Cách thực hiện động tác Duỗi lưng trên hiệu quả

28/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi nhiều, cơ lưng trên dễ bị căng cứng và mệt mỏi. Dù bạn đang chuẩn bị tập luyện hay muốn cải thiện tư thế, việc thực hiện các bài duỗi lưng sẽ giúp thả lỏng cơ lưng trên. Một số bài tập còn tác động đến toàn bộ vùng lưng. Nếu bạn bị đau lưng trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Hướng dẫn chi tiết

Bài tập duỗi cơ bản

Duỗi hai tay về phía trước, cong nhẹ lưng trên. Đan hai tay lại với nhau, hạ cằm gần ngực. Đẩy tay thẳng về phía trước (càng chạm vào chân càng tốt). Lúc này, vai của bạn cũng sẽ di chuyển về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi thả lỏng.

Hạ đầu xuống nhẹ nhàng. Nhìn xuống vạt áo và giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó ngẩng đầu nhìn thẳng lên trần nhà. Động tác này giúp duỗi cơ nâng vai nằm giữa cổ và lưng.

Duỗi cơ thang trên bằng cách nghiêng đầu sang hai bên. Mắt hướng về phía trước, nghiêng cổ để tai tiến gần về phía vai trong khi giữ nguyên vị trí cằm. Tránh nâng hoặc co vai lên. Duy trì tư thế này từ 10 đến 30 giây.

Thực hiện động tác siết vai. Mặc dù bài tập này chủ yếu giúp xây dựng cơ, nhưng nó cũng có thể làm giảm đau khi lưng trên bị căng cứng hoặc mỏi. Bắt đầu bằng cách thả lỏng vai, sau đó từ từ co lại. Ngực sẽ hướng về phía trước trong khi cơ lưng siết chặt lại. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Mở rộng phạm vi chuyển động linh hoạt

Duỗi toàn bộ vùng lưng một cách nhịp nhàng

Nằm thư giãn trên quả bóng tập thể dục. Ngồi thẳng lưng dựa hoàn toàn vào bóng, hai chân đặt vững trên sàn. Từ từ hạ người xuống để lưng trên duỗi thoải mái trên bóng. Giữ tư thế này từ 20 đến 60 giây, sau đó nhẹ nhàng đẩy người trở lại tư thế ngồi.

Quỳ gối và duỗi người về phía trước. Quỳ trên thảm yoga, đặt hai tay lên thảm và duỗi người về phía trước. Đầu nằm thấp hơn hai cánh tay, mông đặt lên chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 60 giây, sau đó từ từ nâng lưng lên. Động tác này tập trung vào cơ thang.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang (cobra pose). Nằm úp mặt trên thảm yoga, đặt hai tay trên sàn ở hai bên đầu. Từ từ nâng đầu và ngực lên, cánh tay duỗi thẳng càng nhiều thì lưng càng cong. Hạ vai xuống và lặp lại. Động tác này giúp duỗi cơ thang và thư giãn toàn bộ lưng.

Những lời khuyên hữu ích

Bạn nên duỗi lưng thường xuyên nhưng tránh lạm dụng.
Nếu bị căng cơ mãn tính, hãy cân nhắc tập yoga, vật lý trị liệu hoặc chăm sóc sức khỏe thần kinh cột sống để giảm căng thẳng và đau nhức vùng lưng trên.

Lưu ý quan trọng

Dù vai có linh hoạt đến đâu, nó cũng không hỗ trợ nhiều trong cuộc sống hàng ngày hay hoạt động thể thao. Ngược lại, việc giãn cơ ngực lại mang lại lợi ích đáng kể và không nên bỏ qua.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi