Cách Vượt qua Cơn thèm Đồ ngọt

22/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn có thường xuyên bị ám ảnh bởi đồ ngọt? Cảm giác như bạn đang bị đường khống chế? Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đường tác động mạnh mẽ đến các chất hóa học trong não, tạo ra cảm giác thèm ăn. Cảm giác này thường trở nên mãnh liệt hơn khi đối mặt với những món ăn hấp dẫn, đặc biệt là thức ăn giàu chất béo. Đường kích thích não giải phóng serotonin và endorphin, hai chất giúp cung cấp năng lượng tức thời và cải thiện tâm trạng. Nguyên nhân gây ra cơn thèm đồ ngọt ở mỗi người khác nhau, nhưng thường liên quan đến tâm trạng và nhu cầu phục hồi năng lượng. Dù vậy, vẫn có những cách hiệu quả để kiểm soát cơn thèm này.

Các bước thực hiện

Xác định Nguyên nhân Khởi phát Cá nhân

Theo dõi yếu tố cảm xúc khởi phát. Cơn thèm đồ ngọt thường xuất hiện khi bạn đói hoặc bị ảnh hưởng bởi cảm xúc. Hãy nhớ lại lần gần đây nhất bạn thèm ăn ngọt. Lúc đó bạn cảm thấy thế nào? Có phải bạn đang buồn bã, căng thẳng, cô đơn, hay thậm chí là lo lắng? Hiểu rõ nguyên nhân khởi phát sẽ giúp bạn lên kế hoạch kiểm soát cơn thèm hiệu quả hơn.

Để xác định yếu tố cảm xúc, hãy ghi lại cảm giác của bạn mỗi khi thèm đồ ngọt. Viết nhật ký về tâm trạng và hoàn cảnh lúc đó để nhận diện rõ hơn.
Ví dụ, bạn có thể thèm ăn ngọt sau khi nhận điểm kém trong bài thi, hoặc khi cảm thấy thất vọng về một điều gì đó.

Nhận diện cơn thèm đồ ngọt khi căng thẳng. Stress thường là nguyên nhân kích hoạt cơn thèm đồ ngọt. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol, chất này có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực như tăng cân hoặc suy giảm miễn dịch. Stress là phản ứng sinh học tự nhiên trước áp lực, và việc ăn đồ ngọt thường được xem như một cách tạm thời để xoa dịu cảm giác này.

Nếu đang stress, hãy tránh xa đồ ngọt. Thay vào đó, hãy thử các phương pháp như tập thể dục hoặc hít thở sâu.

Nhận biết nhu cầu năng lượng của cơ thể. Khi mệt mỏi, bạn thường tìm đến nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, đường chỉ cung cấp năng lượng tạm thời và không bền vững. Sau khi tiêu thụ đường, năng lượng sẽ nhanh chóng suy giảm, khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Đường là nguồn năng lượng nhanh nhưng ngắn hạn. Hãy cân nhắc lựa chọn nguồn năng lượng bền vững hơn.

Chú ý cơn thèm đồ ngọt do rối loạn hormone. Ở phụ nữ, hội chứng tiền kinh nguyệt có thể gây ra cơn thèm đồ ngọt do sự suy giảm endorphin. Đường kích thích não sản xuất các chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng và giảm đau.

Nếu nghi ngờ mất cân bằng hormone, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế để điều chỉnh kịp thời.

Thay đổi Thói quen Ăn uống

Thưởng thức bữa ăn chất lượng. Khi thèm đồ ngọt, hãy kiểm tra xem liệu bạn có đang đói không. Một bữa ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp giảm cơn thèm do kiệt sức. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và carb phức hợp để duy trì năng lượng ổn định.

Tăng cường protein từ cá, thịt gà, thịt nạc đỏ và các loại hạt.
Tránh xa đồ ăn đóng hộp chứa nhiều đường và muối.

Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ không chỉ giúp duy trì mức đường huyết ổn định mà còn ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết – một trong những nguyên nhân gây ra cơn thèm đồ ngọt. Chất xơ còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, atiso, mì nguyên cám, quả mâm xôi và các loại đậu.

Phụ nữ nên bổ sung 35-45g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 40-50g.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Cảm giác kiệt sức thường kích hoạt cơn thèm đồ ngọt. Để tránh tình trạng này, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh tình trạng hạ đường huyết.

Nghiên cứu cho thấy 5-6 bữa nhỏ kết hợp với 3 bữa chính giúp duy trì cảm giác no. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều calo từ các bữa nhỏ này.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Đường thường ẩn trong các sản phẩm chế biến sẵn. Nếu nhãn mác có quá nhiều thành phần khó hiểu, khả năng cao sản phẩm đó chứa nhiều đường. Một số tên gọi khác của đường bao gồm mật cây thùa, đường nâu, mật ngô, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, sirô bắp giàu fructose, nước ép trái cây cô đặc, mật ong, đường chuyển hóa, đường maltose, rỉ mật, đường thô, và sirô.

Lựa chọn đồ ngọt lành mạnh. Đồ ngọt không nhất thiết phải là những món cầu kỳ hay bánh kẹo nhiều đường. Hãy chọn những món đơn giản, không qua chế biến và không chứa chất tạo ngọt nhân tạo. Trái cây tươi và sôcôla đen là những lựa chọn tuyệt vời.

Hạn chế kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem.

Uống đủ nước mỗi ngày. Uống nhiều nước là cách đơn giản nhất để giảm cơn thèm đồ ngọt và duy trì sức khỏe. Nước giúp bạn tránh xa các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt có gas, nước tăng lực và một số loại nước ép trái cây.

Nếu không thích nước lọc, hãy thử nước khoáng có hương vị tự nhiên.

Tránh xa chất tạo ngọt nhân tạo. Chất tạo ngọt nhân tạo không phải là giải pháp hiệu quả để giảm cơn thèm đồ ngọt. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây hại cho sức khỏe, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Các chất này bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate sodium và neotame.

Thay vào đó, hãy chọn chất tạo ngọt tự nhiên như chiết xuất từ cây cỏ ngọt. Loại này không chứa calo, có nguồn gốc thiên nhiên và được chứng minh hỗ trợ điều trị cao huyết áp. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc kháng viêm hoặc kháng nấm.

Thay đổi Hành vi

Thực hành ăn uống chánh niệm. Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn giúp bạn ý thức hơn về thói quen ăn uống của mình. Phương pháp này khuyến khích bạn lắng nghe cơ thể, nhận biết khi nào no và giảm thiểu việc ăn uống vô độ.

Hãy thử món mới, thay đổi thực đơn hàng ngày để tạo hứng thú. Tập trung vào việc nhai kỹ, thưởng thức từng miếng ăn và tắt mọi thiết bị gây xao nhãng để tận hưởng trọn vẹn bữa ăn.

Nghỉ ngơi trước khi ăn tráng miệng. Não cần thời gian để nhận biết cơ thể đã no. Hãy đợi khoảng 20-30 phút sau bữa chính trước khi thưởng thức món ngọt. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng đồ ngọt tiêu thụ và tránh ăn quá nhiều.

Đánh lạc hướng cơn thèm ngọt bằng hoạt động khác. Khi cơn thèm đồ ngọt xuất hiện, hãy thử tham gia vào các hoạt động thú vị để quên đi cảm giác này. Đi bộ, thiền, viết nhật ký hoặc nhai kẹo cao su không đường là những gợi ý tuyệt vời.

Tránh xa những cám dỗ từ đồ ngọt. Một cách hiệu quả để kiểm soát cơn thèm là hạn chế tiếp xúc với những món ngọt hấp dẫn. Hãy loại bỏ chúng khỏi tầm mắt hoặc đặt chúng ở nơi khó tiếp cận. Nghiên cứu cho thấy việc tạo khoảng cách với đồ ngọt giúp giảm thiểu việc tiêu thụ chúng, đồng thời cho bạn thời gian suy nghĩ xem liệu bạn có thực sự cần chúng hay không. Bạn có thể: