Cách Để Vượt Qua Cơn Hoảng Loạn

27/02/2025

Nội dung bài viết

Cơn hoảng loạn là một trạng thái xuất hiện đột ngột và đáng sợ, mang lại cảm giác như một cơn đau tim, khiến người trải nghiệm tưởng chừng như đối mặt với cái chết và mất kiểm soát hoàn toàn. Đối với nhiều người trưởng thành, cơn hoảng loạn chỉ xuất hiện một hoặc hai lần trong đời, nhưng với một số người, chúng lặp lại thường xuyên, có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn hoảng sợ. Cơn hoảng loạn là sự bùng nổ của nỗi sợ hãi mãnh liệt không rõ nguyên nhân, kèm theo các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, và thở gấp. Dưới đây là các bước giúp bạn kiểm soát và ngăn ngừa cơn hoảng loạn trong tương lai.

Các Bước Thực Hiện

Giải Pháp Khẩn Cấp

Nhận Diện Các Triệu Chứng Cụ Thể. Trong cơn hoảng loạn, cơ thể bạn phản ứng theo cơ chế 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', giống như đang đối mặt với nguy hiểm dù thực tế không có mối đe dọa nào. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Đau tức ngực hoặc khó chịu
Chóng mặt hoặc choáng váng
Nỗi sợ cái chết
Sợ mất kiểm soát hoặc cảm giác ngày tận thế
Cảm giác nghẹn ở cổ họng
Cảm giác tách biệt khỏi thực tại
Cảm giác không thực
Buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày
Tê cứng hoặc cảm giác kim châm ở tay, chân hoặc mặt
Tim đập nhanh hoặc mạnh
Đổ mồ hôi, ớn lạnh hoặc nóng bừng
Run rẩy

Kiểm soát hơi thở. Hầu hết các cơn hoảng loạn khiến bạn thở gấp và nông, làm tăng cảm giác hoảng loạn và kéo dài triệu chứng. Kiểm soát hơi thở giúp nhịp tim ổn định, giảm huyết áp, hạn chế tiết mồ hôi và lấy lại cảm giác bình thường.

Hít sâu và nín thở càng lâu càng tốt để cân bằng lượng ô-xy và carbon dioxide, giảm cảm giác khó thở.
Thở sâu bằng bụng: Hít chậm và sâu, sau đó thở ra chậm hơn.
Ngồi thoải mái, một tay đặt trên ngực, tay kia dưới khung xương sườn. Hít vào chậm qua mũi, để bụng phồng lên, sau đó thở ra nhẹ nhàng.
Áp dụng phương pháp 5-2-5: Hít vào 5 giây, nín thở 2 giây, thở ra 5 giây. Lặp lại 5 lần.
Tránh sử dụng phương pháp thở vào túi giấy vì có thể gây hại.

Tuân thủ chỉ định thuốc của bác sĩ. Thuốc chống lo âu, đặc biệt là benzodiazepines, có thể giúp kiểm soát cơn hoảng loạn hiệu quả.

Các loại thuốc như alprazolam, lorazepam, và diazepam có tác dụng nhanh, giảm triệu chứng trong 10-30 phút.
Một số thuốc như clonazepam, chlordiazepoxide, và oxazepam có tác dụng chậm hơn nhưng duy trì lâu hơn trong cơ thể.
Thuốc thường được kê với liều thấp và kết hợp với liệu pháp nhận thức – hành vi hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin để đạt hiệu quả lâu dài.

Duy trì hoạt động thường ngày. Tiếp tục thực hiện các công việc và sinh hoạt bình thường để không bị cơn hoảng loạn chi phối.

Duy trì giao tiếp, cử động và tập trung suy nghĩ. Điều này giúp não nhận biết rằng không có nguy hiểm thực sự, từ đó giảm phản ứng chiến – đấu – hay – bỏ – chạy.

Không bỏ chạy khỏi hiện trường. Nếu cơn hoảng loạn xuất hiện ở một địa điểm cụ thể, hãy cố gắng ở lại và kiểm soát triệu chứng.

Việc này giúp não nhận ra rằng không có mối đe dọa thực sự tại nơi đó.
Nếu bỏ chạy, não sẽ liên kết địa điểm đó với nguy hiểm, dẫn đến nguy cơ hoảng loạn mỗi khi quay lại.

Tập trung vào những điều khác. Dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bạn có thể học cách chuyển hướng suy nghĩ và kiểm soát cơn hoảng loạn.

Thử uống đồ ấm hoặc lạnh, đi dạo, hát một bài hát yêu thích, trò chuyện với bạn bè, hoặc xem ti vi.
Các hoạt động như giãn cơ, giải ô chữ, thay đổi nhiệt độ, hít thở không khí trong lành, hoặc đọc sách cũng giúp phân tán sự chú ý khỏi cơn hoảng loạn.

Phân biệt giữa căng thẳng và cơn hoảng loạn. Dù cả hai đều có phản ứng sinh lý tương tự như tăng huyết áp, đổ mồ hôi và tim đập nhanh, chúng là hai trạng thái khác biệt:

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên trước các tình huống cụ thể, có nguyên nhân rõ ràng như áp lực công việc hoặc sự kiện quan trọng.
Cơn hoảng loạn xuất hiện đột ngột, không báo trước, và thường không liên quan đến bất kỳ sự kiện nào, mang lại cảm giác dữ dội và đáng sợ hơn nhiều.

Áp dụng kỹ thuật thư giãn. Sử dụng các phương pháp thư giãn để kiểm soát căng thẳng và lo âu quá mức.

Nếu bạn mắc chứng hoảng loạn hoặc rối loạn hoảng sợ, hãy làm việc với chuyên gia trị liệu nhận thức - hành vi để học cách thư giãn và kiểm soát cơn hoảng loạn khi chúng xuất hiện.

Sử dụng giác quan để đối phó với cơn hoảng loạn. Tập trung vào các giác quan giúp làm chậm lại các triệu chứng hoảng loạn, lo âu hoặc căng thẳng.

Dùng thị giác để quan sát những thứ dễ chịu xung quanh, hoặc nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh yên bình.
Lắng nghe âm thanh xung quanh như tiếng chim hót, gió thổi, hoặc nhạc nhẹ để thoát khỏi tiếng tim đập dồn dập.
Nhận biết mùi hương trong không khí, như mùi thức ăn hoặc hương hoa.
Cảm nhận xúc giác bằng cách chạm vào bề mặt xung quanh, như ghế ngồi hoặc làn gió nhẹ trên da.
Việc tập trung vào giác quan giúp đánh lạc hướng khỏi cơn hoảng loạn, dù không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ.

Ngăn ngừa Cơn Hoảng Loạn Tái Diễn

Tham vấn bác sĩ về các cơn hoảng loạn. Bác sĩ có thể kê thuốc hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần để đánh giá và điều trị.

Cơn hoảng loạn thường liên quan đến các rối loạn tâm thần hoặc vấn đề sức khỏe khác. Trao đổi với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân tiềm ẩn và nhận được liệu pháp phù hợp, như trị liệu nhận thức - hành vi.

Tìm kiếm sự trợ giúp y tế sớm. Nghiên cứu cho thấy những người được điều trị sớm các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng sợ thường có kết quả tốt hơn và ít gặp biến chứng hơn.

Tuân thủ chỉ định thuốc của bác sĩ. Các loại thuốc phổ biến như benzodiazepines, bao gồm loại tác dụng nhanh và loại tác dụng trung bình.

Benzodiazepines có nguy cơ gây nghiện, vì vậy cần sử dụng đúng theo hướng dẫn của bác sĩ. Lạm dụng thuốc có thể dẫn đến tác dụng phụ nghiêm trọng và khó khăn khi ngưng sử dụng.

Sử dụng thuốc tác dụng nhanh khi cần thiết. Những loại thuốc này giúp kiểm soát triệu chứng khi cơn hoảng loạn bắt đầu xuất hiện.

Chỉ sử dụng khi thực sự cần thiết để tránh tình trạng kháng thuốc.
Một số thuốc phổ biến được kê đơn bao gồm lorazepam, alprazolam, và diazepam.

Dùng thuốc tác dụng kéo dài theo chỉ định. Các loại thuốc này mất nhiều thời gian hơn để phát huy tác dụng nhưng hiệu quả lại bền vững hơn.

Chúng thường được kê đơn để sử dụng đều đặn, giúp ngăn ngừa cơn hoảng loạn tái phát trong quá trình điều trị bằng liệu pháp nhận thức – hành vi.
Một số thuốc tiêu biểu bao gồm clonazepam, oxazepam, và chlordiazepoxide.

Sử dụng thuốc SSRI. Thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) là lựa chọn hiệu quả trong điều trị cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng sợ.

Các loại thuốc SSRI được FDA chấp thuận bao gồm fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, và sertraline. Duloxetine cũng là một lựa chọn phổ biến trong điều trị các triệu chứng hoảng loạn.

Hợp tác với chuyên gia trị liệu nhận thức – hành vi. Liệu pháp này là chìa khóa giúp bạn rèn luyện não bộ và cơ thể để vượt qua cơn hoảng loạn, hướng tới một cuộc sống không còn bị ám ảnh bởi chúng.

Hiểu rõ về liệu pháp nhận thức – hành vi. Chuyên gia trị liệu sẽ áp dụng 5 nguyên tắc cốt lõi khi làm việc với bệnh nhân hoảng loạn:
- Hiểu biết về chứng bệnh giúp bạn nhận diện nguyên nhân gây ra các triệu chứng đáng sợ.
- Theo dõi và ghi chép các sự kiện như một cuốn nhật ký để xác định yếu tố kích hoạt cơn hoảng loạn.
- Kỹ thuật thở và thư giãn giúp giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.
- Thay đổi nhận thức, chuyển từ cảm giác thảm họa sang góc nhìn thực tế hơn.
- Tiếp xúc có kiểm soát với các tình huống gây hoảng loạn để rèn luyện phản ứng mới cho não bộ và cơ thể.

Xem xét đánh giá chứng rối loạn hoảng sợ. Chứng rối loạn hoảng sợ được chẩn đoán khi xuất hiện ít nhất 4 trong số các triệu chứng đã đề cập.

Điều trị sớm giúp cải thiện kết quả tổng thể và giảm thiểu biến chứng liên quan đến các cơn hoảng loạn tái diễn.

Lời Khuyên Hữu Ích

Một số bệnh lý nghiêm trọng về tim và tuyến giáp có triệu chứng tương tự cơn hoảng loạn.
Thăm khám bác sĩ thường xuyên để loại trừ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Điều trị sớm cơn hoảng loạn mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc trì hoãn.
Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè để nhận được sự hỗ trợ khi cơn hoảng loạn xuất hiện.
Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần: Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, hạn chế caffeine, tập thể dục thường xuyên và tham gia các hoạt động yêu thích.
Khám phá các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc thiền chánh niệm.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi