Cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là tỷ lệ giữa khối lượng mỡ và tổng trọng lượng cơ thể, bao gồm cơ bắp, xương, nước, và các thành phần khác. Chỉ số này có thể giúp đánh giá nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, viêm khớp, và một số loại ung thư, đặc biệt khi mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng. Hiện nay, có nhiều phương pháp đo lường từ đơn giản như dùng thước kẹp đến các công nghệ quét hiện đại. Bạn có thể tự đo tại nhà với độ chính xác tương đối, nhưng để có kết quả chính xác nhất, hãy thực hiện với thiết bị chuyên dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Đo vòng eo bằng thước dây. Việc đo vòng eo giúp đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng eo hơn hông, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác sẽ cao hơn. Để đo chính xác, hãy đứng thẳng, chỉ mặc đồ lót, và đặt thước dây quanh bụng dưới, ngay dưới rốn và phía trên xương hông. Hít vào và đo ngay sau khi thở ra.

Sử dụng thước kẹp đo mỡ cơ thể. Phương pháp caliper, hay đo nếp gấp da bằng thước kẹp, giúp ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách đo độ dày lớp mỡ dưới da tại các vị trí khác nhau. Kết quả được chuyển đổi thành tỷ lệ phần trăm mỡ thông qua công thức chuyên biệt. Mặc dù không hoàn toàn chính xác, phương pháp này đáng tin cậy để theo dõi sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian, với sai số khoảng 3%. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy nhờ chuyên gia thực hiện hoặc tham khảo tại các cơ sở y tế, phòng tập thể dục.

Đo trở kháng điện sinh học. Phương pháp này đo lượng mỡ cơ thể dựa trên khả năng dẫn điện của các mô. Mô mỡ có trở kháng cao hơn so với cơ bắp và xương, giúp xác định tỷ lệ mỡ với độ chính xác lên đến 95%. Thiết bị đo trở kháng thường có sẵn tại phòng tập hoặc phòng vật lý trị liệu, dễ sử dụng và không đắt đỏ. Để kết quả chính xác, tránh ăn uống, vận động mạnh, hoặc sử dụng chất kích thích trước khi đo.

Tính chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là công cụ hữu ích để đánh giá nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan như tim mạch, tiểu đường. Chỉ số này được tính bằng cách chia trọng lượng (kg) cho bình phương chiều cao (m). BMI từ 18,5-24,9 là bình thường, 25-29,9 là thừa cân, và trên 30 là béo phì. Tuy nhiên, BMI có hạn chế với người có nhiều cơ bắp hoặc người già. Bạn có thể kết hợp BMI với công thức (1.20 x BMI) + (0.23 x Tuổi) - (10.8 x Giới tính) - 5.4 để ước tính tỷ lệ mỡ chi tiết hơn.

Phương pháp quét DEXA. Để đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác nhất, hãy sử dụng máy quét DEXA, công nghệ tia X tiên tiến giúp phân tích mô cơ, mật độ xương và mỡ toàn thân. Phương pháp này được xem là tiêu chuẩn vàng, cung cấp kết quả chi tiết về tỷ lệ mỡ ở từng bộ phận cơ thể. Quá trình quét nhanh chóng, không gây khó chịu, và thường có sẵn tại các cơ sở y tế hoặc phòng thí nghiệm sinh lý học. Chi phí dao động từ 100-200 USD nếu không được bảo hiểm chi trả.

Cân trọng lượng dưới nước. Phương pháp này đo mật độ cơ thể bằng cách so sánh sự thay đổi mực nước khi bạn ngâm mình trong bể. Mô cơ và xương đặc hơn mỡ, nên mức chênh lệch càng lớn, tỷ lệ mỡ càng thấp. Đây là phương pháp chính xác với sai số chỉ 1,5%, nhưng đòi hỏi bạn phải thở ra hoàn toàn khi ngâm nước. Phù hợp để đánh giá thành phần cơ thể, đặc biệt cho người có mật độ xương và cơ cao.

Phương pháp tương tác cận hồng ngoại (NRI). Sử dụng ánh sáng hồng ngoại để đo lượng mỡ cơ thể, phương pháp này dựa trên nguyên lý hấp thụ và phản xạ ánh sáng qua các mô. Kết quả được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng và loại hình cơ thể. Mặc dù không chính xác bằng DEXA hay cân dưới nước, NRI vẫn vượt trội so với các phương pháp tại nhà. Thiết bị NRI phổ biến tại phòng tập và trung tâm chăm sóc sức khỏe, chi phí thấp hoặc miễn phí.