Cách loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực một cách hiệu quả

Hãy nhớ rằng việc thỉnh thoảng xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực là hoàn toàn bình thường. Đây là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề. Đừng nghĩ rằng chỉ mình bạn gặp phải điều này hay không ai hiểu được bạn. Những suy nghĩ tiêu cực là một phần của cuộc sống và chúng sẽ qua đi. Đừng tự trách mình vì những ý nghĩ đó.

• Tránh nói những câu như “Đây là lỗi của mình,” “Mình không nên nghĩ thế,” hoặc “Mình ghét ý nghĩ này.”
• Bạn đã từng trải qua những suy nghĩ tiêu cực trước đây, và chúng sẽ quay lại. Nhưng bạn vẫn ở đây, vẫn sống và khỏe mạnh. Những suy nghĩ tiêu cực không thể làm hại bạn trừ khi bạn biến chúng thành nỗi ám ảnh.

Khám phá lý do tại sao ý nghĩ đó trở nên tiêu cực. Tại sao bạn cảm thấy khó chịu với ý nghĩ đó? Điều gì khiến nó cứ ám ảnh bạn? Những suy nghĩ tiêu cực thường tồn tại lâu dài do cảm giác tội lỗi, tức giận hoặc lo lắng về tương lai. Việc tìm hiểu nguyên nhân sẽ giúp bạn nhận diện và giải quyết vấn đề. Những suy nghĩ tiêu cực thường bắt nguồn từ:

• Tội lỗi
• Tổn thương
• Lo âu
• Ghen tuông
• Cám dỗ
• Sang chấn
• Thất bại hoặc nỗi sợ thất bại

Làm chậm lại suy nghĩ bằng cách hít thở sâu. Khi một ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc bối rối. Hãy dừng lại 30 giây, hít thở sâu 5 lần để lấy lại bình tĩnh. Dành thời gian để xử lý ý nghĩ thay vì vội vàng kết luận cực đoan.

• Thử đếm đến 15 nếu vẫn cảm thấy lo lắng.
• Bạn có thể tô màu, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách để thư giãn.
• Hoặc bước ra ngoài, đi dạo để đầu óc minh mẫn hơn.

Tự hỏi tại sao bạn lại có những suy nghĩ tiêu cực. Khi đã bình tĩnh, hãy suy ngẫm về lý do đằng sau những ý nghĩ đó. Một số câu hỏi hữu ích bao gồm:

• Có bằng chứng cụ thể nào khiến bạn lo lắng?
• Điểm tích cực nào trong tình huống này đang bị bỏ qua?
• Có cách nào khác để nhìn nhận vấn đề không? Người ngoài sẽ nghĩ gì?
• Việc này có còn quan trọng trong 5 năm tới không?

Dừng lại và sống trong hiện tại. Dù tình huống có khó khăn, bạn vẫn có thể bình tĩnh đối mặt. Đừng để bản thân chìm đắm trong suy nghĩ tiêu cực. Bạn không thể thay đổi quá khứ hay kiểm soát tương lai, nhưng bạn có thể sống trọn vẹn hiện tại.

• Ví dụ, bạn lo lắng về bài thi ngày mai và nghĩ mình sẽ trượt, nhưng thực tế điều đó chưa xảy ra. Hãy tập trung vào việc chuẩn bị thay vì phỏng đoán tiêu cực.

Đặt suy nghĩ của bạn vào bối cảnh rộng hơn. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn thường có xu hướng phóng đại vấn đề: “Mình bị thu hút bởi người khác và không thể yêu vợ mình,” “Sếp không hài lòng với bài thuyết trình, mình sẽ bị đuổi việc,” “Mọi người đều có xe đẹp, chỉ có mình là thất bại.” Những suy nghĩ này thường quá đơn giản và sai lầm. Hãy nhớ rằng bạn không phải là trung tâm của vũ trụ, và hầu hết vấn đề bạn gặp phải sẽ không ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc của bạn.

• Nhớ lại những khó khăn bạn đã vượt qua trong quá khứ, chúng đã từng khiến bạn lo lắng nhưng cuối cùng bạn vẫn ổn.

Đánh lạc hướng bản thân bằng những điều mang lại niềm vui. Hãy tìm về những thứ quen thuộc và ấm áp để thoát khỏi những suy nghĩ phiền muộn. Những hoạt động gắn liền với kỷ niệm đẹp sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách tổng thể hơn – không phải mọi thứ đều xấu, và tương lai cũng không hẳn sẽ tồi tệ.

• Đọc lại cuốn sách yêu thích của bạn.
• Làm món bánh quy sô cô la theo công thức gia truyền.
• Tham gia hoặc xem trận đấu thể thao yêu thích.
• Nghe lại những bản nhạc gắn liền với tuổi thơ.
• Xem lại những bức ảnh vui vẻ từ những chuyến đi đáng nhớ.

Đừng cố trốn tránh hoặc đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực. Việc tự nhủ “Đừng nghĩ về điều đó” chỉ khiến bạn càng nghĩ nhiều hơn. Thay vì cố gắng loại bỏ chúng, hãy chuyển hướng suy nghĩ hoặc tìm cách giải quyết vấn đề. Cố gắng đẩy lùi ý nghĩ tiêu cực chỉ khiến chúng trở nên dai dẳng hơn.

• Trong một số trường hợp, đối mặt trực tiếp là cách tốt nhất. Trong những tình huống khác, tạm thời gác lại có thể là chiến lược hiệu quả hơn.

Học cách buông bỏ những lo lắng. Thay vì chiến đấu với suy nghĩ tiêu cực, hãy hít thở sâu, chấp nhận chúng và để chúng trôi qua. Dù khó khăn, việc làm chủ kỹ năng này sẽ giúp bạn đối phó với những ý nghĩ xấu một cách hiệu quả. Ví dụ, nếu lo lắng về việc mắc lỗi trong công việc, hãy rút kinh nghiệm và tập trung vào việc cải thiện thay vì đắm chìm trong những giả định tồi tệ.

• Hãy nhắc nhở bản thân: “Mình không thể kiểm soát mọi thứ,” “Quá khứ không thể thay đổi,” và “Đã đến lúc tiến về phía trước.”

“Quẳng gánh lo đi” một cách cụ thể. Một nghiên cứu từ Đại học bang Ohio cho thấy, việc viết những suy nghĩ tiêu cực ra giấy và vứt bỏ chúng giúp cải thiện nhận thức về bản thân. Hành động này như một cách để giải phóng tâm trí và báo hiệu rằng đã đến lúc buông bỏ.

• Ngay cả việc xóa một tập tin trên máy tính cũng mang lại hiệu ứng tích cực tương tự.

Chia sẻ với người bạn tin tưởng. Tâm sự về những suy nghĩ tiêu cực với người khác giúp bạn nhận ra nguyên nhân sâu xa và nhận được góc nhìn khách quan. Đôi khi, việc nói ra cũng giúp bạn nhận thấy mọi chuyện không tệ như bạn nghĩ. Những lời khuyên và sự đồng cảm từ người khác có thể giúp bạn vượt qua khó khăn.

• Những suy nghĩ tiêu cực thường là cuộc độc thoại nội tâm, và việc chia sẻ sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng hơn.
• Bạn có thể tâm sự với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tâm lý.

Sử dụng những câu khẳng định tích cực để đối mặt với suy nghĩ tiêu cực. Khẳng định tích cực là cách bạn công nhận giá trị của bản thân, sự hạnh phúc và sức khỏe của mình. Hãy bắt đầu bằng câu “Tôi…” và thêm vào những điều bạn tự hào về bản thân, chẳng hạn: “Tôi thông minh,” “Tôi làm việc hiệu quả,” hoặc “Tôi là người quan trọng trong gia đình.”

• Tạo một danh sách những điểm mạnh của bạn và đặt ở nơi dễ nhìn thấy, như trên bàn làm việc hoặc gương phòng tắm.
• Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực: Nếu bạn thường tự nhủ “Mình thật ngốc nghếch,” hãy thay bằng những khẳng định như “Mình biết sửa xe,” “Mình nấu ăn ngon,” hoặc “Mình là người thông minh.”

Lấp đầy thời gian rảnh bằng những hoạt động ý nghĩa. Suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện khi bạn rảnh rỗi hoặc mệt mỏi. Hãy tìm cách bận rộn bằng việc tập thể dục, viết lách, tham gia dự án nghệ thuật hoặc hoạt động cộng đồng.

• Ở một mình không xấu, nhưng nếu không có gì để làm, bạn dễ rơi vào trạng thái lo âu và sợ hãi.

Nhận diện những người có thể kích thích suy nghĩ tiêu cực. Mối quan hệ là một trong những nguyên nhân gây căng thẳng và khó xử lý nhất. Đôi khi bạn cố gắng đoán xem người khác nghĩ gì, liệu họ có đang nói xấu bạn hay không. Nếu người yêu hoặc bạn bè khiến bạn luôn nghĩ tiêu cực, có lẽ đó không phải là mối quan hệ lành mạnh.

• Giữ khoảng cách với những người tiêu cực – liệu suy nghĩ xấu có biến mất khi bạn không gặp họ?
• Tránh xa những người thường xuyên làm bạn xấu hổ, thất hẹn hoặc không tôn trọng thời gian của bạn.

Chủ động đối phó với suy nghĩ tiêu cực. Lập danh sách những việc bạn có thể làm để xử lý suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nếu lo lắng về mối quan hệ, hãy tự hỏi bạn có thể làm gì để cải thiện tình hình. Lên kế hoạch hẹn hò, tặng hoa cho người yêu, trò chuyện và dành thời gian vui vẻ với bạn bè.

• Bạn có thể không hoàn thành hết danh sách, nhưng việc có kế hoạch sẽ giúp bạn kiểm soát suy nghĩ của mình tốt hơn.

Tìm cách sáng tạo để giải phóng suy nghĩ tiêu cực. Viết nhật ký, chơi nhạc cụ hoặc vẽ tranh đều là những cách hiệu quả để nhìn nhận và xử lý những ý nghĩ tiêu cực. Đừng phán xét bản thân – nghệ thuật là để thể hiện cảm xúc, không phải để chỉ trích. Dù bạn không chia sẻ tác phẩm của mình, việc sáng tạo cũng giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực một cách lành mạnh.

Đừng quên mỉm cười. Nụ cười giúp giải phóng các chất hóa học trong cơ thể, mang lại cảm giác hạnh phúc. Hãy để nụ cười của bạn tỏa sáng và lan tỏa niềm vui đến mọi người xung quanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy sự tích cực từ những người xung quanh đáp lại.

• Ngược lại, những biểu cảm như cau mày hoặc buồn bã có thể kích thích suy nghĩ tiêu cực.
• Khi gặp khó khăn, hãy xem những chương trình hài kịch yêu thích để cải thiện tâm trạng.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia nếu bạn không thể tự vượt qua. Nếu bạn đang trải qua trầm cảm, có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy đau khổ triền miên, hãy liên hệ ngay với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ được đào tạo để giúp bạn tìm lại sự cân bằng và tích cực trong cuộc sống.

• Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, hãy gọi ngay đường dây nóng chống tự sát. Tại Việt Nam, bạn có thể liên hệ số 18001567 (hotline Tâm sự Bạn trẻ của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam).

Chăm sóc sức khỏe thể chất. Sức khỏe tinh thần và thể chất có mối liên hệ mật thiết. Hãy ưu tiên chăm sóc cơ thể để tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực.

• Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
• Duy trì chế độ ăn cân bằng, tránh thực phẩm có hại.
• Uống đủ 6-8 ly nước mỗi ngày.
• Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.

Bắt đầu thực hành thiền định. Thiền đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả để nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực và mang lại sự bình an trong tâm hồn. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để ngồi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở và để những suy nghĩ tự do trôi qua. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy những ý nghĩ tiêu cực dần tan biến, nhường chỗ cho sự thanh thản.

Hướng tới các mục tiêu dài hạn. Suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện khi bạn lo lắng về tương lai. Hãy viết ra các mục tiêu lớn và chia nhỏ chúng thành những bước hành động cụ thể, dễ thực hiện. Ăn mừng từng thành tựu nhỏ và luôn hướng về mục tiêu cuối cùng khi gặp khó khăn.

• Ví dụ, nếu bạn mơ ước viết một cuốn tiểu thuyết, hãy bắt đầu với 30 phút viết mỗi ngày. Dần dần tăng thời gian và hoàn thành từng chương một.
• Đừng nản lòng nếu không theo kịp kế hoạch. Hãy điều chỉnh lịch trình phù hợp với bản thân.

Đối mặt với khó khăn bằng sự hài hước. Cười cợt trước những sự cố và điều không may là cách tuyệt vời để giữ tinh thần lạc quan. Sự hài hước giúp bạn nhìn nhận vấn đề theo hướng tích cực, giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Tiếng cười mang lại góc nhìn mới mẻ và giúp bạn dễ dàng vượt qua suy nghĩ tiêu cực.

• Hãy biết cười vào chính mình – đừng quá nghiêm trọng hóa mọi thứ.
• Tiếng cười rất dễ lan tỏa, vì vậy hãy kết nối với những người vui vẻ và hài hước.

Tìm một người bạn hoặc người thân đáng tin cậy. Chỉ cần biết rằng có một người luôn sẵn sàng lắng nghe bạn cũng giúp giảm bớt áp lực từ những suy nghĩ tiêu cực. Xây dựng lòng tin cần thời gian, nhưng một khi có được mối quan hệ này, bạn sẽ nhận ra mình không đơn độc.

• Nếu không thể chia sẻ với ai, hãy cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý. Họ được đào tạo để lắng nghe và hỗ trợ bạn vượt qua khó khăn.