Cách Sử Dụng Whey Protein Hiệu Quả

22/02/2025

Nội dung bài viết

Whey protein là nguồn protein chất lượng cao, được tách từ sữa và loại bỏ chất béo. Thường được bán dưới dạng bột, Whey protein rất tiện lợi để sử dụng. Bài viết này sẽ chia sẻ các phương pháp khác nhau để tận dụng Whey protein. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng Whey protein không vượt trội so với protein từ trứng và không phù hợp với người không dung nạp lactose.

Các Bước Thực Hiện

Xác Định Nhu Cầu Protein Của Bạn

Tìm kiếm bảng nhu cầu protein trực tuyến hoặc tại cửa hàng dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tác dụng ngược và gây hại cho thận. Do đó, bảng nhu cầu protein là công cụ không thể thiếu khi bạn muốn bổ sung Whey protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tính toán lượng protein cần thiết dựa trên cân nặng. Theo khuyến nghị của chuyên gia, người trưởng thành (cả nam và nữ) nên tiêu thụ 8 g protein cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể (tương đương 0,8 g cho mỗi 1 kg) mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70 kg cần khoảng 56 g protein hàng ngày.

Vận động viên tập luyện tốc độ và sức mạnh cần 1,2-1,7 g protein cho mỗi kg trọng lượng, trong khi vận động viên sức bền cần 1,2-1,4 g protein cho mỗi kg.
Ví dụ, một vận động viên nặng 79 kg cần tiêu thụ ít nhất 94,8 g protein mỗi ngày để đạt mức 1,2 g/kg.

Xác định lượng protein trong chế độ ăn hiện tại. Sử dụng công cụ tính toán dinh dưỡng để đo lường lượng calo và protein trong mỗi bữa ăn hoặc hàng tuần. Điều này giúp bạn xác định lượng protein cần bổ sung thêm từ Whey protein.

Nhiều nguồn trực tuyến cung cấp thông tin về hàm lượng protein trong thực phẩm. Bạn có thể tham khảo ví dụ hữu ích tại đây.

Xác định lượng Whey protein cần bổ sung. Dựa trên bảng nhu cầu protein, nếu lượng protein bạn cần cao hơn lượng hiện có trong chế độ ăn, hãy bù đắp sự chênh lệch bằng Whey protein. Sử dụng công cụ tính toán dinh dưỡng để xác định lượng protein hiện tại, sau đó trừ đi lượng protein cần thiết. Kết quả chính là lượng Whey protein bạn cần bổ sung.

Đối với nam giới tập luyện thường xuyên, Whey protein còn giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau tập luyện.

Chuẩn bị protein lắc hoặc sinh tố

Sử dụng máy xay. Kết hợp các nguyên liệu với nhau là cách đơn giản nhất để tạo ra món lắc. Tuân thủ hướng dẫn trên bao bì Whey protein để đo lượng bột cần dùng. Sau đó, xay cùng chất lỏng và các nguyên liệu khác cho đến khi hỗn hợp mịn mượt.

Nếu không có máy xay, bạn có thể dùng máy trộn điện, bình lắc, hoặc dùng dĩa, dụng cụ đánh trứng để trộn các nguyên liệu trong ly hoặc bát.

Lựa chọn hương vị Whey protein phù hợp với sở thích. Whey protein có nhiều hương vị đa dạng như vani, dâu tây, việt quất, chuối, sôcôla,… giúp bạn tạo nên những món sinh tố thơm ngon và hấp dẫn.

Kết hợp trái cây và nguyên liệu khác để tăng hương vị và dinh dưỡng. Bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh như chuối, đào, xoài, hoặc các loại quả mọng nước như cam, dứa, dưa hấu vào món lắc Whey protein. Đừng quên sử dụng sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc nước dừa để tạo độ sánh mịn.

Nước ép trái cây
Chuối
Đào
Lê
Xoài
Cam, dứa, dưa hấu
Sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, nước dừa hoặc sữa ít béo

Thêm đá viên để tạo độ mát lạnh và sánh đặc. Đá viên xay nhuyễn giúp món lắc Whey protein thêm phần tươi mát và có kết cấu mịn màng. Bạn cũng có thể dùng trái cây đông lạnh như chuối hoặc quả mâm xôi thay thế đá viên, hoặc làm đá viên từ sữa để tăng hương vị.

Bổ sung nguyên liệu tăng cường hương vị. Để món lắc Whey protein thêm phần hấp dẫn, hãy thêm các nguyên liệu như mật ong, vani, nhục đậu khấu, quế, sữa chua, hoa quả sấy khô (nho khô, mơ khô, chà là), hoặc bột sôcôla, vani, dâu tây. Những nguyên liệu này không chỉ cải thiện hương vị mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao.

Mật ong
Vani, nhục đậu khấu, quế
Sữa chua
Hoa quả sấy khô: nho khô, mơ khô, chà là
Bột sôcôla, vani, dâu tây hoặc các loại bột khác

Sử dụng Whey protein để phát triển cơ bắp

Bổ sung Whey protein vào bữa sáng. Thêm một muỗng bột Whey protein vào ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch, và trộn đều để thưởng thức. Cách này giúp tăng cường lượng protein mà không cần thay đổi nhiều trong chế độ ăn.

Bạn cũng có thể thêm một muỗng bơ đậu phộng (14 g) để tăng thêm lượng protein và hương vị.

Dùng Whey protein trước khi tập luyện. Uống một ly lắc Whey protein khoảng 30 phút trước khi tập. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng phá vỡ cơ bắp và bổ sung năng lượng cần thiết, đặc biệt khi glycogen trong cơ thể bị thiếu hụt.

Bổ sung Whey protein sau khi tập luyện. Cung cấp dinh dưỡng ngay sau buổi tập giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy việc nạp Whey protein sau tập luyện thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, từ đó tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Kết hợp Whey protein vào bữa ăn tối. Rắc một ít bột Whey protein vào món ăn cuối cùng trong ngày để tăng lượng axit amin trong cơ thể khi ngủ, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, uống Whey protein trước khi ngủ giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein tự nhiên và tăng cường tổng hợp protein vào ban đêm.

Hỗ trợ giảm cân với Whey protein

Xác định lượng Whey protein phù hợp để kết hợp vào chế độ ăn. Các kế hoạch giảm cân thường khuyến khích sử dụng Whey protein như một công cụ hỗ trợ thay vì thay thế hoàn toàn bữa ăn. Whey protein giúp tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Kết hợp Whey protein với chế độ ăn ít calo và cân bằng dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu.
Lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể gây tác dụng phụ, vì vậy hãy duy trì một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng.

Sử dụng món lắc Whey protein để hỗ trợ giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, hãy tăng cường chất xơ và hạn chế đường trong món lắc. Bạn có thể thêm các loại rau củ quả như việt quất, quả mâm xôi, rau bina hoặc dưa chuột để tăng cường dinh dưỡng mà không làm mất đi hương vị thơm ngon.

Tránh sử dụng mật ong, sirô lá phong hoặc đường để giữ lượng đường ở mức thấp.
Hoa quả tự nhiên sẽ tạo độ ngọt vừa phải cho món lắc.

Uống món lắc Whey protein trước bữa ăn. Món lắc Whey protein giúp giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng, từ đó hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Nghiên cứu cho thấy những người uống món lắc Whey protein trước bữa ăn thường ăn ít hơn.

Thay thế bữa ăn chính hoặc bữa phụ bằng món lắc Whey protein có thể hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Whey protein còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện nồng độ insulin.

Lời khuyên hữu ích

Có ba loại Whey protein chính: Whey protein tách, Whey protein cô đặc và hỗn hợp của cả hai. Whey protein tách là dạng tinh khiết nhất, phù hợp với người muốn tối ưu hóa dinh dưỡng, nhưng có giá thành cao hơn. Whey protein cô đặc chứa nhiều chất béo hơn nhưng vẫn là lựa chọn tốt cho sức khỏe và phù hợp với người có ngân sách hạn chế.

Lưu ý quan trọng

Tham khảo danh sách các tác dụng phụ tiềm ẩn của Whey protein tại đây.
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Lượng protein dư thừa sẽ được chuyển hóa và đào thải, nhưng điều này có thể gây áp lực lên thận. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung Whey protein vào chế độ ăn. Đồng thời, sử dụng bảng nhu cầu protein để xác định lượng protein phù hợp dựa trên cân nặng của bạn.