Cách Rèn luyện Cơ bụng Hiệu quả ngay tại Ghế

28/02/2025

Nội dung bài viết

Cuộc sống bận rộn với công việc và gia đình khiến bạn khó có thời gian dành cho việc tập luyện. Phát triển cơ bụng và cơ trung tâm là yếu tố quan trọng trong chế độ tập luyện, giúp cải thiện vóc dáng và bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Bạn không cần phải đến phòng tập mà có thể tận dụng thời gian ngồi để rèn luyện cơ bụng. Chỉ cần thực hiện các động tác tập trung vào vùng bụng và kết hợp bài tập cardio ngay trên ghế.

Hướng dẫn chi tiết

Thực hiện động tác tăng cường cơ bụng

Biến thể của động tác gập bụng. Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối ép sát và gập góc 90 độ. Đan hai tay sau đầu, siết chặt cơ bụng. Hơi ngả người về sau sao cho lưng chạm nhẹ vào ghế. Sử dụng cơ trung tâm, xoay người về phía trước và chạm khuỷu tay phải vào mặt ngoài đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 20 nhịp luân phiên.

Nâng cao độ khó bằng cách nhấc chân và đầu gối lên để chạm vào khuỷu tay đối diện.

Gập người sang một bên để tác động vào cơ bụng chéo. Đặt một tay sau đầu, tay còn lại duỗi thẳng trước mặt. Dùng cơ trung tâm gập người sang một bên, giữ cánh tay duỗi thẳng và kiểm soát chuyển động. Siết chặt cơ bụng chéo để đưa người về vị trí ban đầu. Bắt đầu với 10 nhịp mỗi bên và tăng dần lên 25 nhịp.

Bạn có thể bắt đầu với phạm vi chuyển động nhỏ để tập trung vào các cơ dọc theo phần bên của cơ thể.

Gập bụng chéo kiểu Nga. Xoay người sang một bên sao cho cơ thể lệch khỏi lưng ghế. Dùng cơ bụng và cơ trung tâm, ngả người về sau tối đa mà không mất kiểm soát hoặc cong lưng. Giữ hai tay trước ngực, xoay vai sang trái rồi sang phải để hoàn thành một nhịp. Lặp lại 10 nhịp hoặc hơn nếu có thể.

Xoay eo đơn giản. Ngay cả những chuyển động nhỏ cũng giúp rèn luyện cơ bụng. Ngồi thẳng lưng trên ghế, siết cơ bụng và dùng cơ trung tâm. Xoay người tại eo sang một bên trong khi giữ tư thế thẳng. Giữ yên trong 5 giây và lặp lại cho bên còn lại.

Cẩn thận với ghế có bánh xe. Một số ghế có bánh xe dễ di chuyển khi tập, gây mất tập trung. Hãy thực hiện động tác chậm rãi để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả cho cơ bụng và cơ trung tâm. Để giữ ghế cố định, bạn có thể:

Nhờ người khác giữ ghế
Đặt ghế gần tường hoặc vật cố định
Khóa bánh xe
Chèn vật kê quanh bánh xe để ngăn chúng di chuyển

Rèn luyện cơ bụng bằng bài tập cardio

Nhảy dang tay chân. Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt sát nhau trên sàn, đầu gối khép. Giơ hai tay cao qua đầu đồng thời mở rộng hai chân sang hai bên. Lặp lại động tác trong 30 giây. Bài tập này giúp tăng sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và giữ tinh thần tỉnh táo.

Tăng tốc độ động tác để nâng cao nhịp tim và kích thích cơ bụng, cơ trung tâm hoạt động mạnh hơn.

Bơi để sở hữu cơ bụng săn chắc. Siết chặt cơ bụng, kéo về phía lưng để kích hoạt cơ trung tâm. Nhẹ nhàng ngả người về sau tại eo, hai chân duỗi sang một bên ghế. Đá chân lên xuống nhanh trong 30-50 nhịp. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và cải thiện vẻ đẹp cơ bụng.

Chạy bộ tại chỗ trên ghế. Ngồi thẳng lưng trên nửa ngoài ghế, hai tay nắm hai bên ghế để giữ thăng bằng. Hơi ngả người về sau, sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm. Nâng đầu gối phải lên ngực rồi hạ xuống, đồng thời nâng đầu gối trái lên. Bắt đầu với 5 nhịp mỗi chân và tăng dần khi cơ bụng khỏe hơn.

Luân phiên đổi chân càng nhanh càng tốt để tăng cường hoạt động cơ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngồi trên bóng tập. Hãy hỏi quản lý về việc sử dụng bóng tập thay ghế làm việc. Nếu được, hãy luân phiên ngồi trên ghế và bóng tập trong 20-30 phút mỗi ngày. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ bụng mà còn phát triển cơ hông và cơ chân. Chọn bóng tập phù hợp với chiều cao của bạn: