Cách tính lượng calo tiêu hao trong ngày

21/02/2025

Nội dung bài viết

Dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân, yếu tố then chốt quyết định thành công là sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động hàng ngày. Hiểu rõ cách tính lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà còn hỗ trợ theo dõi tiến trình tập luyện. Có nhiều phương pháp đơn giản để tính toán lượng calo tiêu hao, và thông tin này có thể được sử dụng để điều chỉnh cân nặng hoặc hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Các bước thực hiện

Xác định lượng calo tiêu hao

Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Cơ thể con người hoạt động như một cỗ máy không ngừng nghỉ, liên tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản.

BMR của bạn có thể thay đổi dựa trên tuổi tác, giới tính, thể trạng và yếu tố di truyền. Để tính chính xác lượng calo tiêu hao hàng ngày, trước tiên cần xác định BMR.
Sử dụng công thức sau để tính BMR thủ công.
Nam giới: (13.75 × cân nặng) + (5 × chiều cao) - (6.76 × tuổi) + 66
Nữ giới: (9.56 × cân nặng) + (1.85 × chiều cao) - (4.68 × tuổi) + 655

Điều chỉnh BMR dựa trên mức độ hoạt động thể chất. Để tính toán chính xác lượng calo tiêu hao hàng ngày, bạn cần kết hợp BMR với mức độ hoạt động thể chất của mình. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào cường độ vận động. Hãy nhân BMR của bạn với hệ số phù hợp dưới đây:

Nếu ít vận động hoặc không tập thể dục, nhân BMR với 1,2.
Nếu tập thể dục nhẹ nhàng (1-3 ngày/tuần), nhân BMR với 1,375.
Nếu tập thể dục vừa phải (3-5 ngày/tuần), nhân BMR với 1,55.
Nếu tập thể dục thường xuyên và có lối sống năng động, nhân BMR với 1,725.
Nếu tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc làm công việc đòi hỏi thể lực, nhân BMR với 1,9.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến. Các công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán BMR một cách nhanh chóng và chính xác dựa trên thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Công cụ trực tuyến tiện lợi hơn so với tính toán thủ công, đặc biệt khi bạn không quen với các công thức phức tạp.
Hãy chọn các trang web uy tín như bệnh viện, phòng khám hoặc trang web chính phủ để đảm bảo kết quả chính xác.
Đừng quên cập nhật thông tin chiều cao và cân nặng hiện tại để có kết quả tốt nhất.

Sử dụng máy đo nhịp tim. Máy đo nhịp tim là công cụ hữu ích để theo dõi lượng calo tiêu hao hàng ngày.

Máy đo nhịp tim hiện đại có thể đeo liên tục 24 giờ, giúp bạn ước lượng calo tiêu hao trong mọi hoạt động, từ sinh hoạt thường ngày đến tập luyện.
Bạn cần nhập thông tin cá nhân như tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính để máy tính toán chính xác.
So sánh lượng calo tiêu hao giữa ngày thường và ngày tập luyện để hiểu rõ hơn về cơ thể.
Lưu ý rằng cảm xúc cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, dẫn đến sai lệch nhỏ trong kết quả.

Điều chỉnh cân nặng dựa trên lượng calo tiêu thụ

Theo dõi nhật ký ăn uống. Nhật ký ăn uống là công cụ hiệu quả để quản lý lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng sổ tay, ứng dụng hoặc trang web để ghi chép và theo dõi mục tiêu calo hàng ngày.

Nhật ký ăn uống giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Bạn có thể xác định loại thực phẩm nào chứa nhiều calo và điều chỉnh khẩu phần ăn.
Nhật ký cũng là cách tuyệt vời để duy trì kế hoạch giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân hiệu quả.

Giảm lượng calo để đạt mục tiêu giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Điều này có thể đạt được bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn, tăng cường vận động, hoặc kết hợp cả hai.

Thông thường, để giảm 0.5-1 kg mỗi tuần, bạn cần giảm khoảng 3500 calo, tương đương 500 calo mỗi ngày.
Tránh giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm calo quá mức. Các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm quá 0.5-1 kg/tuần để tránh nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và mệt mỏi.
Khi cân nặng giảm, chỉ số BMR cũng giảm theo, đồng nghĩa với việc bạn cần tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn hoặc tăng cường tập luyện để duy trì hiệu quả.

Tăng lượng calo để hỗ trợ tăng cân. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao thông qua hoạt động hàng ngày.

Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tăng khẩu phần ăn, giảm cường độ vận động, hoặc kết hợp cả hai.
Lựa chọn thực phẩm giàu calo nhưng lành mạnh, tránh xa đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Duy trì thói quen tập thể dục để đảm bảo sức khỏe tổng thể, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ.
Theo khuyến nghị, mỗi tuần nên dành 2.5 giờ cho các bài tập nhịp điệu cường độ vừa phải, kết hợp với 2 ngày tập luyện tăng cường sức mạnh.

Lời khuyên hữu ích

Hầu hết các phương pháp tính calo đều mang tính ước lượng, không hoàn toàn chính xác.
Bạn có thể cần điều chỉnh mục tiêu calo dựa trên sự thay đổi cân nặng theo thời gian.
Nếu đang có kế hoạch giảm hoặc tăng cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi