Cách Kiểm Soát Cảm Xúc
27/02/2025
Nội dung bài viết
Cuộc sống đôi khi đẩy chúng ta vào những trạng thái cảm xúc mãnh liệt: buồn bã, tức giận, ghen tuông, tuyệt vọng hay đau khổ. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được những cảm xúc này, và đôi khi việc kiểm soát cũng không phải lúc nào cũng là điều tốt, bởi cảm xúc có thể giúp chúng ta giải quyết vấn đề và cải thiện cuộc sống. Tuy nhiên, khi cảm xúc trở nên quá mạnh mẽ, bạn cần tạm thời làm dịu chúng để tiếp tục đối mặt với tình huống. Để làm được điều này, bạn cần kiểm soát hoàn cảnh, nhận thức rõ cảm xúc của mình, thư giãn cơ thể và giải quyết lo lắng khi chúng xuất hiện.
Xem phần "Khi nào nên kiểm soát cảm xúc?" để hiểu rõ hơn về thời điểm phù hợp để làm điều này.
Các Bước Thực Hiện
Kiểm Soát Hoàn Cảnh
Nhận thức về cái giá của việc kiểm soát cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy việc kìm nén cảm xúc tiêu cực có thể làm cạn kiệt năng lượng tinh thần, khiến bạn khó khăn hơn trong việc xử lý căng thẳng và đưa ra quyết định sáng suốt. Điều này cũng có nghĩa là việc làm tê liệt cảm xúc có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và thậm chí là trí nhớ của bạn. Bạn chỉ nên kiểm soát cảm xúc khi thực sự cần thiết để vượt qua những thử thách trong cuộc sống.
- Một cách hiệu quả thay thế là điều chỉnh cảm xúc tiêu cực và tập trung vào những cảm xúc tích cực hơn. Ví dụ, thay vì cảm thấy xấu hổ về một sự cố tại nơi làm việc, bạn có thể xem đó là một trải nghiệm thú vị. Phương pháp này được gọi là đánh giá lại nhận thức, và dù không giống như làm tê liệt cảm xúc, nó mang lại hiệu quả tương tự.
- Nhận thức rằng việc tê liệt cảm xúc kéo dài có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) hoặc trầm cảm. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy trống rỗng, tê liệt và tuyệt vọng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu ngay lập tức.
Tránh xa những người, tình huống và sự kiện không mang lại cảm xúc tích cực. Cách đơn giản nhất để kiểm soát cảm xúc là quản lý môi trường xung quanh bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn không tự đặt mình vào những tình huống có thể kích động cảm xúc tiêu cực. Tránh xa những người, địa điểm và hoạt động mà bạn biết trước sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Làm chủ những tình huống không mong muốn. Đôi khi, chúng ta buộc phải đối mặt với những người hoặc công việc mà mình không ưa thích. Nếu không thể tránh khỏi những tình huống này, hãy tìm cách kiểm soát chúng. Đừng xem mình là nạn nhân bất lực; hãy nhớ rằng bạn luôn có quyền lựa chọn. Việc nhắc nhở bản thân về quyền tự quyết có thể giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc căng thẳng một cách nhẹ nhàng hơn. Ví dụ:
- Nếu căng thẳng vì phải ôn thi vào đêm trước, hãy bắt đầu ôn tập sớm hơn để có thể thư giãn vào đêm cuối.
- Nếu không thích tiệc tùng đông người, hãy rủ một vài người bạn thân đi cùng để có không gian riêng tư khi cần.
Đánh lạc hướng bản thân. Khi cảm xúc bắt đầu trào dâng, hãy dừng lại và chuyển sang một hoạt động khác. Chọn những việc đòi hỏi sự tập trung cao độ để tạm thời quên đi cảm xúc hiện tại. Bằng cách này, bạn có thể xử lý cảm xúc sau khi đã bình tĩnh và suy nghĩ thấu đáo hơn. Một số hoạt động phù hợp bao gồm:
- Chơi trò chơi
- Xem phim
- Tham gia sở thích cá nhân
- Đi xem hòa nhạc hoặc hài kịch
- Tập thể dục
Tạm ngưng sử dụng công nghệ. Công nghệ có thể làm tăng thêm căng thẳng trong cuộc sống. Việc liên tục kết nối với các thiết bị công nghệ khiến bạn dễ bị áp lực từ công việc và mạng xã hội. Hãy tạm rời xa thế giới kỹ thuật số để tìm lại sự bình yên. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách:
- Chỉ kiểm tra email tại nơi làm việc, không mang công việc về nhà
- Tắt điện thoại vào buổi tối
- Tắt thông báo từ mạng xã hội
- Tạm ngưng sử dụng mạng xã hội
- Dành thời gian cuối tuần không dùng internet
Thể hiện sự bình tĩnh, ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy. Theo thuyết "phản ứng bằng cơ mặt", bạn có thể thay đổi cảm xúc bằng cách thay đổi biểu cảm khuôn mặt. Nói cách khác, hành động như thể bạn đang bình tĩnh có thể giúp bạn thực sự cảm thấy như vậy. Để kiểm soát cảm xúc, hãy hành động như thể chúng không tồn tại. Mặc dù khó khăn lúc đầu, nhưng việc này sẽ trở nên tự nhiên nếu được luyện tập thường xuyên. Hãy duy trì sự bình tĩnh bằng cách:
- Giữ nét mặt trung lập và không biểu lộ cảm xúc
- Để môi ở trạng thái tự nhiên, không cười cũng không mím chặt
- Nói chuyện với giọng điệu nhẹ nhàng và âm lượng thấp
- Sử dụng câu ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề
- Duy trì ánh mắt bình thản và không biểu cảm
Tập trung vào cảm xúc của bản thân
Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc tiêu cực chỉ là sản phẩm của tâm trí. Hãy tự nhủ rằng những cảm xúc tiêu cực không phải là sự thật khách quan; chúng chỉ là phản ứng từ tâm trí của bạn. Bạn hoàn toàn có khả năng vượt qua nỗi sợ hãi, lo lắng hay tức giận. Khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, hãy xua tan chúng bằng câu nói: "Điều này chỉ là trong đầu mình thôi." Đây là một phần quan trọng của việc rèn luyện sự chú tâm.
Luyện tập trước các tình huống có thể gây cảm xúc tiêu cực. Bên cạnh việc bảo vệ bản thân khỏi cảm xúc đau khổ trong hiện tại, bạn cũng có thể chuẩn bị tinh thần cho những tình huống tương tự trong tương lai. Hãy hình dung những sự kiện sắp tới có thể khiến bạn căng thẳng, như một kỳ thi quan trọng, một cuộc tranh cãi với người thân, hoặc một nhiệm vụ khó khăn tại nơi làm việc. Tưởng tượng cách bạn sẽ phản ứng một cách bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc của mình. Việc này giúp bạn làm quen với những cảm xúc mạnh mẽ và chuẩn bị tốt hơn để giữ bình tĩnh.
Quan sát trạng thái cảm xúc của bản thân. Hãy thực hiện những cuộc "kiểm tra sức khỏe tâm thần" hàng ngày để hiểu rõ hơn về cảm xúc của bạn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn hay tức giận, việc nhận biết và phân tích cảm xúc sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phản ứng của mình trước các tình huống hàng ngày. Dần dần, sự chú tâm này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc hiệu quả hơn. Khi kiểm tra sức khỏe tâm thần, hãy tự hỏi:
- Hiện tại tôi đang cảm thấy gì? Có phải là một cảm xúc duy nhất hay nhiều cảm xúc lẫn lộn? Việc gọi tên cảm xúc giúp bạn nhìn nhận chúng một cách khách quan hơn.
- Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy? Cảm xúc này xuất phát từ yếu tố bên trong (như nỗi sợ của bản thân) hay bên ngoài (như hành động của người khác)?
- Tôi có thích cảm giác này không? Có thể bạn đang vui vẻ và muốn duy trì, hoặc đang lo lắng và muốn thay đổi.
- Tôi có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc trong tương lai? Hãy suy nghĩ về cách khuyến khích cảm xúc tích cực và hạn chế cảm xúc tiêu cực.
Đừng tự trách mình vì đã bộc lộ cảm xúc. Đôi khi, bạn không thể kiểm soát được cảm xúc và để chúng lộ ra ngoài. Có thể bạn đã khóc tại nơi làm việc hoặc không giấu được nỗi buồn ở trường học. Hãy nhớ rằng điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai, và quan trọng là bạn học được gì từ trải nghiệm đó. Một số cách để tha thứ cho bản thân bao gồm:
- Tập trung vào tương lai thay vì hiện tại. Hãy tự hỏi bài học nào bạn có thể rút ra từ tình huống này để phản ứng tốt hơn trong tương lai.
- Nhắc nhở bản thân rằng thất bại giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Sự kiên cường về cảm xúc cần thời gian để phát triển.
- Đánh giá mọi việc một cách công bằng. Hãy nhớ rằng người quan tâm nhất đến cảm xúc của bạn là chính bạn. Những người xung quanh sẽ sớm quên đi những khoảnh khắc bạn bộc lộ cảm xúc.
Tạm dừng trước khi phản ứng. Khi đối mặt với tình huống khiến bạn tức giận, hãy dành vài phút để bình tĩnh lại. Hít thở sâu và đếm đến mười. Khi vượt qua được cơn xúc động ban đầu, bạn sẽ có thể phản ứng một cách điềm tĩnh và hợp lý thay vì hành động theo cảm tính.
Viết nhật ký. Một cách hiệu quả để kiểm soát cảm xúc là trút chúng lên trang giấy. Việc viết nhật ký giúp bạn giải tỏa cảm xúc và tiếp tục cuộc sống một cách nhẹ nhàng hơn. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên viết nhật ký có khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Hãy viết nhật ký vào những thời điểm cố định trong ngày hoặc khi cảm xúc bắt đầu dâng trào.
- Hãy tự hỏi liệu phản ứng của bạn có quá mức so với người khác hay không.
- Nhìn lại xem bạn đã từng cảm thấy như vậy chưa để tìm ra quy luật cảm xúc của bản thân.
- Nếu có điều gì khiến bạn buồn bực, hãy hứa với bản thân sẽ viết lại sau. Điều này giúp bạn tránh phản ứng bốc đồng.
Thư giãn cơ thể
Hít thở sâu. Bài tập hít thở sâu là công cụ tuyệt vời giúp bạn giữ bình tĩnh. Khi cảm xúc dâng trào, hãy hít vào qua mũi trong 5 giây, giữ hơi thở trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ qua miệng trong 5 giây. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.
Tập thể dục cường độ cao trong 30 phút. Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn thoát khỏi cảm xúc tiêu cực mà còn giúp bạn trở nên điềm tĩnh và sáng suốt hơn. Hãy chọn một môn thể thao hoặc bài tập yêu thích và thực hiện khi cảm xúc bắt đầu dâng cao. Một số hoạt động phù hợp bao gồm:
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh
- Đạp xe
- Bơi lội
- Các môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng chuyền
- Võ thuật
- Kickboxing
- Khiêu vũ
Tránh xa chất kích thích. Dù bạn có thể bị cám dỗ sử dụng chất kích thích để làm tê liệt cảm xúc, chúng thường khiến bạn mất kiểm soát và phản ứng cảm xúc trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả caffeine cũng có thể làm tăng căng thẳng. Hãy giữ bình tĩnh bằng cách tránh xa rượu, caffeine và các chất kích thích khác.
- Ngoại lệ duy nhất là khi bạn cần dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thiếu ngủ khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc một cách bình tĩnh. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Nếu khó ngủ, hãy thử các cách sau:
- Giữ phòng ngủ mát mẻ và thoáng khí.
- Chuẩn bị giường nệm thoải mái.
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để che đi âm thanh xung quanh.
- Tránh uống rượu, caffeine và ăn no vào buổi tối.
Đối mặt với lo âu
Duy trì các mối quan hệ xã hội. Dù lo âu hay phiền muộn có thể khiến bạn muốn thu mình, các mối quan hệ xã hội lại là chìa khóa giúp cân bằng cảm xúc. Hãy chia sẻ với bạn bè và gia đình, nhờ họ hỗ trợ bạn vượt qua cảm xúc tiêu cực. Điều này không làm tê liệt cảm xúc nhưng giúp bạn hồi phục nhanh hơn.
Hành động tích cực. Khi đối mặt với những tình huống không thể kiểm soát, thay vì lo lắng, hãy hành động để cải thiện tình hình. Đừng trốn tránh, vì điều đó chỉ làm tăng thêm căng thẳng.
- Ví dụ, nếu lo lắng về kỳ thi sắp tới, đừng cố quên nó. Thay vào đó, hãy dành 20 phút mỗi ngày để ôn tập. Cách này giúp bạn giảm bớt lo âu và chuẩn bị tốt hơn.
Nhắc nhở bản thân rằng căng thẳng chỉ là tạm thời. Hãy luôn nhớ rằng hầu hết những tình huống căng thẳng đều sẽ qua đi. Dù đó là một buổi tiệc bạn không muốn tham dự, một kỳ thi áp lực, hay một dự án công việc đầy thử thách, hãy tự nhủ rằng mọi thứ rồi sẽ kết thúc. Đừng để bản thân bị cuốn vào cảm giác rằng cuộc sống chỉ xoay quanh khoảnh khắc căng thẳng đó.
Dành thời gian nghỉ ngơi. Đôi khi, việc tạm dừng và hồi phục sẽ giúp bạn đối mặt với căng thẳng hiệu quả hơn. Nếu cảm thấy quá tải, hãy dành 20-30 phút để đi dạo, trò chuyện với bạn bè, hoặc nghe nhạc yêu thích. Quay lại xử lý tình huống khi bạn đã bình tĩnh và sẵn sàng.
- Những hoạt động có sự tương tác xã hội (như đi uống cà phê cùng bạn bè) hoặc ra ngoài thiên nhiên (như đi dạo bên hồ) thường mang lại sự thư giãn sâu sắc hơn so với việc ngồi xem TV.
Khi nào nên kiểm soát cảm xúc?
Kiểm soát cảm xúc khi đối mặt với thử thách. Những cảm xúc mãnh liệt có thể cản trở khả năng xử lý tình huống áp lực. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị có một bài phát biểu quan trọng, nỗi lo sợ có thể khiến bạn mất tập trung và ảnh hưởng đến phần trình bày. Việc kiểm soát cảm xúc sẽ giúp bạn vượt qua những thách thức tại nơi làm việc hoặc trường học một cách hiệu quả.
Tạm gạt cảm xúc sang một bên khi cần đưa ra quyết định. Dù cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc ra quyết định, đôi khi bạn cần tạm thời bỏ qua chúng để xem xét các yếu tố khách quan. Ví dụ, sau khi chia tay, bạn có thể muốn chuyển đến một thành phố khác để tránh nhìn thấy người cũ. Nhưng nếu vượt qua được nỗi buồn và cân nhắc kỹ lưỡng, bạn có thể nhận ra rằng việc rời đi không phải là lựa chọn tốt nhất.
Tạm thời làm tê liệt cảm xúc khi bạn ở trong tình huống không thể kiểm soát. Đôi khi, việc tạm thời “đóng băng” cảm xúc có thể là một cơ chế phòng vệ hiệu quả. Dù bạn đang đối mặt với kẻ bắt nạt ở trường hay một người thân khó tính trong gia đình, việc kiểm soát cảm xúc có thể giúp bạn vượt qua những tình huống không thể thay đổi.
Tránh làm tê liệt cảm xúc quá thường xuyên. Cảm xúc tồn tại vì một lý do, và chúng ta cần chúng để sống một cuộc đời trọn vẹn. Việc thường xuyên kìm nén cảm xúc có thể khiến bạn tách rời khỏi những trải nghiệm cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Sợ hãi, buồn bã, tuyệt vọng – dù khó chịu – cũng quan trọng như niềm vui và sự phấn khích. Nếu bạn không cho phép mình cảm nhận nỗi buồn, bạn cũng sẽ khó cảm nhận được hạnh phúc. Thay vì chế ngự cảm xúc, hãy học cách đón nhận và tận dụng chúng.
Lời khuyên hữu ích
- Đôi khi, mạng lưới xã hội có thể giúp bạn xử lý cảm xúc một cách bình tĩnh, nhưng cũng có lúc nó khiến bạn xúc động hơn. Hãy lắng nghe bản thân và làm điều gì đó tốt nhất cho bạn.
- Tránh né cảm xúc đôi khi có thể khiến bạn đau khổ hơn. Hãy tìm những cách lành mạnh để đối mặt với cảm xúc của mình – dù không phải ngay lúc này, thì cũng là vào lúc khác.
- Hướng đến sự điềm tĩnh và cân bằng thay vì hoàn toàn làm tê liệt cảm xúc. Hãy tìm cách phản ứng bình tĩnh trước những tình huống khó khăn mà không cần phải đóng chặt cảm xúc.
Lưu ý quan trọng
- Tê liệt cảm xúc có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng. Nếu bạn không còn cảm nhận được niềm vui, sự ngạc nhiên hay hài lòng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm hiểu các phương pháp điều trị phù hợp.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi