Cách Vượt Qua Nỗi Sợ Ban Đêm

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng nhận thức và phản biện trước những nỗi sợ vô lý thường suy giảm. Những lo lắng vốn được kiểm soát dễ dàng ban ngày bỗng chốc trỗi dậy, đôi khi khoác lên mình những hình thái mới lạ. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi trước những điều mà bạn biết rằng không có thật hoặc ít có khả năng xảy ra, chẳng hạn như việc có kẻ trộm đột nhập. Bạn có thể kinh hãi bóng tối hoặc sợ cảm giác cô đơn. Học cách nhận diện những nỗi sợ của mình, tự xoa dịu bản thân và tìm kiếm một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ ban đêm.

Các bước thực hiện

Đối mặt với sự lo lắng

Xác định những yếu tố gây căng thẳng vào ban ngày. Áp lực ban ngày có thể dẫn đến cảm giác hồi hộp và hoảng sợ vào ban đêm. Người ta thường cảm thấy lo sợ vào ban đêm khi bị căng thẳng bởi những vấn đề trong cuộc sống thực. Theo dõi tâm trạng của bạn và ghi lại những khoảnh khắc căng thẳng, địa điểm và thời gian xảy ra. Những áp lực đó bắt nguồn từ đâu?

Bạn có đặc biệt căng thẳng ở nơi làm việc, trường học hay trong các tình huống xã hội không?
Những người mắc chứng rối loạn lo âu sau sang chấn thường trải qua cảm giác sợ hãi ban đêm, gặp ác mộng và rối loạn giấc ngủ. Nếu đã từng trải qua những sang chấn như bạo lực, ngược đãi hoặc nguy hiểm, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia trị liệu chuyên điều trị rối loạn lo âu sau sang chấn.

Nhận diện nỗi sợ của bạn. Mỗi khi cảm thấy sợ hãi vào ban đêm, hãy mạnh dạn nói lên cảm giác của mình. Nói thành tiếng nếu bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ, “Tôi đang sợ hãi,” hoặc “Tôi cảm thấy lo lắng,” hoặc “Tôi đang nghĩ về những điều đáng sợ.” Sau đó, hãy xác định rõ nguyên nhân gây ra cảm giác đó. Chẳng hạn, “Bóng cây in trên tường khiến tôi sợ hãi,” hoặc “Tôi cảm thấy cô đơn và lo lắng vì không có ai bên cạnh để bảo vệ mình.”

Gọi tên mình. Tự nói chuyện với bản thân là cách hiệu quả để lấy lại bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc. Sử dụng tên của bạn thay vì đại từ “tôi” có thể mang lại hiệu quả lớn hơn. Hãy dùng tên mình để tự nhủ những lời đơn giản và trìu mến.

Ví dụ, “Nào, Giang, hãy bình tĩnh nào. Làm ấm cơ thể lên. Kéo chăn lên và nhắm mắt lại. Bạn biết đó chỉ là tiếng gió thôi, và bạn cũng biết nó luôn khiến bạn sợ hãi.”

Ghi nhật ký. Viết ra những nỗi sợ của bạn là cách tuyệt vời để vượt qua chúng. Bạn có thể ghi lại những nỗi sợ vào một cuốn “nhật ký lo âu” hoặc viết nhật ký thông thường, bao gồm cả những sự kiện và cảm xúc hàng ngày. Hãy thử viết trước khi đi ngủ, đặc biệt ghi lại những điều đang khiến bạn lo lắng.

Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè. Bạn không cần phải đối mặt với nỗi sợ một mình. Tâm sự với người thân yêu có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, và việc nói ra những điều trong lòng cũng là một liệu pháp chữa lành kỳ diệu. Đôi khi, bạn còn nhận được những lời khuyên hữu ích từ họ.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia trị liệu. Lo âu ban đêm cũng là một dạng lo âu, và nếu không được xác định rõ, nó sẽ trở nên khó kiểm soát hơn. Hãy chia sẻ những nỗi sợ của bạn với bác sĩ và nhờ họ giới thiệu một chuyên gia trị liệu phù hợp. Kể về nỗi sợ ban đêm của bạn và nhận sự hỗ trợ để kiểm soát căng thẳng một cách hiệu quả.

Xây dựng cảm giác an toàn

Thiền định hoặc cầu nguyện. Hãy ngồi trên giường hoặc bên cạnh giường, dành một khoảng thời gian để buông bỏ những lo lắng của bạn. Nếu cầu nguyện, hãy nhắc đến những nỗi sợ của bạn trong lời cầu. Nếu thiền, hãy thử không nghĩ về bất cứ điều gì, hoặc lặp lại câu thần chú như, “Tôi có sợ, nhưng nỗi sợ đó không làm hại tôi,” hoặc “Tôi an toàn, tôi đang ở trong nhà.” Hãy ngồi thoải mái và thư thái.

Hít thở sâu. Động tác này giúp bạn thư giãn và tập trung vào hiện tại. Hãy cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Chú ý đến những bộ phận cơ thể nâng lên và hạ xuống theo nhịp thở. Khi lo lắng, hãy nhắc nhở bản thân quay lại với hơi thở.

Biến chiếc giường thành không gian an toàn. Thay vì sợ hãi và tránh xa giường, hãy coi đó là nơi bình yên của bạn. Giường chỉ dành cho thư giãn và ngủ. Nếu làm việc gì trên giường, hãy đảm bảo đó là hoạt động thư giãn. Nếu xem phim, hãy chọn những bộ phim nhẹ nhàng. Phim hành động hay kịch tính nên xem ở ghế sofa.

Trước khi ngủ, hãy dành chút thời gian chuẩn bị giường. Chạm vào các loại vải trên giường, vỗ nhẹ gối và vuốt ve ga trải giường. Tập trung vào cảm giác hiện tại để tận hưởng sự bình yên.
Hãy dọn giường vào buổi sáng.

Sử dụng đèn ngủ với ánh sáng dịu nhẹ. Nếu sợ bóng tối, bạn có thể dùng đèn ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy hãy chọn đèn có chế độ tắt tự động. Nếu sợ thức giấc trong bóng tối, hãy để ánh sáng mờ hoặc đặt đèn ở hành lang thay vì trong phòng.

Tìm kiếm sự an ủi. Cảm giác cô đơn vào ban đêm có thể là nguyên nhân lớn gây ra sự lo lắng. Bạn có thể giải quyết điều này bằng cách mở cửa phòng để tạo cảm giác gần gũi hơn. Nếu sống cùng người khác, hãy để cửa phòng ngủ mở vào ban đêm. Nếu sống một mình, hãy treo ảnh người thân và duy trì cuộc gọi điện thoại buổi tối. Nếu có người thân đáng tin cậy như cha mẹ, anh chị em hoặc bạn thân, hãy nhờ họ gọi điện vào một giờ cố định mỗi tối.

Thú cưng cũng có thể mang lại cảm giác an toàn. Nhiều chú chó và mèo thích ngủ cùng chủ. Một thú cưng trong nhà có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn.
Ngủ cùng thú nhồi bông, chăn yêu thích hoặc đồ vật gợi nhớ người bạn yêu quý.
Mặc bộ đồ ngủ mềm mại và thoải mái.
Trang trí phòng ngủ với những thứ bạn yêu thích và loại bỏ những vật khiến bạn sợ hãi vào ban đêm.

Ru giấc ngủ và ngủ sâu

Xây dựng thói quen ngủ đều đặn. Một trình tự ngủ nhất quán sẽ giúp cơ thể quen với việc thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Thực hiện các thói quen như đánh răng, đi vệ sinh và các hoạt động khác theo cùng một thứ tự mỗi đêm.

Ngăn ngừa ác mộng. Nỗi sợ ban đêm của bạn có thể bắt nguồn từ những cơn ác mộng, khiến bóng tối và giấc ngủ trở nên đáng sợ. Để tránh ác mộng, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và sâu. Người lớn cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần khoảng 9-11 tiếng.

Tránh ngủ trưa quá nhiều. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ trưa khoảng 3 tiếng, nhưng ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của người lớn và thanh thiếu niên.
Đi vệ sinh trước khi ngủ. Bàng quang đầy có thể gây ác mộng.
Tránh ăn uống hoặc tiêu thụ rượu, caffeine gần giờ ngủ. Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ác mộng.

Tắm nước nóng 1-2 tiếng trước khi ngủ. Tắm nước nóng giúp làm ấm cơ thể và mang lại cảm giác dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần sau khi bạn ra khỏi bồn tắm, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy giữ cơ thể mát mẻ và tránh đắp quá nhiều chăn. Nhiệt độ quá cao có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Duy trì hoạt động thể chất. Tập thể dục không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn giúp giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn tránh cảm giác sợ hãi vào ban đêm. Hãy đi bộ hoặc đạp xe vào ban ngày. Tránh tập thể dục ngay trước giờ ngủ vì điều này có thể khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Lời khuyên dành cho trẻ em

Đi ngủ vào một giờ cố định mỗi đêm. Hãy đảm bảo ngủ đủ từ 9-11 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc và tuân thủ giờ ngủ đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Yêu cầu được đưa vào giường ngủ. Không bao giờ là quá tuổi để được đưa vào giường ngủ một cách ân cần. Đi ngủ một mình có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn, và cảm giác này có thể dẫn đến sợ hãi. Hãy nhờ bố mẹ hoặc người chăm sóc ngồi bên cạnh và chúc bạn ngủ ngon. Bạn có thể yêu cầu họ đọc truyện, hát ru hoặc đơn giản là trò chuyện cùng bạn.

Đừng ngần ngại xin một cái ôm ấm áp trước khi ngủ.

Thực hiện các thói quen giống nhau mỗi đêm. Một trình tự ngủ ổn định sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách thực hiện các hoạt động yêu thích theo cùng một thứ tự mỗi đêm, chẳng hạn như đánh răng, tắm rửa, và đọc vài trang sách trước khi chìm vào giấc ngủ.

Tránh xem phim kinh dị. Phim kinh dị, trò chơi điện tử bạo lực và truyện căng thẳng có thể khiến bạn sợ hãi vào ban đêm. Đó chính là mục đích của chúng! Hãy loại bỏ những thứ đáng sợ này để giữ cho tâm trí bình yên. Đặc biệt, đừng bao giờ xem phim kinh dị hoặc chơi game bạo lực trước khi đi ngủ.

Tưởng tượng một khung cảnh bình yên. Khi lên giường, hãy nhắm mắt và hình dung một nơi chốn đẹp đẽ, yên tĩnh. Đó có thể là một địa điểm thân thuộc như ngôi nhà trên cây hoặc bãi biển, hoặc một thế giới tưởng tượng như lâu đài cổ tích hay khu rừng thần tiên. Hãy cố gắng hình dung càng nhiều chi tiết càng tốt để tâm trí được thư thái.

Tự nhủ rằng ác mộng không có thật. Khi nỗi sợ xuất hiện, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là cảm giác nhất thời. Nói với chính mình, “Đó không phải là ma, chỉ là nỗi sợ hãi của mình thôi,” hoặc “Mình đang sợ, nhưng không có gì làm hại mình cả.” Hãy tập trung vào những hình ảnh đẹp đẽ thay vì những thứ đáng sợ.

Nếu bạn đang lo lắng về những sự kiện đau buồn trong cuộc sống, hãy tự nhủ, “Mình đang lo lắng ban đêm, nhưng điều đó không có nghĩa ban đêm là nguy hiểm.”

Chuẩn bị một không gian ngủ ấm áp. Hãy sắp xếp giường ngủ thật thoải mái với ga trải giường mềm mại, sạch sẽ và chăn ấm áp. Đặt những con thú nhồi bông yêu thích và chiếc chăn quen thuộc lên giường để tạo cảm giác an toàn. Bạn có thể để đèn ngủ ở hành lang hoặc trong phòng nếu cần, nhưng hãy chọn loại đèn có chế độ tự tắt để ánh sáng không làm phiền giấc ngủ.

Hãy ở lại trên giường khi cảm thấy sợ hãi. Nếu cần giúp đỡ, hãy gọi người thân. Ở yên trên giường sẽ giúp bạn nhận ra rằng đó là nơi an toàn.

Chia sẻ nỗi sợ của bạn. Đừng ngại ngùng khi nói về nỗi sợ ban đêm. Ai cũng có thể trải qua cảm giác sợ hãi, kể cả người lớn. Hãy tâm sự với người thân hoặc bạn bè về những lúc bạn cảm thấy sợ hãi. Nếu thức giấc vì ác mộng, hãy tìm sự an ủi từ người thân trước khi quay lại giường.