Cách Làm Chậm Quá Trình Trao Đổi Chất

26/02/2025

Nội dung bài viết

Tốc độ trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành nhiên liệu. Mỗi người có tốc độ trao đổi chất khác nhau, phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Những người nhỏ con và năng động thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Trẻ em trong giai đoạn phát triển cũng có xu hướng trao đổi chất mạnh mẽ. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn làm chậm quá trình này.

Các Bước Thực Hiện

Tính Toán Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Bạn có thể sử dụng công thức tính toán trực tuyến hoặc áp dụng công thức sau dựa trên giới tính:

Phụ nữ: BMR = 655 + (9,58 x Cân nặng kg) + (1,85 x Chiều cao cm) - (4,7 x Tuổi)
Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x Cân nặng kg) + (5 x Chiều cao cm) - (6,8 x Tuổi)

Tính toán tổng lượng calo cần thiết hàng ngày bằng công thức Harris-Benedict. Sau khi xác định được chỉ số BMR, bạn có thể ước lượng lượng calo cần thiết dựa trên mức độ hoạt động của mình. Việc giảm tốc độ trao đổi chất đồng nghĩa với việc làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng, từ đó giảm nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nếu bạn thuộc nhóm:

Ít vận động hoặc ít tập thể dục: Lượng calo duy trì cân nặng = BMR x 1,2
Tập thể dục nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần: Lượng calo duy trì cân nặng = BMR x 1,375
Tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày/tuần: Lượng calo duy trì cân nặng = BMR x 1,55
Tập thể dục nhiều từ 6 đến 7 ngày/tuần: Lượng calo duy trì cân nặng = BMR x 1,725
Tập thể dục cường độ cao hàng ngày: Lượng calo duy trì cân nặng = BMR x 1,9

Làm Chậm Quá Trình Trao Đổi Chất Để Tăng Cân

Trao đổi chất chậm không phải là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, hãy tìm hiểu các phương pháp phù hợp. Các bác sĩ thường khẳng định rằng tăng cân hoặc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, không chỉ riêng trao đổi chất. Những yếu tố này bao gồm:

Lượng calo bạn nạp vào hàng ngày.
Mức độ và tần suất tập thể dục của bạn.
Yếu tố di truyền và tiền sử gia đình.
Các loại thuốc bạn đang sử dụng.
Thói quen không lành mạnh như thiếu ngủ.

Giảm tốc độ trao đổi chất không phải là cách tăng cân lành mạnh nhất. Để làm chậm quá trình này, bạn cần thực hiện những biện pháp không mấy dễ chịu như bỏ bữa hoặc giảm lượng calo nạp vào. Cách tăng cân khoa học và an toàn bao gồm:

Tăng lượng calo tiêu thụ. Ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Giải quyết các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bệnh tuyến giáp, tiểu đường hoặc chán ăn tâm thần.

Bỏ bữa ăn. Nếu bạn muốn giảm tốc độ trao đổi chất, hãy thử bỏ bữa. Mặc dù đây không phải là phương pháp lành mạnh, nhưng nó có hiệu quả. Việc bỏ bữa khiến cơ thể nghĩ rằng nó đang đối mặt với tình trạng thiếu thức ăn, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.

Giảm lượng calo nạp vào. Khi bạn cung cấp ít calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất tổng thể. Điều này là do cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động ở mức cao.

Lưu ý: Việc giảm calo có thể khiến cơ thể đốt cháy cơ bắp để bù đắp năng lượng thiếu hụt. Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu cân, hãy cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp này.

Ngủ đủ giấc. Khi ngủ, tốc độ trao đổi chất giảm đáng kể và duy trì ở mức thấp trong một khoảng thời gian sau khi thức dậy. Đây là cách tự nhiên giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng.

Thay thế carbohydrate đơn giản (đường) bằng carbohydrate phức hợp (tinh bột và chất xơ). Nghiên cứu cho thấy đường và trái cây được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến dao động lớn về lượng đường trong máu. Trong khi đó, carbohydrate phức hợp (như bánh mì và tinh bột) giúp ổn định năng lượng và giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể.

Đường sucrose chứa fructose, làm tăng sinh nhiệt, trong khi carbohydrate phức hợp chỉ chứa glucose.
Chọn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh để giảm sinh nhiệt sau bữa ăn.

Thêm hạt vào chế độ ăn. Hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi và có mật độ năng lượng cao. Chất béo không bão hòa đa trong hạt được oxy hóa chậm hơn, giúp giảm tốc độ trao đổi chất. Hạt cũng chứa axit amin arginine, hỗ trợ sản xuất oxit nitric, một chất giúp làm chậm quá trình trao đổi chất.

Làm Chậm Trao Đổi Chất Để Sinh Tồn

Giữ ấm cơ thể. Mất nhiệt là nguyên nhân chính khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Để giảm tốc độ trao đổi chất, hãy mặc quần áo giữ ấm. Khi tiếp xúc với môi trường lạnh, cơ thể sẽ phân hủy protein trong tế bào, tạo ra nhiệt thay vì năng lượng hữu ích từ thức ăn.

Lạnh cũng kích thích tuyến giáp sản xuất nhiều hormone hơn, thúc đẩy quá trình phân hủy protein. Hormone tuyến giáp là yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), chiếm khoảng một nửa giá trị BMR.

Ôm ấp người khác nếu bạn đang ở cùng ai đó. Hãy tìm nơi ấm áp nhất để trú ẩn, đặc biệt nếu bạn đang ở ngoài trời lạnh giá.

Nằm yên và hạn chế vận động. Mọi hoạt động, dù nhỏ nhất, đều đốt cháy calo. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi sau khi vận động, cơ thể vẫn duy trì tốc độ trao đổi chất cao trong một thời gian. Ví dụ, đi bộ một kilômét đốt cháy khoảng 60 calo, chưa kể đến việc tăng trao đổi chất sau đó. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ nếu có thể.

Tránh uống nước lạnh hoặc ăn tuyết. Cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng để làm ấm nước lạnh, điều này có thể khiến bạn mất đi nguồn năng lượng quý giá cần cho các hoạt động sinh tồn như tìm kiếm thức ăn hoặc lối thoát.

Lời Khuyên Hữu Ích

Giữ bình tĩnh. Dù trong tình huống nguy hiểm, hãy cố gắng giữ bình tĩnh vì căng thẳng làm tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Lo lắng làm tăng adrenaline và thyroxine, hai hormone kích thích trao đổi chất mạnh mẽ, liên quan đến phản ứng 'chiến đấu hay bỏ chạy'.
Tránh dùng caffeine. Caffeine làm tăng nhịp tim và thúc đẩy trao đổi chất.
Giữ ấm nhưng đừng quá nóng. Dù mặc nhiều lớp quần áo, hãy để không khí lưu thông. Quá nóng khiến cơ thể đổ mồ hôi và đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhiệt độ lý tưởng để tiết kiệm năng lượng là 24-27°C. Nhiệt độ quá thấp (20-22°C) hoặc quá cao (28-30°C) đều làm tăng trao đổi chất từ 2-5%. Cơ thể không thể giảm sinh nhiệt trong thời tiết nóng, thậm chí còn tiêu tốn thêm năng lượng để bài tiết mồ hôi.
Nếu bị cường giáp, hãy dùng kali iotua (120-300 mg Iốt/ngày). Trước khi có thuốc kháng giáp, kali iotua là phương pháp duy nhất để điều trị cường giáp. Nó ngăn chặn hấp thu iốt vào tuyến giáp, giúp giảm sản xuất hormone tuyến giáp ngay lập tức.
Trao đổi chất có thể điều chỉnh nhưng chỉ trong giới hạn. Ngủ giảm trao đổi chất 5-10% so với khi thức. Yếu tố di truyền ảnh hưởng ít, trong khi cấu tạo cơ thể (như chiều cao, cân nặng, cơ bắp) và tuổi tác (giảm 2% mỗi thập kỷ) có tác động lớn hơn. Bệnh tật và kinh nguyệt cũng làm tăng trao đổi chất.

Lưu Ý Quan Trọng

Nếu giảm trao đổi chất nhưng vẫn ăn uống bình thường, bạn sẽ tăng cân. Cơ thể không cần nhiều năng lượng khi trao đổi chất chậm, nên năng lượng thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi