Cách thu nhỏ kích thước bắp chân hiệu quả

22/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn đang sở hữu bắp chân to, mập hoặc không cân đối, bài viết này sẽ là cứu cánh cho bạn. Việc giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể là điều không thể, nhưng bạn hoàn toàn có thể thu nhỏ bắp chân bằng cách giảm cân tổng thể. Tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp chân, nhưng nếu bạn có lượng mỡ toàn thân cao, việc giảm cân sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt. Một chế độ ăn lành mạnh cũng góp phần giảm kích thước cơ thể, từ đó tác động tích cực đến vùng bắp chân. Ngoài ra, một số thói quen hàng ngày cũng có thể khiến bắp chân trông to hơn, việc nhận biết và điều chỉnh những thói quen này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Các bước thực hiện

Thu nhỏ bắp chân với các bài tập phù hợp

Xây dựng thói quen tập luyện tim mạch. Nếu bạn cần đốt cháy mỡ thừa, hãy dành 1 giờ cho các bài tập cardio cường độ trung bình đến cao, thực hiện 2-3 lần mỗi tuần để giảm cân mà không làm tăng kích thước cơ bắp chân. Dưới đây là một số bài tập lý tưởng dành cho bạn:

Đi bộ đường dài
Chạy bền trên địa hình bằng phẳng
Bơi lội
Đạp xe trên mặt phẳng hoặc xe đạp tập với kháng lực thấp
Sử dụng máy chạy bộ

Tập tạ nhẹ để giảm mỡ bắp vế. Nếu bắp vế của bạn chưa săn chắc, tập tạ nhẹ sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và định hình cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ, giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không lo bị quá cơ bắp. Đặc biệt, nếu bắp vế đã săn chắc, bạn không cần tập trung phát triển cơ thêm.

Tập squat để săn chắc bắp vế. Sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực. Đứng hai chân rộng bằng hông, tay đặt lên hông, gập gối để bắp vế và đùi hoạt động. Tập trung lực vào gót chân thay vì ngón chân để đốt cháy mỡ nhanh hơn. Giữ mỗi nhịp 2-3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần.

Tập squat với tạ có thể làm bắp vế to hơn.
Duỗi thẳng tay ra trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Kết hợp chế độ tập luyện phù hợp, bài tập này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.

Tập nâng bắp vế. Đứng hai chân rộng bằng hông, vịn tay vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng. Nhún chân lên, đứng trên ngón chân và đầu bàn chân, nâng gót lên khỏi mặt đất. Giữ mỗi nhịp ít nhất một giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 20 nhịp mỗi lần để cảm nhận bắp vế săn chắc hơn.

Tập đá bóng để săn chắc bắp vế. Đứng trước một bề mặt cao ngang quả bóng, hai tay đặt lên hông. Đá một chân lên sao cho ngón chân chạm bề mặt, chân kia cách xa một bàn chân. Đổi chân nhanh chóng, không dừng lại giữa các lần đá. Bài tập này giúp bắp vế hoạt động liên tục, tạo cảm giác mỏi và săn chắc.

Tránh các bài tập tạo áp lực lớn lên bắp vế. Nếu bắp vế đã săn chắc, các bài tập kháng lực mạnh sẽ làm nó phát triển to hơn. Hãy tránh những bài tập khiến bắp chân mỏi vì áp lực quá lớn. Dưới đây là các bài tập cần hạn chế nếu không muốn bắp vế to hơn:

Đi hoặc chạy bộ trên dốc. Thay vào đó, hãy chọn bề mặt phẳng.
Leo cao hoặc sử dụng máy đi cầu thang.
Nhảy dây, vì nhảy trên đầu ngón chân làm bắp vế phát triển.
Tập nâng bắp vế, đặc biệt nếu bạn đã có đôi chân săn chắc.
Chạy nước rút, vì chạy trên đầu ngón chân kích thích bắp vế phát triển.

Ăn kiêng để giảm mỡ hiệu quả

Theo dõi lượng calo tiêu thụ. Bạn không thể giảm mỡ cục bộ nhưng có thể giảm cân toàn thân, từ đó thu nhỏ bắp vế. Để đạt được điều này, hãy tiêu thụ ít calo hơn lượng đốt cháy qua hoạt động hàng ngày. Sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc SuperTracker để theo dõi calo và tập luyện.

Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, mức độ vận động và lối sống. Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.
Không nên ăn dưới 1200 calo mỗi ngày.

Áp dụng chế độ ăn ít béo. Để giảm mỡ toàn thân, hãy hạn chế chất béo không lành mạnh và ưu tiên chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt và dầu ô-liu.

Tránh xa thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, đồ chiên rán, bơ thực vật và đồ ăn vặt.

Bổ sung hoa quả và rau vào chế độ ăn. Hoa quả và rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau quả đặc biệt tốt bao gồm:

Rau lá xanh như bó xôi, củ cải Thụy Sĩ và cải bẹ xanh.
Rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ.
Hoa quả họ cam chanh như chanh, cam và bưởi.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng đường huyết và khiến bạn nhanh đói.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt và mì sợi nguyên cám.
Ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng và các loại bánh ngọt.

Lựa chọn nguồn protein ít béo. Protein là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn, giúp no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy ưu tiên protein gầy thay vì protein nhiều mỡ như sườn hoặc bít tết. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

Thịt nạc như ức gà hoặc thịt bò không mỡ.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh.
Trứng.
Sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách béo hoặc sữa chua không đường.

Thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe

Bước đi đúng cách để giảm áp lực lên bắp vế. Thay vì bước bằng ngón chân, hãy tập thói quen chạm gót chân trước rồi mới đến ngón chân. Điều này giúp phân bổ lực đều hơn và giảm căng thẳng cho bắp vế.

Nhờ người khác quan sát cách bạn đi để điều chỉnh phù hợp.
Khi tập luyện, hãy cong ngón chân lên và tập trung lực vào gót chân để tăng hiệu quả.

Hạn chế đi giày cao gót. Thường xuyên đi giày cao gót có thể khiến cơ chân phát triển không cân đối, làm đôi chân trông to hơn bình thường. Hãy tạm ngừng đi giày cao gót và thay bằng giày đế bằng để cải thiện tình trạng này.

Các bài tập như bước tấn trước và squat có thể giúp khắc phục sự mất cân đối do giày cao gót.

Kéo giãn cơ chân để cải thiện chức năng bắp vế. Kéo giãn không làm bắp chân nhỏ đi nhưng giúp khớp xương thẳng hàng và cải thiện hoạt động của bắp vế. Một số động tác kéo giãn hiệu quả bao gồm:

Chạm ngón chân: Ngồi thẳng, duỗi chân và cúi người về phía trước để chạm ngón chân. Giữ tư thế trong 15 giây.
Giãn rộng chân: Đứng một chân trước, một chân sau, cong gối trước và giữ chân sau thẳng. Giữ tư thế 10-15 giây.
Bước giãn chân: Đặt một chân lên bậc thang, cúi người về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ở bắp vế. Giữ 15-20 giây.
Tư thế chó úp mặt: Đẩy người lên tạo hình chữ "V" ngược, giữ 25-30 giây.

Lời khuyên hữu ích

Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong kích thước và hình dáng bắp vế. Nếu bắp vế lớn do di truyền, bạn cần kiên trì và đầu tư nhiều thời gian hơn để cải thiện.
Sử dụng máy tập đi bộ để hỗ trợ quá trình luyện tập.
Nhờ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ phân tích dáng đi của bạn. Việc sử dụng quá nhiều cơ bắp chân khi đi bộ có thể là nguyên nhân khiến bắp vế to hơn. Tăng cường sử dụng cơ ống quyển sẽ giúp bắp vế thon gọn và săn chắc hơn.