Cách Giảm cân tại Nhà trong 7 Ngày

22/02/2025

Nội dung bài viết

Trong thời gian cách ly, ngày càng nhiều người đặt mục tiêu giảm cân. Theo bản năng, hầu hết mọi người đều mong muốn giảm cân càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu thực tế là vô cùng quan trọng. Mục tiêu giảm cân trong một tuần chỉ là một phần của kế hoạch lớn hơn. Dù mục tiêu cuối cùng có vẻ xa vời, hãy xem đó là một hành trình thay vì điểm đến. Dần dần, bạn sẽ hình thành thói quen ăn uống và vận động lành mạnh, giúp duy trì kết quả giảm cân lâu dài.

Các bước thực hiện

Chuẩn bị cho Hành trình Giảm cân

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu giảm cân. Trước khi áp dụng bất kỳ kế hoạch giảm cân ngắn hạn nào, hãy trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống hoặc phương pháp bạn dự định thực hiện. Bác sĩ có thể cung cấp thông tin hữu ích và lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Đừng ngần ngại chia sẻ vấn đề cân nặng, vì sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu.

Ghi lại cân nặng hiện tại và sau khi giảm cân (tùy chọn). Bạn có thể chụp ảnh trước và sau để theo dõi sự thay đổi. Đo vòng eo và ghi lại cân nặng ban đầu cũng là cách hữu ích để đánh giá tiến trình giảm cân. Đây là bước không bắt buộc nhưng giúp bạn theo dõi hiệu quả của kế hoạch.

Đặt mục tiêu thực tế. Thay vì đặt mục tiêu quá xa vời, hãy chọn những mục tiêu nhỏ và khả thi như giảm 0,5kg trong một tuần hoặc duy trì chế độ ăn lành mạnh trong 7 ngày. Tránh đặt mục tiêu nguy hiểm như giảm 2,5kg trong một tuần, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe và khiến bạn nản lòng nếu không đạt được.

Tránh các chế độ ăn kiêng có hại. Các chế độ như thải độc bằng nước ép, ăn dưới 1.200 calo, hoặc phụ thuộc vào thuốc giảm cân có thể gây nguy hiểm. Những phương pháp này thường hứa hẹn giảm cân nhanh nhưng không bền vững và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Chế độ ăn kiêng ngắn hạn thường không hiệu quả và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Hãy chọn chế độ ăn lành mạnh, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để cơ thể không bị đói. Giảm cân là hành trình vui vẻ và bổ ích, không phải sự trừng phạt.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Uống nhiều nước. Nước là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân. Không chứa calo, nước giúp đốt cháy calo hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn nếu uống trước bữa ăn. Thay thế nước ngọt bằng nước lọc là cách đơn giản để cắt giảm đường và calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tránh xa nhóm thực phẩm không hỗ trợ giảm cân. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc đường như nước ngọt, đồ ăn vặt đóng gói (bim bim) và chất béo chuyển hóa cần được hạn chế. Chúng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn bổ sung lượng calo không cần thiết.

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hãy đa dạng hóa bữa ăn với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như hoa quả, rau củ, thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt. Mỗi bữa ăn nên bao gồm:

Chất đạm: Giúp phục hồi cơ thể và kéo dài cảm giác no. Có trong đậu, thịt nạc như lườn gà và trứng.
Carbohydrates: Cung cấp năng lượng, nhưng cần kiểm soát lượng tiêu thụ. Chỉ nên ăn một lượng vừa phải từ mì, cơm và hoa quả.
Rau củ: Giàu chất xơ và nước, giúp no lâu. Ưu tiên rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn và cà rốt.

Ăn uống một cách chánh niệm. Phương pháp ăn uống tập trung giúp thay đổi thói quen ăn uống quá độ và giảm căng thẳng liên quan đến thức ăn. Hãy loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như tivi, điện thoại, và tập trung vào cảm giác khi ăn. Dừng lại khi no và lưu ý lý do bạn ăn, liệu bạn có thực sự đói hay không.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thay vì tập trung vào thực phẩm đã qua chế biến, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Điều này giúp bạn loại bỏ dần những thực phẩm không tốt.

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ giúp kiểm soát đường huyết và tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Thay thế đồ ăn vặt không tốt bằng các lựa chọn lành mạnh như đậu gà nướng, trứng luộc, sữa chua ít đường với hoa quả, sinh tố tự làm, đậu edamame, hoa quả tươi, cà rốt với sốt đậu gà ít béo, hoặc táo cắt lát ăn kèm bơ lạc.

Tập thể dục để Giảm cân Hiệu quả

Tập aerobic hàng ngày. Để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đừng chỉ tập trung vào cardio. Nghiên cứu cho thấy aerobic là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tập aerobic toàn thân không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn đốt cháy lượng calo đáng kể. Tần suất và thời lượng tập luyện là yếu tố then chốt để đạt kết quả mong muốn. Một số bài tập aerobic phổ biến bao gồm:

Zumba
Cardio
Bơi lội
Đi bộ
Đạp xe

Tập yoga. Yoga, đặc biệt là yoga động, là công cụ giảm cân hiệu quả. Nhiều chuyên gia khẳng định yoga giúp giảm cân thông qua việc giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện giấc ngủ.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tham gia lớp yoga cơ bản để làm quen.

Chạy bộ. Nếu có máy chạy bộ, hãy tận dụng nó. Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp cơ thể thon gọn và là hình thức cardio tuyệt vời. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác và giới tính, nhưng trung bình chạy 9,5 km/giờ có thể đốt cháy khoảng 550 calo.

Lời khuyên: Nếu không có máy chạy bộ, hãy thử chạy tại chỗ trong nhà hoặc chạy lên xuống cầu thang.

Thử tập HIIT. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp giảm cân hiệu quả, có thể áp dụng cho nhiều hình thức như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn bằng cách kết hợp các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn. Bạn chỉ cần chọn hình thức tập luyện yêu thích và thiết lập thời gian tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp.

Nhảy múa. Nhảy múa không chỉ cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mà còn giúp đốt cháy khoảng 100 calo mỗi giờ. Hãy bật bài hát yêu thích và nhảy theo điệu nhạc! Các phong cách như hip-hop, múa bụng và nhảy tự do đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Xây dựng các thói quen lành mạnh khác

Tập luyện khi xem tivi. Tận dụng thời gian xem tivi để rèn luyện cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập như squat, chùng chân hoặc tập bắp tay sau trên ghế. Đây là cách kết hợp thư giãn và tập luyện hiệu quả.

Tìm kiếm sự hỗ trợ. Tham gia nhóm giảm cân hoặc tập luyện cùng bạn bè giúp bạn duy trì động lực và đạt kết quả tốt hơn. Các nhóm hỗ trợ, dù trực tiếp hay trực tuyến, là nơi bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, lời khuyên và vượt qua thử thách cùng nhau.

Bạn có thể tham gia phòng tập gần nhà cùng bạn bè hoặc tìm nhóm tập luyện trên các nền tảng như Meetup.com.
Ngoài ra, hãy khám phá các nhóm hỗ trợ trên Facebook hoặc mạng xã hội khác, lọc theo khu vực để tìm nhóm phù hợp.

Đối xử tốt với bản thân. Việc yêu thương và trân trọng bản thân là yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân lành mạnh. Khi bạn tử tế với chính mình, cảm giác lo lắng sẽ giảm bớt, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và quản lý cân nặng hiệu quả. Ngược lại, tự chỉ trích chỉ khiến bạn nản lòng.

Nghiên cứu cho thấy những người yêu thương bản thân ít có nguy cơ tăng cân trong tình huống căng thẳng. Các chương trình chánh niệm về yêu thương bản thân cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp giảm cảm giác đói, tăng năng lượng và cải thiện hiệu quả giảm cân. Để có giấc ngủ ngon, hãy: