Cách điều chỉnh thời gian ngủ để sẵn sàng cho năm học mới

27/02/2025

Nội dung bài viết

Ba tháng hè là khoảng thời gian tuyệt vời để thư giãn. Hầu hết học sinh, sinh viên thường tận hưởng những đêm thức khuya và những buổi sáng ngủ nướng mà không lo lắng về chuông báo thức hay việc trễ xe buýt đến trường. Tuy nhiên, khi năm học mới bắt đầu, việc thích nghi với lịch trình dậy sớm trở nên quan trọng. Nếu bạn dành đủ thời gian để điều chỉnh dần, chắc chắn bạn sẽ bắt đầu năm học mới một cách tỉnh táo và thuận lợi.

Các bước thực hiện

Đi ngủ sớm hơn

Điều chỉnh giờ ngủ một cách từ từ. Nếu bạn đã quen với việc đi ngủ lúc nửa đêm, việc đột ngột chuyển sang ngủ lúc 8 giờ tối là không khả thi. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi ngủ lúc 11 giờ, sau đó chuyển dần sang 10 giờ và tiếp tục như vậy. Bạn có thể cần vài ngày hoặc vài tuần để thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, vì vậy hãy bắt đầu quá trình này vài tuần trước ngày khai giảng.

Hãy cho bản thân đủ thời gian để thích nghi. Đừng đợi đến hai đêm trước ngày đi học mới bắt đầu điều chỉnh giờ ngủ. Bạn không thể trở thành 'cú đêm' chỉ sau một đêm, và cũng không thể trở thành 'chim sớm' ngay lập tức. Việc thay đổi đồng hồ sinh học cần thời gian, vì vậy hãy bắt đầu sớm và kiên nhẫn.

Xác định thời lượng ngủ phù hợp. Mỗi độ tuổi có nhu cầu ngủ khác nhau. Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ 9-11 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi cần 8-10 giờ, và người trẻ từ 18 đến 25 tuổi nên ngủ từ 7-9 giờ. Đảm bảo thời gian ngủ phù hợp giúp cơ thể và tâm trí luôn trong trạng thái tốt nhất.

Duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy những người tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần thường cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên, tránh tập luyện quá muộn vào buổi tối vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó, hãy dành thời gian tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều và thư giãn nhẹ nhàng vào buổi tối, chẳng hạn như đọc sách.

Hạn chế sử dụng caffeine khi điều chỉnh giờ ngủ. Caffeine không chỉ gây khó ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để có giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng, hãy tránh xa caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Nếu không thể từ bỏ hoàn toàn, hãy giảm thiểu lượng caffeine nạp vào cơ thể vào buổi tối.

Loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ. Điện thoại, máy tính bảng, tivi và các thiết bị khác nên được để ngoài phòng ngủ. Ánh sáng từ màn hình có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, gây khó ngủ. Một không gian tối và yên tĩnh sẽ giúp não bộ nhận biết đã đến giờ nghỉ ngơi.

Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng giúp che lấp những âm thanh gây xao nhãng và tạo môi trường lý tưởng để chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể chọn từ nhiều loại âm thanh như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, hoặc tiếng rừng cây. Ngoài ra, các ứng dụng trên điện thoại cũng cung cấp tiếng ồn trắng miễn phí, miễn là bạn tắt màn hình để tránh ánh sáng gây khó ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Một căn phòng mát mẻ sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 15.5 - 20 °C. Nếu không có điều hòa, bạn có thể sử dụng quạt để làm mát không gian. Âm thanh từ quạt cũng tạo ra tiếng ồn trắng, giúp tâm trí thư giãn và dễ ngủ hơn.

Thức dậy sớm hơn

Điều chỉnh giờ thức dậy từ từ. Tương tự như việc điều chỉnh giờ ngủ, bạn nên dần dần thức dậy sớm hơn mỗi ngày.

Khi chuông báo thức reo, hãy cố gắng thức dậy ngay lập tức. Việc ngủ nướng chỉ khiến bạn cảm thấy uể oải và khó khăn hơn trong việc bắt đầu ngày mới.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khi thức dậy. Ánh sáng rực rỡ sẽ giúp não bộ nhận biết rằng đã đến lúc thức dậy và xua tan cảm giác ngái ngủ. Hãy mở rèm cửa, bật đèn hoặc bước ra ngoài trời để tận hưởng ánh sáng ban ngày. Điều này không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn mang lại tinh thần phấn chấn hơn.

Dọn dẹp giường ngủ ngay sau khi thức dậy. Việc này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn. Gấp gọn chăn màn không chỉ giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách gọn gàng mà còn tạo tâm lý rằng giường ngủ là nơi để nghỉ ngơi, không phải để nằm nướng. Hãy biến thói quen này thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.

Uống một ly nước lớn ngay khi thức dậy. Sau một đêm dài, cơ thể thường bị mất nước, dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Việc uống nước ngay khi thức dậy giúp bù đắp lượng nước đã mất và nhanh chóng tiếp thêm năng lượng. Nước lạnh còn kích thích sản sinh adrenaline, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Bật nhạc để khởi động ngày mới. Một không gian yên tĩnh dễ khiến bạn muốn quay lại giường ngủ. Hãy mở những bản nhạc có tiết tấu vui tươi và lời ca tích cực để tạo cảm hứng và năng lượng. Bạn có thể tạo một danh sách nhạc riêng với chủ đề "Thức dậy tỏa sáng" để nghe mỗi sáng.

Bắt đầu ngày mới đúng cách

Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng. Một bữa sáng lành mạnh giúp tăng cường năng lượng và ổn định lượng đường trong máu. Hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trứng hoặc trái cây thay vì đồ ngọt và bánh kẹo, vì chúng có thể khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi.

Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Dành vài phút buổi sáng để vận động cơ thể, dù là tập thể dục nhẹ nhàng hay giãn cơ, đều giúp tăng cường tuần hoàn máu và kích thích sản sinh endorphin, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Tránh ngủ trưa quá nhiều. Khi đang điều chỉnh lịch sinh hoạt mới, việc cảm thấy buồn ngủ và thiếu tỉnh táo là điều bình thường. Tuy nhiên, hãy cố gắng không ngủ ngắn vào ban ngày vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm và phá vỡ nỗ lực dậy sớm của bạn.

Lời khuyên hữu ích

Duy trì thói quen ngủ đều đặn cả vào cuối tuần. Việc ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần có thể phá vỡ lịch sinh hoạt bạn đã xây dựng trong tuần.
Nếu thường xuyên tắt chuông báo thức để ngủ tiếp, hãy đặt đồng hồ xa giường. Việc buộc phải rời khỏi giường để tắt chuông sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn.
Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn.
Chuẩn bị bữa sáng đơn giản từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian và đảm bảo không bỏ bữa sáng quan trọng.
Nếu có kỳ nghỉ dài, hãy bắt đầu chuẩn bị cho năm học mới trước đó hai tuần để cơ thể kịp thích nghi.
Tránh ăn đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng trước khi ngủ.
Để các thiết bị điện tử ngoài phòng ngủ để tránh xao nhãng và dễ ngủ hơn.
Chuẩn bị quần áo và đồ dùng học tập từ tối hôm trước để buổi sáng thêm thuận lợi.
Hạn chế sử dụng điện thoại vào buổi tối bằng cách không sạc pin vào ban ngày, giúp bạn dễ dàng đi ngủ sớm hơn.
Bắt đầu điều chỉnh giờ ngủ khoảng một tháng trước khi năm học mới bắt đầu để cơ thể có thời gian thích nghi.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi