Cách Khắc Phục Cảm Giác Đói Liên Tục

Duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm chính như rau củ, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, cùng với một lượng vừa phải chất béo có lợi.

• Bữa sáng cân bằng có thể gồm yến mạch nguyên cám với mật ong, dâu tây tươi, và phô mai tách kem.
• Bữa trưa lành mạnh như salad rau xanh kết hợp với nam việt quất khô, hạt hướng dương, và phô mai feta. Bạn cũng có thể làm bánh kẹp với bánh mì nguyên cám, rau, và thịt gà tây.
• Bữa tối đầy đủ dinh dưỡng có thể là cá hồi nướng, gạo lứt, bông cải xanh, và bí đỏ.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ. Những thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí thường giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và tạo cảm giác như đã ăn nhiều. Điều này rất hữu ích khi bạn thường xuyên cảm thấy đói. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Các loại đậu khô
• Súp
• Rau củ tươi
• Bỏng ngô
• Trái cây tươi
• Gạo lứt

Ăn salad trước bữa chính. Rau diếp chứa nhiều nước, vì vậy, một đĩa salad kèm nước sốt nhẹ trước bữa ăn sẽ giúp bạn no nhanh và giảm cảm giác đói sau bữa ăn.

• Salad không cần quá cầu kỳ để ngon miệng. Chỉ cần rau xanh, nước chanh, dầu oliu, và vài quả cà chua bi.
• Nếu muốn sáng tạo, hãy kết hợp trái cây và rau củ. Salad việt quất hoặc dâu tây với ớt chuông, củ dền muối chua sẽ mang lại hương vị độc đáo.

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Những món ăn nhẹ giàu năng lượng như trái cây và các loại hạt sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn. Đặc biệt, các loại hạt chứa chất béo và protein lành mạnh, tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng bền vững hơn so với đồ ăn nhiều đường.

Uống nước giữa các bữa ăn. Đôi khi, bổ sung nước có thể giúp bạn ăn ít hơn. Uống nước trước và trong bữa ăn sẽ tạo cảm giác no mà không cần ăn quá nhiều.

• Nếu ngán nước lọc, hãy thử nước có ga không calo hoặc trà xanh. Trà xanh không chỉ giúp giải khát mà còn chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân.

Tránh xa đồ ăn vặt. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo, muối, và đường sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn. Chúng được thiết kế để kích thích vị giác và gây nghiện, dẫn đến việc ăn quá mức.

• Chất béo trong đồ ăn vặt có thể kích hoạt phản ứng hóa học trong não, khiến bạn ăn nhiều dù không thực sự đói.
• Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu dinh dưỡng, khiến cơ thể liên tục đòi hỏi thức ăn dù bạn đã nạp đủ calo.
• Đồ ăn mặn có thể kích thích cảm giác thèm ngọt, dẫn đến việc ăn gấp đôi lượng cần thiết.

Phân biệt giữa đói thể chất và đói cảm xúc. Đói cảm xúc thường bị nhầm lẫn với đói thể chất. Hiểu rõ sự khác biệt giúp bạn lựa chọn thức ăn phù hợp. Dưới đây là một số điểm khác biệt:

• Đói thể chất xuất hiện từ từ, trong khi đói cảm xúc đến đột ngột.
• Đói thể chất không tập trung vào một món cụ thể, còn đói cảm xúc thường đi kèm với sự thèm ăn một món nào đó.
• Đói cảm xúc có thể xuất phát từ buồn chán. Hãy thử làm việc khác. Nếu cơn đói biến mất, đó là do cảm xúc. Nếu không, có thể là đói thật sự.

Kiểm soát cơn thèm ăn cụ thể. Khi thèm một món nào đó, bạn có thể thỏa mãn nó một cách có kiểm soát.

• Thưởng thức một lượng nhỏ món bạn thèm. Ví dụ, nếu thèm khoai tây chiên, hãy ăn một phần nhỏ và thưởng thức từ từ.
• Thay thế bằng món tương tự. Thèm khoai tây chiên? Hãy thử lạc rang muối. Thèm gà rán? Hãy làm gà tẩm bột nướng. Thèm ngọt? Hãy chọn trái cây tươi.

Trì hoãn việc ăn uống. Khi cảm thấy muốn ăn nhẹ, hãy trì hoãn vài phút. Một số mẹo giúp bạn kiểm soát cơn đói:

• Ngửi mùi trái cây. Mùi táo hoặc chuối có thể làm dịu cơn đói tạm thời.
• Nhìn màu xanh dương. Màu xanh dương giúp giảm cảm giác thèm ăn, trong khi màu đỏ, cam, và vàng làm tăng cảm giác này.
• Đi bộ. Đi bộ nhanh 15 phút có thể làm phân tán cơn thèm ăn và mang lại nhiều lợi ích khác.

Giảm căng thẳng. Căng thẳng làm tăng cortisol, khiến bạn cảm thấy đói. Giảm căng thẳng giúp kiểm soát cơn đói. Một số cách giảm căng thẳng:

• Nghe nhạc. Âm nhạc có tác dụng thư giãn tuyệt vời.
• Cười nhiều hơn. Cười giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc.
• Thiền hoặc cầu nguyện. Dành thời gian tĩnh tâm mỗi ngày giúp nuôi dưỡng tâm hồn.
• Tập thể dục. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ đủ giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng đối phó với áp lực, và mang lại sự tỉnh táo. Người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tối ưu.

Tránh tình trạng hạ đường huyết. Hạ đường huyết, hay lượng đường trong máu thấp, có thể gây ra cảm giác đói cồn cào, run rẩy và chóng mặt. Bạn có thể kiểm soát tình trạng này bằng cách:

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giải phóng năng lượng chậm để duy trì đường huyết ổn định.

Kiểm tra bệnh tiểu đường. Cảm giác đói liên tục có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả để chuyển hóa đường thành năng lượng.

• Khi cơ thể không nhận đủ dinh dưỡng, não sẽ phát tín hiệu đòi hỏi thêm thức ăn, dẫn đến cảm giác đói thường xuyên.

Kiểm tra chức năng tuyến giáp. Cường giáp, tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức, có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói. Tuyến giáp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, và khi hoạt động quá mức, thức ăn được chuyển hóa quá nhanh, dẫn đến nhu cầu ăn uống tăng cao.

Nhận biết dấu hiệu rối loạn ăn uống. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói do thiếu hụt dinh dưỡng, có thể bạn đang đối mặt với các vấn đề như chán ăn hoặc ăn uống vô độ. Ngay cả chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt cũng có thể dẫn đến chán ăn. Nếu bạn nhẹ cân, không hài lòng với cơ thể, gặp khó khăn trong việc ăn uống, hoặc có hành vi nôn mửa sau khi ăn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần ngay lập tức.