Cách Tập Gập Bụng Hiệu Quả

28/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng, tập gập bụng là lựa chọn tuyệt vời. Khác với động tác gập người, gập bụng chỉ yêu cầu nâng phần lưng trên khỏi mặt đất, giúp tập trung vào cơ bụng mà không sử dụng cơ hông. Sau khi thành thạo kỹ thuật cơ bản, bạn có thể thử các biến thể như gập bụng ngược, gập bụng chéo, gập bụng nghiêng và gập bụng với cáp.

Hướng Dẫn Chi Tiết

Gập Bụng Cơ Bản

Nằm ngửa trên sàn. Sử dụng nệm hoặc thảm tập để tạo sự thoải mái, nhưng đảm bảo nệm không quá dày.

Để tăng độ khó, bạn có thể tập trên ghế nghiêng.
Một số người thích tập gập bụng trên bóng thăng bằng để thử thách hơn.

Co đầu gối. Bạn có thể đặt bàn chân phẳng trên sàn hoặc giữ chúng lơ lửng trên không để tăng độ khó của bài tập.

Bắt chéo hai cánh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt tay sau cổ hoặc đầu, nhưng tránh kéo cổ hoặc đầu lên để không gây áp lực lên cột sống. Đầu và cổ nên tựa nhẹ trên hai tay.

Để tăng cường độ, hãy cầm tạ trên ngực hoặc sau đầu.

Nâng vai lên bằng cơ bụng và giữ nguyên tư thế ở điểm cao nhất. Tránh nâng toàn bộ lưng khỏi sàn để không gây căng thẳng cho lưng và tập trung vào cơ bụng. Khi vai rời khỏi mặt đất, hãy giữ nguyên tư thế trong một giây hoặc lâu hơn.

Tránh kéo đầu về phía trước để ngăn ngừa chấn thương. Luôn nhìn lên trần nhà.
Nếu đặt tay sau đầu, giữ khuỷu tay ngang vai, không khép sát vào nhau.
Thở ra và siết chặt cơ bụng khi nâng vai.
Để tăng sức chịu đựng, bạn có thể nhờ người khác đấm nhẹ vào bụng khi cơ bụng đang gồng cứng.

Từ từ hạ người xuống trong khi hít vào. Đừng thả lỏng hoàn toàn mà hãy kiểm soát chuyển động để cơ bụng tiếp tục hoạt động.

Thả lỏng cơ bụng trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

Gập bụng ngược

Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai tay nhẹ nhàng trên bụng hoặc úp bàn tay xuống hai bên hông để giữ thăng bằng.

Nâng bàn chân khỏi mặt sàn. Bạn có thể gập đầu gối một góc 90 độ hoặc duỗi thẳng chân hết mức, hướng bàn chân lên trần nhà để tăng độ khó.

Nâng hông khỏi mặt đất bằng cơ bụng. Tránh sử dụng tay, lưng hoặc đầu để hỗ trợ. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy luyện tập thêm với động tác gập bụng cơ bản để tăng sức mạnh cơ bụng.

Các biến thể đa dạng

Gập bụng chéo. Thực hiện tương tự gập bụng thông thường, nhưng thay vì nâng vai thẳng, hãy xoay người để vai trái hướng về phía chân phải và ngược lại. Động tác này tập trung vào cơ bụng chéo, giúp săn chắc hai bên eo.

Gập bụng nghiêng. Thực hiện tương tự gập bụng thông thường, nhưng nghiêng cả hai chân về một bên, đầu gối gập và ép sát nhau. Nâng cả hai vai khỏi mặt đất, cảm nhận lực xoắn ở bên sườn. Lặp lại động tác cho cả hai bên để tác động đều lên cơ bụng chéo.

Gập bụng với cáp. Đứng thẳng, nắm chặt sợi cáp và kéo xuống bằng cách cong lưng và siết chặt cơ bụng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho vùng bụng.

Lời khuyên hữu ích

Gập bụng là bài tập đơn giản và hiệu quả để sở hữu vùng bụng phẳng lì với cơ bụng săn chắc.
Phụ nữ có đường cong tự nhiên ở lưng dưới rõ hơn do cấu trúc xương chậu khác biệt. Để thoải mái khi tập, hãy sử dụng khăn cuộn hoặc gối đặt dưới lưng tại điểm cong nhất. Điều này giúp giảm áp lực và tăng hiệu quả tập luyện.

Lưu ý quan trọng

Dừng tập ngay nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng, vì điều này có thể là dấu hiệu cần sự tư vấn từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ xương khớp để tránh chấn thương nghiêm trọng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi