Cách để Xây dựng Thói quen Ăn uống Lành mạnh

Hiểu rõ sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo có hại. Chất béo là cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể, nhưng việc lựa chọn loại chất béo phù hợp là điều quan trọng. Dưới đây là những điều cơ bản bạn cần biết:

• Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 là những chất béo có lợi, nên được bổ sung thường xuyên. Chúng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, có trong dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và dầu hạt. Việc sử dụng chúng hàng tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, làm tăng nguy cơ bệnh tim. Hãy kiểm tra nhãn thực phẩm và tránh các sản phẩm có chứa thành phần "hydro hóa".

Tích trữ các siêu thực phẩm. Siêu thực phẩm không chỉ là thuật ngữ hấp dẫn mà còn mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Chúng giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, giảm cholesterol và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là một số siêu thực phẩm nổi bật:

• Quả việt quất: Tăng cường sức khỏe não bộ. Nếu không có việt quất, bạn có thể thay thế bằng các loại quả mọng khác như mâm xôi hoặc nam việt quất.
• Tảo biển: Giàu vitamin, khoáng chất và axit amin, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Cá hồi: Chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho huyết áp, não bộ và tim mạch.
• Nam việt quất: Chứa chất chống oxy hóa quercetin, ít đường và giàu vitamin C, hỗ trợ tái tạo tế bào.

Kiểm soát lượng muối tiêu thụ. Muối cần được sử dụng ở mức vừa phải, vì dư thừa muối có thể dẫn đến cao huyết áp và loãng xương. Hãy hạn chế muối và thường xuyên kiểm tra hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm.

Ăn uống điều độ và đa dạng. Tránh việc ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy đa dạng hóa bữa ăn với lượng vừa phải.

• Nhiều người có thể từ bỏ thịt, đường, rượu trong thời gian ngắn, nhưng sau đó lại quay về thói quen cũ. Để tránh điều này, hãy cho phép bản thân thưởng thức một chút "đặc quyền" như món tráng miệng vào cuối tuần, giúp duy trì động lực trong những ngày còn lại.

Uống đủ nước mỗi ngày. Duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Uống nước đầy đủ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tạo cảm giác no mà còn hỗ trợ tiêu hóa khi uống trước, trong và sau bữa ăn.

• Nếu bạn thèm ăn vặt, hãy uống một cốc nước và đợi 15 phút. Nếu cơn đói vẫn còn, đó là lúc bạn cần ăn nhẹ.
• Luôn mang theo nước bên mình để dễ dàng bổ sung khi cần.

Hạn chế đồ uống chứa đường. Các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao và nước tăng lực chứa nhiều đường hóa học. Việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn là một bước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho sức khỏe. Một ly cà phê frappuccino sô-cô-la sữa có thể chứa tới 500 calo. Dù thỉnh thoảng có thể thưởng thức, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe.

Tham gia chiến dịch Thứ Hai không thịt. Đây là một phong trào toàn cầu khuyến khích mọi người không ăn thịt ít nhất một ngày mỗi tuần. Việc giảm tiêu thụ thịt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, vì hầu hết chúng ta đã hấp thụ đủ lượng đạm cần thiết từ các nguồn khác.

Tránh xa thức ăn nhanh. Thức ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và chất béo chuyển hóa có hại. Một bữa ăn nhanh kèm khoai tây chiên và nước ngọt có thể cung cấp tới một nửa lượng calo cần thiết trong ngày. Hãy hạn chế tối đa để bảo vệ sức khỏe.

Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn. Uống quá nhiều rượu bia không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây áp lực lên gan, dẫn đến nhiều bệnh lý có thể phòng ngừa. Hãy uống có chừng mực, nếu cần, chọn một ly rượu vang hoặc bia trong bữa ăn thay vì uống nhiều ly tại quán bar.

• Rượu vang đỏ chứa polyphenol, hay còn gọi là resveratrol, được cho là có lợi cho tim mạch, giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm cholesterol xấu.
• Phụ nữ mang thai hoặc có vấn đề về sức khỏe nên tránh đồ uống có cồn theo khuyến cáo của bác sĩ.

Xây dựng thái độ lành mạnh với thực phẩm. Hãy tự đánh giá thói quen ăn uống của bạn. Bạn có ăn nhiều hơn khi căng thẳng không? Bạn có từ bỏ thực phẩm để cảm thấy kiểm soát được bản thân? Hãy nhận biết và điều chỉnh mối quan hệ cảm xúc không lành mạnh với thực phẩm. Dưới đây là một số gợi ý:

• Tìm hoạt động thay thế lành mạnh. Khi căng thẳng, thay vì ăn uống vô độ, hãy đi bộ, tắm lâu hơn hoặc trò chuyện với bạn bè.
• Xem thực phẩm như nguồn dinh dưỡng. Thay vì coi thực phẩm là thú vui, hãy đánh giá xem chúng có thực sự tốt cho sức khỏe của bạn hay không.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn ăn uống. Đây là một vấn đề tâm lý cần được điều trị đúng cách.

Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất và mức độ vận động của bạn. Nguyên tắc chung là cơ bắp càng lớn thì càng cần nhiều calo.

• Nếu bạn dễ tăng cân, lượng calo khuyến nghị là khoảng 2000 calo cho nam và 1500 calo cho nữ. Khổ người cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
• Nếu bạn năng động hoặc khó tăng cân, có thể tăng lượng calo lên 1000-2000 calo mỗi ngày.

Đừng bỏ qua bữa sáng. Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế lại khiến họ đói cồn cào vào buổi sáng. Dù chưa có bằng chứng khoa học đầy đủ, nhưng bữa sáng vẫn được coi là quan trọng.

• Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng.
• Bỏ bữa sáng khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa.
• Một bữa sáng nhẹ nhàng như trái cây, bánh mì nướng hoặc sinh tố sẽ tốt hơn là không ăn gì.
• Đặc biệt, đừng bỏ bữa sáng trong những ngày quan trọng như thi cử, phỏng vấn để tránh bị sao nhãng vì đói.

Ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày. Hãy thử chia thành ba bữa chính (sáng, trưa, tối) và hai bữa phụ. Cách này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày.