Cách hạn chế tiêu thụ đường đơn

• Kiểm tra nhãn thực phẩm và tìm thông tin về "đường". Thông tin này thường được liệt kê dưới mục "Tổng Cacbon-hydrat". Con số được hiển thị chính là lượng đường trong một khẩu phần ăn.
• Đường đơn cũng có thể được ghi dưới nhiều tên khác nhau như đường thô, đường nâu, đường củ cải, đường mía, đường bột, mật đường, đường Turbinado, sirô lá phong, mật ong, sirô đường mía, nước ép mía, đường khử, sirô mạch nha, sirô Agave và sirô ngô chứa lượng fructose cao.

Tìm hiểu về các thuật ngữ khác ngoài "đường." Claudia Carberry, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên rằng: Hãy tránh các thực phẩm có ghi trên nhãn chứa fructose, glucose, monosaccharides, lactose, maltose, dextrose, mannose, ribose, galactose và sucrose.

• Kẹo, bánh ngọt, soda, nước ép trái cây, mì ống ăn sáng, ngũ cốc ngọt và cà phê ngọt thường chứa nhiều đường phụ gia.
• Tránh xa bánh quy, khoai tây chiên và kẹo.
• Kiểm soát thực phẩm trong bếp, tủ lạnh và tủ đông. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn chứa đường đơn và đường phụ gia như bánh quy, kẹo và soda. Chỉ giữ lại 1-2 món ngọt để thưởng thức một cách điều độ.
• Lưu ý rằng đường đơn trong trái cây và một số sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với đường phụ gia. Trái cây và sữa cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết.

• Rau củ ít đường đơn bao gồm cà rốt, khoai lang, đậu và bí xanh. Đừng tránh chúng mà hãy cân bằng trong chế độ ăn.
• Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Nước ép chứa ít chất xơ và nhiều đường cùng calo.
• Hạn chế trái cây sấy khô, vì chúng thường được thêm đường phụ gia, đặc biệt là các loại quả chua như mâm xôi.
• Lượng đường trong trái cây sấy khô cũng cao hơn do nước đã bị loại bỏ. Chỉ nên dùng khoảng 1/4 cốc mỗi lần.

• Nên tiêu thụ 2-3 phần sữa ít béo mỗi ngày, bao gồm sữa, sữa chua hoặc phô mai.
• Sữa sôcôla hoặc sữa chua trái cây thường chứa nhiều đường hơn sữa thường.
• Chọn sữa chua hoặc phô mai tươi không thêm hoa quả hoặc chất phụ gia. Có thể thêm trái cây tươi hoặc mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên. Sữa chua Hy Lạp ít béo kết hợp với mật ong, quả mọng và các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời.

• Việc sử dụng trái cây giúp giảm lượng đường đơn, đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Giảm lượng nước trong công thức khi dùng chuối hoặc sốt táo để tránh bột nhào quá ướt.
• Lưu ý rằng việc thay thế đường có thể làm thay đổi kết cấu, màu sắc và hương vị của bánh.

• Thay vì dùng chất tạo ngọt đã qua xử lý, hãy thêm mật ong hoặc sirô lá phong vào sốt BBQ, sốt cà chua hoặc sốt salad để tạo vị ngon tự nhiên.
• Mật ong, sirô lá phong và sirô Agave trải qua ít quá trình xử lý hơn so với đường trắng và đường nâu.

• Các dụng cụ nhà bếp có thể biến chuối và trái cây đông lạnh thành món ăn nhẹ giống kem.
• Món tráng miệng từ trái cây đông lạnh không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Cần chú ý đến các món có sốt chua ngọt, sốt BBQ, sốt cà chua, sốt salad, đậu nướng, khoai lang chiên, sốt Marinara, sốt Salsa và các loại sốt khác.
• Tránh các món rõ ràng chứa nhiều đường đơn như tráng miệng, bánh Pancake/Waffles, Muffin, bánh mì trắng với thạch và ngũ cốc Granola.
• Hỏi nhân viên phục vụ hoặc đầu bếp về thông tin chi tiết của món ăn.

• Yêu cầu sốt rưới, sốt cà chua, sirô hoặc sốt phết để riêng.
• Yêu cầu dùng dầu ô liu nguyên chất và giấm thay vì sốt béo hoặc sốt Vinaigrette.
• Mứt, thạch, kem đánh bông, gia vị cà phê và sốt phết như sốt táo đều chứa nhiều đường đơn.

• Nếu muốn uống nước ngọt, hãy chọn loại dành cho người ăn kiêng hoặc hạn chế yêu cầu nhân viên tiếp nước.
• Sau khi uống nước ngọt, chuyển sang uống nước, trà không ngọt hoặc cà phê không đường.

• Cocktail và thức uống hỗn hợp thường chứa nước đường, sirô có hương vị, nước ngọt hoặc nước ép hỗn hợp.
• Để hạn chế đường đơn, hãy chọn đồ uống pha với nước hoặc nước khoáng Seltzer không hương vị, hoặc bia ít cacbon-hydrat/ít calo.

• Nếu không có ai chia sẻ, hãy yêu cầu nhân viên gói một nửa mang về.
• Gọi phần tráng miệng dành cho trẻ em nếu có thể để giảm khẩu phần.
• Ưu tiên tráng miệng bằng trái cây thay vì đồ ngọt, vì chúng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.

• Chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo tốt và sản phẩm sữa ít béo giúp giảm thiểu lượng đường đơn và đường phụ gia.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có chất tạo ngọt hoặc hương liệu để dễ dàng kiểm soát lượng đường đơn.
• Tự chuẩn bị thức ăn, sốt rưới hoặc sốt chấm tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng đường phụ gia và giảm đường đơn trong khẩu phần ăn.
• Sử dụng sốt giấm thay vì sốt béo hoặc sốt hoa quả; chọn sốt mặn thay cho sốt ngọt.

• Đối với người mắc bệnh tiểu đường, không chỉ đường đơn mà cả cacbon-hydrat phức hợp cũng cần được hạn chế trong chế độ ăn. Cacbon-hydrat phức hợp, dù chứa nhiều chất xơ, vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, mặc dù ít hơn so với cacbon-hydrat đơn giản. Chúng thường có trong thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, gạo, ngũ cốc và một số loại rau củ.