Cách Vượt Qua Nỗi Lo Âu

Làm phân tâm bản thân. Phân tâm đơn giản là chuyển hướng sự chú ý sang một việc khác thay vì tập trung vào nỗi lo âu. Đây là một công cụ hiệu quả để giảm bớt cảm xúc tiêu cực trong thời gian ngắn.

• Một số cách để phân tâm bao gồm: chơi game, xem TV hoặc phim, nấu ăn hoặc dọn dẹp.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm, ngâm mình trong bồn tắm thơm, thắp nến hoặc sử dụng liệu pháp hương thơm.
• Nghe nhạc. Nếu có bản nhạc yêu thích, hãy nghe nó và tạm quên đi nỗi lo âu.
• Tương tác với thú cưng. Thú cưng có thể là nguồn an ủi khi bạn căng thẳng. Hãy ôm ấp hoặc trò chuyện với chúng về nỗi lo của mình.
• Viết lách. Viết về cảm xúc của mình là một liệu pháp hiệu quả. Thay vì giữ trong lòng, hãy viết ra giấy để giải tỏa nỗi lo.

Vận động cơ thể. Diễn viên thường khởi động bằng cách di chuyển cơ thể trước khi bước lên sân khấu, và điều này hoàn toàn có lý do. Vận động giúp giải phóng căng cơ và giảm bớt lo âu hay cảm giác bồn chồn. Khi lo lắng, cơ thể thường phản ứng bằng cách căng thẳng, khó chịu ở bụng, hoặc thậm chí đau đầu. Đó là hậu quả của việc kìm nén lo lắng. Di chuyển giúp giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.

• Rung lắc cơ thể! Bắt đầu từ cánh tay, thân trên, rồi đến chân cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn lắc lư.
• Khiêu vũ. Nhảy theo nhạc yêu thích là cách tuyệt vời để xua tan bồn chồn. Bạn cũng có thể tìm các video aerobic trên YouTube.
• Nhảy lên nhảy xuống. Di chuyển tự do hoặc theo cách ngẫu hứng. Hãy tận hưởng niềm vui.

Đối mặt với nỗi sợ. Cách tốt nhất để giảm lo lắng về điều gì đó là liên tục đối mặt với nó. Thực hiện những điều bạn lo sợ sẽ giúp tăng sự tự tin và giảm bớt lo âu.

• Giả vờ cho đến khi bạn làm được. Hãy hành động như thể bạn tự tin và là chuyên gia trong lĩnh vực đó, dù là giao tiếp hay đọc diễn văn. Hãy bắt chước cách người tự tin và bình tĩnh hành động.

Tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp. Nếu lo lắng ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, khiến bạn khó hoàn thành nhiệm vụ hoặc tương tác xã hội, hãy tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia.

• Liên hệ với nhà trị liệu, nhân viên xã hội, hoặc bác sĩ tâm lý để học các kỹ thuật mới và cách điều trị lo âu.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tâm thần để thảo luận về các loại thuốc phù hợp.

Thực hành bài tập hít thở sâu. Hít thở sâu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm lo lắng về mặt sinh lý. Nó giúp giảm cảm giác khó chịu ở bụng, bồn chồn và căng thẳng.

• Bắt đầu bằng cách ngồi ở nơi yên tĩnh. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách chậm rãi. Tập trung vào cảm giác ở cơ hoành khi hít thở. Duy trì bài tập này trong vài phút, chỉ tập trung vào hơi thở và cảm giác mà nó mang lại.

Thử phương pháp thư giãn cơ liên tục (progressive muscle relaxation). Đây là kỹ thuật giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng hiệu quả.

• Bắt đầu bằng cách căng cơ ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 – 20 giây. Tiếp tục di chuyển lên các nhóm cơ khác trên cơ thể cho đến khi bạn thư giãn toàn bộ.

Thiền định. Phương pháp cổ xưa này giúp giảm căng thẳng, đau đớn và sự hoảng loạn. Thiền thường được thực hiện trong không gian yên tĩnh và an toàn. Bạn có thể ngồi hoặc nằm, nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm cụ thể. Hãy để tâm trí trở nên trống rỗng và tận hưởng sự tĩnh lặng.

• Mục tiêu của thiền là làm trống tâm trí. Nếu bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại.
• Bạn cũng có thể thiền về một vấn đề cụ thể, chẳng hạn như nỗi sợ nói trước đám đông, để tìm sự bình tĩnh.

Thay đổi ngôn ngữ cơ thể. Khi lo lắng hoặc sợ hãi, chúng ta thường có xu hướng thu mình lại. Thay đổi tư thế và ngôn ngữ cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn.

• Nếu đang đứng, hãy đẩy vai ra sau và đứng thẳng. Tựa lưng vào tường để duỗi thẳng cột sống.
• Nếu đang ngồi, hãy ngồi thẳng lưng, tựa vào ghế thay vì khom người về phía trước.

Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là tập trung vào hiện tại, vào những gì bạn đang làm, cảm nhận và nhìn thấy. Điều này giúp bạn thoát khỏi lo lắng về tương lai hoặc quá khứ.

• Thử ăn một viên kẹo với sự tập trung hoàn toàn vào hương vị, hình dạng và cảm giác của nó trong miệng.
• Chọn một vật dụng trong phòng và khám phá nó bằng mọi giác quan. Viết lại những gì bạn nhận thấy và chia sẻ trải nghiệm này.

Tập trung vào hiện tại (grounding). Khi lo lắng hoặc căng thẳng, hãy tập trung vào một điều cụ thể để tái cân bằng năng lượng.

• Liệt kê tên và công dụng của các đồ vật xung quanh bạn.
• Gọi tên các màu sắc hoặc trạng thái mà bạn có thể nghĩ đến.

Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lo lắng và bồn chồn. Hãy chọn bài tập phù hợp để giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu và loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể.

• Tham gia các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, leo núi, bơi lội, đạp xe, yoga, tennis hoặc khiêu vũ.

Tránh xa rượu bia và chất gây nghiện. Rượu bia và các chất gây trầm cảm khác có thể mang lại cảm giác thư giãn tạm thời, nhưng chúng không giúp bạn vượt qua lo âu lâu dài. Chúng chỉ làm tăng thêm gánh nặng và khiến bạn không học được cách đối phó với lo âu một cách lành mạnh. Thay vào đó, bạn sẽ trở nên phụ thuộc vào chúng. Lạm dụng chất gây nghiện có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Hạn chế sử dụng caffein. Cà phê, nước ngọt có ga, và nước tăng lực đều chứa caffein, có thể làm tăng mức độ lo lắng thay vì giúp bạn bình tĩnh.

• Thay vì uống đồ uống chứa caffein, hãy thử trà hoa cúc để thư giãn.
• Nếu bạn thường xuyên dùng đồ uống có caffein, đừng ngừng đột ngột. Hãy giảm dần liều lượng theo thời gian.

Tập trung vào mục tiêu, không phải nỗi lo. Lo lắng thường xuất phát từ nỗi sợ hãi về những điều có thể xảy ra, thay vì tập trung vào hiện tại. Đôi khi, chúng ta lo lắng quá mức đến mức khiến điều tồi tệ trở thành hiện thực. Đây được gọi là 'lời tiên tri tự ứng nghiệm'.

• Thay vì nghĩ về điều tồi tệ, hãy tập trung vào kết quả tích cực mà bạn mong muốn, chẳng hạn như đọc diễn văn một cách rõ ràng và tự tin.
• Hình dung bản thân thành công và cảm nhận niềm vui khi vượt qua thử thách.

Chấp nhận cảm xúc của mình. Cảm xúc tiêu cực xuất hiện để cung cấp thông tin về tình huống hiện tại, giúp chúng ta hành động phù hợp. Hãy nhớ rằng lo lắng là phản ứng tự nhiên và ai cũng từng trải qua.

• Thay vì tự trách mình vì cảm thấy lo lắng, hãy tự nhủ: 'Mình đang lo lắng, và điều này hoàn toàn bình thường. Mình có thể vượt qua nó.'

Giải quyết từng bước một. Đừng để bản thân bị choáng ngợp bởi quy mô của vấn đề. Hãy chia nhỏ vấn đề và giải quyết từng phần một. Bắt đầu từ những điều đơn giản, rồi dần dần tiến tới giải quyết toàn bộ.

Thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Khi đối mặt với một tình huống, chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ tiêu cực như trầm trọng hóa vấn đề, đoán biết suy nghĩ người khác, hoặc dự đoán tương lai xấu. Hãy nhận diện và điều chỉnh những suy nghĩ này.

• Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ đến điều tồi tệ nhất, hãy tự hỏi: 'Liệu thế giới có kết thúc nếu điều này xảy ra? Nó có thực sự tồi tệ như vậy không?'
• Hãy nhớ lại những khoảnh khắc bạn cảm thấy tự tin và tập trung vào suy nghĩ tích cực.