Cách Đối Mặt Với Cảm Giác Bị Bỏ Rơi

Hiểu rõ tại sao bị bỏ rơi lại gây đau đớn. Cảm giác này thường xuất phát từ việc bị loại khỏi hoặc bị từ chối bởi một nhóm người mà bạn mong muốn được yêu thương và chấp nhận. Bạn có thể cảm thấy bị bỏ rơi khi bị loại khỏi nhóm bạn bè hoặc đồng nghiệp. Đau đớn là phản ứng tự nhiên vì con người luôn khao khát được thuộc về một cộng đồng. Chúng ta là sinh vật xã hội, và khi nhu cầu này không được đáp ứng, ta sẽ cảm thấy đau khổ. Nhận thức rằng nỗi đau khi bị từ chối là bình thường không làm giảm đi sự tổn thương, vì vậy, việc xây dựng chiến lược đối phó là vô cùng quan trọng.

• Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng não bộ xử lý nỗi đau khi bị từ chối tương tự như đau đớn thể chất, chẳng hạn như gãy xương.
• Sự từ chối trong xã hội có thể dẫn đến cảm giác tức giận, lo lắng, thất vọng, buồn bã, và ghen tị.
• Nhiều nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng việc bị phớt lờ bởi những người mà ta không thích cũng gây tổn thương sâu sắc.

Nhắc nhở bản thân rằng sự từ chối chỉ là một phần nhỏ trong cuộc sống. Đôi khi, ai cũng có lúc cảm thấy bị bỏ rơi. Trừ khi bạn gây ra xung đột hoặc làm tổn thương người thân, bạn sẽ hiếm khi trải qua cảm giác này. Hãy tự an ủi rằng sự từ chối chỉ là tạm thời và không phải điều bạn thường xuyên đối mặt.

Hãy thực tế. Đôi lúc, cảm giác bị bỏ rơi xuất hiện mà không có lý do rõ ràng. Để xác định xem cảm giác này có hợp lý hay không, hãy nhìn nhận tình huống một cách khách quan. Xem xét mọi góc độ của vấn đề, bao gồm bản thân, những người liên quan, và cả môi trường xung quanh. Để giúp bạn phân tích tình huống thực tế hơn, hãy thử làm theo các bước sau:

• Tìm kiếm bằng chứng cụ thể cho thấy bạn bị bỏ rơi. Liệu bằng chứng đó có hỗ trợ cảm giác của bạn?
• Tự hỏi liệu có lý do nào khác khiến người khác hành động khiến bạn cảm thấy bị phớt lờ. Có thể họ đang bận rộn hoặc có vấn đề riêng.
• Nhận thức của bạn về tình huống dựa trên cảm xúc hay sự thật khách quan?
• Tham khảo ý kiến của người trung gian để xem đánh giá của bạn có chính xác không.
• Luôn giả định người khác có ý tốt trừ khi có bằng chứng ngược lại.

Ngừng suy nghĩ quá nhiều về tình huống. Sau khi đã thấu hiểu cảm xúc của mình, hãy cố gắng ngừng suy nghĩ về tình huống bằng cách tham gia vào các hoạt động tích cực. Đắm chìm trong vấn đề đã qua sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà thậm chí có thể làm tình hình tồi tệ hơn. Hãy tập trung vào những việc làm bạn vui vẻ. Ví dụ, bạn có thể viết ra ba điều bạn biết ơn hoặc tham gia vào các hoạt động yêu thích.

• Nếu bạn cảm thấy bị bỏ rơi khi bạn bè đi chơi, hãy dành thời gian chăm sóc bản thân. Thư giãn trong bồn tắm với nến thơm và sách, đi dạo, chạy bộ, hoặc đơn giản là đi mua sắm. Hãy làm điều gì đó khiến bạn hạnh phúc.

Hít thở để lấy lại bình tĩnh. Sự từ chối có thể gây ra cảm giác khó chịu và căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng dành vài phút hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên.

• Để thực hành hít thở sâu, hãy hít vào chậm rãi trong 5 nhịp, giữ hơi thở trong 5 nhịp, và thở ra từ từ trong 5 nhịp. Bắt đầu với hai nhịp thở bình thường, sau đó lặp lại quy trình hít thở sâu.
• Bạn cũng có thể thử yoga, thiền, hoặc thái cực quyền để tìm lại sự bình tâm.

Sử dụng lời nói tích cực để tự động viên bản thân sau khi bị phớt lờ. Cảm giác bị bỏ rơi có thể khiến bạn buồn bã và tự trách mình. Hãy tự nói chuyện với bản thân bằng những lời tích cực để chống lại cảm xúc tiêu cực và cảm thấy tốt hơn. Sau khi ai đó gạt bạn ra khỏi cuộc sống của họ, hãy dành chút thời gian đứng trước gương và nói những lời khích lệ. Bạn có thể nhắc nhở bản thân về những phẩm chất tốt đẹp hoặc điều bạn muốn tin tưởng ở chính mình. Một số câu nói tích cực bạn có thể sử dụng:

• “Mình là người vui vẻ và thú vị.”
• “Mình là một người bạn tốt.”
• “Mọi người đều yêu quý mình.”
• “Mọi người thích dành thời gian bên mình.”

Chăm sóc bản thân thật tốt. Việc chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn cảm thấy được yêu thương thay vì bị hắt hủi. Quá trình này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Ví dụ, bạn có thể nấu một bữa ăn ngon, ngâm mình trong bồn tắm thơm tho, hoàn thành dự án yêu thích, hoặc xem một bộ phim hay. Đừng quên chăm sóc cơ thể, vì điều này gửi thông điệp đến não bộ rằng bạn xứng đáng được quan tâm. Hãy đảm bảo bạn dành thời gian cho việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh, và ngủ đủ giấc.

• Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
• Ăn uống cân bằng với trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc.
• Ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.

Thừa nhận cảm xúc của bản thân. Khi bị từ chối, chúng ta thường cố gắng phớt lờ cảm xúc để tránh đau đớn. Thay vì vậy, hãy cho phép bản thân cảm nhận nỗi buồn trong chốc lát. Nếu bạn cảm thấy muốn khóc, đừng ngần ngại. Việc nhận thức cảm xúc sẽ giúp bạn tiến lên phía trước và đối mặt với sự hắt hủi.

• Dành thời gian để hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy bị bỏ rơi. Ví dụ: “Mình cảm thấy bị bỏ rơi vì bạn bè đi dự tiệc mà không mời mình. Điều này khiến mình cảm thấy bị phản bội và buồn bã.”
• Viết nhật ký về cảm xúc của bạn. Nếu không thích viết, hãy vẽ hoặc chơi nhạc để thể hiện và đối mặt với cảm xúc.

Chia sẻ với người khác về chuyện đã xảy ra. Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân luôn ủng hộ bạn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giải tỏa cảm xúc. Điều này cũng nhắc nhở bạn rằng, dù có người hắt hủi bạn, vẫn còn nhiều người quan tâm đến bạn. Khi chia sẻ, hãy chọn người biết lắng nghe và hỗ trợ bạn. Tránh chia sẻ với người coi thường cảm xúc của bạn, vì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Chia sẻ cảm xúc với bạn bè. Một cách hiệu quả để đối phó với cảm giác bị bỏ rơi là trò chuyện thẳng thắn với bạn bè về cảm xúc của bạn. Hãy giải thích tình huống và lý do bạn cảm thấy bị phớt lờ, đồng thời đặt câu hỏi về lý do họ hành động như vậy. Hãy lịch sự và tránh đổ lỗi, thay vào đó, hãy thể hiện sự quan tâm và mong muốn hiểu rõ hơn. Bạn có thể nói:

• "Tôi rất buồn khi các bạn đi trượt patin mà không rủ tôi. Tôi biết tôi mệt vào tối hôm trước, nhưng tôi đã sẵn sàng đi vào thứ Bảy. Khi X nói các bạn đã đi, tôi cảm thấy như bị gạt ra ngoài. Các bạn có thể cho tôi biết lý do vì sao không rủ tôi không?".
• "Tôi rất thích bữa tiệc tuần trước, nhưng tôi cảm thấy bị bỏ rơi khi bạn và X rời khỏi cuộc trò chuyện. Tôi không biết nói chuyện với ai khác và cảm thấy cô đơn. Có phải hai bạn không nhận ra tôi muốn ở cùng hai bạn hơn không?".

Lắng nghe phản hồi của bạn bè một cách cởi mở. Họ có thể ngạc nhiên trước cảm giác của bạn và đưa ra lý do như bận rộn, vấn đề cá nhân, hoặc hiểu lầm. Hãy sử dụng cơ hội này để làm rõ mọi giả định.

• Hãy thành thật với bản thân. Liệu bạn có hành động nào khiến bạn bè muốn giữ khoảng cách? Ví dụ, bạn có quá đòi hỏi, thiếu quan tâm, hoặc khiến họ cảm thấy quá tải? Nếu vậy, hãy nhận trách nhiệm, xin lỗi, và quyết tâm thay đổi.

Khiến mọi người cảm thấy được quan tâm. Để vượt qua cảm giác bị bỏ rơi, hãy chủ động tạo không khí chào đón và kết nối. Điều này giúp bạn tập trung vào việc mang lại niềm vui thay vì đau khổ. Bạn có thể:

• Mỉm cười và chào hỏi mọi người.
• Bắt đầu cuộc trò chuyện và đặt câu hỏi để hiểu họ hơn.
• Lắng nghe chân thành và thể hiện sự quan tâm.
• Ân cần và tử tế trong mọi tương tác.

Sắp xếp hoạt động cùng bạn bè. Nếu lịch trình bận rộn khiến bạn ít gặp gỡ bạn bè, hãy chủ động lên kế hoạch phù hợp. Bạn có thể mời họ tham gia các hoạt động hàng ngày như đi tập thể dục hoặc làm việc lặt vặt.

• Nỗ lực sắp xếp thời gian sẽ được bạn bè trân trọng. Tuy nhiên, nếu họ liên tục từ chối hoặc hủy kế hoạch vào phút chót, có thể họ không còn muốn duy trì tình bạn. Hãy biết khi nào nên dừng lại.

Quyết định xem bạn có cần kết bạn mới không. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị bỏ rơi, có lẽ đã đến lúc nhận ra rằng những người hiện tại không phải là bạn bè thật sự. Hãy tìm kiếm những người biết tôn trọng và quan tâm đến bạn. Dù việc này không dễ dàng, nó vẫn tốt hơn là duy trì mối quan hệ với những người khiến bạn buồn phiền. Bạn xứng đáng được đối xử tốt hơn.

• Hãy thử tham gia các hoạt động tình nguyện, câu lạc bộ địa phương, hoặc sự kiện mà bạn yêu thích. Kết nối với những người có cùng sở thích sẽ giúp bạn tìm được người phù hợp và xây dựng tình bạn mới.