Cách Tăng Cân Nhanh Chóng Dành Cho Nữ Giới
22/02/2025
Nội dung bài viết
Đối với nhiều cô gái, việc tăng cân có thể khó khăn như việc giảm cân của người khác. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp để tăng 0,5-1kg mỗi tuần một cách an toàn và hiệu quả. Tăng khẩu phần ăn và số bữa ăn là cách nhanh nhất để bổ sung calo cho cơ thể. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo, kết hợp với tập luyện và thay đổi lối sống lành mạnh để duy trì cân nặng lâu dài.
Các Bước Thực Hiện
Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống
Bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày. Để tăng 0,5-1kg mỗi tuần một cách an toàn, bạn cần thêm 500 calo vào chế độ ăn hàng ngày. Cách tốt nhất là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Sử dụng ứng dụng sức khỏe như MyFitnessPal để theo dõi lượng thức ăn và hoạt động hàng ngày. Đừng quên ghi lại cân nặng mỗi tuần.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cân nặng lý tưởng. Bạn cũng có thể tính chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) để biết cân nặng lành mạnh, thường nằm trong khoảng 18,5 đến 24,9.
Tăng khẩu phần ăn. Hãy thêm một phần ăn hoặc tăng lượng thức ăn trước mỗi bữa. Nếu cảm thấy khó ăn hết một khẩu phần lớn, hãy bỏ qua bữa phụ để tạo cảm giác thèm ăn hơn khi đến bữa chính.
- Nếu việc tăng gấp đôi khẩu phần quá sức, hãy bắt đầu từ từ bằng cách thêm một thìa cơm hoặc một củ khoai lang nhỏ. Dần dần, bữa ăn của bạn sẽ trở nên phong phú hơn.
Ăn nhiều bữa nhỏ nếu không thích bữa lớn. Đối với nhiều người, việc ăn khẩu phần lớn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Thay vào đó, hãy thử chia thành 6 bữa nhỏ trong ngày, bao gồm bữa sáng, trưa, tối và 3 bữa phụ.
- Nguyên tắc là ăn một bữa sau mỗi 3-4 giờ kể từ khi thức dậy.
Tránh uống nước 30 phút trước bữa ăn. Chất lỏng có thể làm đầy bụng, khiến bạn khó ăn hết khẩu phần. Hãy chỉ uống nước sau khi ăn để đảm bảo bữa ăn được trọn vẹn.
Thưởng thức bữa phụ trước khi ngủ. Ăn nhẹ trước khi ngủ giúp cơ thể có thêm chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp trong lúc ngủ.
- Nếu yêu thích đồ ngọt, hãy dành một ít trái cây, kem hoặc sô-cô-la cho bữa phụ này.
- Nếu thích món mặn, hãy thử một bát mì ống nhỏ hoặc bánh quy kèm phô mai.
Kích thích cảm giác thèm ăn trước bữa ăn. Có nhiều cách để tạo cảm giác đói và ăn ngon miệng hơn. Dưới đây là một số gợi ý:
- Đi bộ nhẹ nhàng trước bữa ăn để kích thích cơn đói.
- Nấu những món yêu thích để tạo động lực ăn hết phần.
- Thử công thức mới để khơi gợi sự hào hứng với bữa ăn.
- Ăn trong không gian yên tĩnh và thoải mái, tránh căng thẳng để tận hưởng trọn vẹn bữa ăn.
Lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp
Ưu tiên thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng. Thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn thường chứa calo rỗng, ít giá trị dinh dưỡng. Ngược lại, thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp calo, chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất.
- Với ngũ cốc, hãy chọn bánh mì nguyên cám, bánh muffin cám gạo hoặc mầm lúa mì.
- Với trái cây, ưu tiên chuối, dứa, nho khô, trái cây sấy và bơ. Trái cây giàu tinh bột thường chứa nhiều calo và dinh dưỡng hơn loại nhiều nước.
- Với rau củ, chọn đậu, ngô, khoai tây và bí ngô vì chúng giàu tinh bột và dinh dưỡng.
- Với sản phẩm từ sữa, hãy dùng phô mai, kem, sữa chua và sữa nguyên kem.
Kết hợp 3 nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Đừng chỉ ăn một loại thực phẩm. Kết hợp nhiều nhóm giúp tăng calo và dễ dàng ăn nhiều hơn.
- Ví dụ, thay vì chỉ ăn bánh mì nướng, hãy phết bơ lạc và thêm lát chuối. Hoặc ăn kèm bơ và nấm sữa kefir.
- Bữa sáng với trứng khuấy, thêm tiêu và xúc xích.
- Thay vì chỉ sữa chua, hãy rắc thêm granola và quả mọng.
Chọn đồ uống giàu calo nếu gặp khó khăn với thức ăn cứng. Khi không muốn ăn thêm, hãy bổ sung đồ uống giàu calo giữa các bữa.
- Sinh tố với rau củ, trái cây và sữa chua.
- Nước ép trái cây tươi giàu vitamin và chất xơ.
- Sữa, sữa lắc hoặc thức uống giàu đạm.
Thêm nguyên liệu giàu dinh dưỡng vào bữa ăn. Tăng calo bằng cách thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc bột dinh dưỡng vào món ăn yêu thích.
- Khuấy sữa bột vào đồ uống, súp hoặc nước sốt.
- Rắc hạt vào salad hoặc ngũ cốc.
- Trộn bột hạt lanh vào salad, ngũ cốc hoặc sinh tố.
- Thêm phô mai vào món đút lò, súp, trứng hoặc bánh mì.
- Phết bơ, bơ hạt hoặc kem phô mai lên bánh mì nướng hoặc bánh quy.
Sử dụng dầu và bơ trong chế biến món ăn. Thêm dầu hoặc bơ vào quá trình nấu nướng giúp tăng lượng calo mà không cần tăng khẩu phần. Một số chất béo tốt bạn có thể dùng:
- Dầu ô liu: 119 calo mỗi thìa canh (15ml).
- Dầu hạt cải: 120 calo mỗi thìa canh (15ml).
- Dầu dừa: 117 calo mỗi thìa canh (15ml).
- Bơ: 102 calo mỗi thìa canh.
Tăng cường chất đạm để phát triển cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy tăng cơ là cách hiệu quả để tăng cân mà không tích mỡ. Chất đạm là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bắp.
- Thịt nạc và trứng là nguồn đạm tuyệt vời. Người ăn chay có thể chọn đậu, hạt, hoặc sốt đậu gà.
- Thanh đạm và sữa giàu đạm là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ, giúp bổ sung đạm và các chất dinh dưỡng khác.
Thay đổi lối sống để hỗ trợ tăng cân
Điều trị các vấn đề sức khỏe. Một số loại thuốc hoặc bệnh lý có thể cản trở việc tăng cân. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm giải pháp phù hợp.
- Nếu bạn sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy kiểm tra sức khỏe để loại trừ các vấn đề như bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn tiêu hóa.
Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh để tăng cân, đồng thời tư vấn về tập luyện và kích thích cảm giác thèm ăn.
- Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng uy tín.
Cai thuốc lá. Hút thuốc lá làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến vị giác, khứu giác. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để lập kế hoạch cai thuốc lá, bao gồm thuốc hỗ trợ hoặc lời khuyên phù hợp.
- Nếu chưa thể cai thuốc hoàn toàn, hãy tránh hút thuốc ít nhất 2 giờ trước bữa ăn.
Tập thể hình để xây dựng cơ bắp. Tập thể hình không chỉ giúp duy trì cân nặng lâu dài mà còn kích thích cảm giác thèm ăn. Đây là phương pháp hiệu quả để tăng cân bằng cách phát triển cơ bắp.
- Tập với tạ hoặc các bài tập như yoga, Pilates là lựa chọn lý tưởng. Hạn chế các bài tập cardio hoặc aerobic vì chúng có thể cản trở việc tăng cân.
- Bổ sung chất đạm là yếu tố quan trọng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Các bài tập hiệu quả bao gồm squat, cử tạ, nâng tạ qua đầu, gập lưng kéo tạ đòn, đu xà kép, gập bụng, và nhiều bài tập khác.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
