Cách Vượt qua Trải nghiệm Xấu hổ

Nhận trách nhiệm đúng lúc. Xấu hổ không phải điều đáng tự hào và khiến bạn cảm thấy giá trị bản thân bị giảm sút. Tuy nhiên, việc nhận trách nhiệm khi phạm sai lầm là vô cùng quan trọng. Phản ứng thường thấy khi xấu hổ là chối bỏ trách nhiệm và đổ lỗi cho người khác. Đừng để cơ chế phòng thủ này ngăn bạn đối diện với chính mình và đổ lỗi cho người khác.

• Hãy xin lỗi vì những hành động sai trái, chẳng hạn như phạm lỗi tại nơi làm việc và gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Cho phép bản thân được phạm sai lầm. Nhiều tình huống xấu hổ bắt nguồn từ “kỳ vọng hoàn hảo”. Đây là áp lực đặt lên khả năng của bạn để hoàn thành một nhiệm vụ một cách xuất sắc. Kỳ vọng càng cao, bạn càng bị đánh giá khắt khe hơn khi không đạt được mục tiêu. Việc duy trì một nhận thức lành mạnh về kỳ vọng là điều cần thiết, bởi thất bại là một phần của quá trình trưởng thành. Đừng tự tạo áp lực quá lớn cho bản thân, và cũng đừng để người khác gây áp lực lên bạn.

Hãy tha thứ cho chính mình. Điều quan trọng là sự linh hoạt và khả năng tha thứ cho bản thân khi bạn mắc lỗi. Cảm giác tội lỗi về một số hành động có thể giúp bạn nhận ra vấn đề trong hành vi của mình, nhưng bạn chỉ cần nhận thức được điều đó và không cần phải xấu hổ. Hãy tự hỏi liệu bạn có lặp lại hành động đó lần nữa không. Nếu không, hãy tập trung vào việc bạn thực sự hối hận.

• Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng có lúc sai lầm và bạn đang nỗ lực để làm điều đúng đắn.

Nhận ra rằng bạn không đơn độc. Nhiều người gọi thời đại của chúng ta là “thời đại của sự xấu hổ.” Xấu hổ là một trải nghiệm phổ biến, đặc biệt trong thời đại Internet, nơi những khía cạnh riêng tư của cuộc sống có thể dễ dàng bị phơi bày trên mạng xã hội. Xấu hổ là một hiện tượng phổ biến, dù điều này không làm giảm đi cảm xúc hay tính chất độc đáo của tình huống bạn đang trải qua.

Học cách buông bỏ thông qua thiền chánh niệm. Nếu trải nghiệm xấu hổ vẫn ám ảnh và gây đau đớn, hãy áp dụng các nguyên tắc và phương pháp thiền chánh niệm để giúp bạn buông bỏ nỗi đau và tiếp tục cuộc sống.

• Thông thường, cảm xúc hay ký ức đau buồn khiến chúng ta tổn thương vì chúng ta trốn tránh chúng. Hãy tập đối mặt với cảm xúc mà không chạy trốn hay né tránh. Hãy xem cảm xúc như một làn sóng, đến rồi đi. Quan sát nó mà không can thiệp. Điều này giúp bạn tách mình khỏi cảm xúc mà không phủ nhận nó.

Tránh xa những tình huống tiêu cực. Đôi khi, việc bảo vệ bản thân khỏi sự xấu hổ đơn giản chỉ là nhận diện những tình huống và con người có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Hãy xác định những yếu tố kích động và loại bỏ chúng khỏi cuộc sống của bạn. Đó có thể là một người bạn tiêu cực luôn muốn hạ thấp bạn, một môi trường làm việc không trân trọng sự đóng góp của bạn, hay một người thân luôn cố tình làm bạn xấu hổ.

Nuôi dưỡng sự khiêm nhường. Khiêm nhường là khả năng chấp nhận và đánh giá thực tế về điểm mạnh và giới hạn của bản thân. Sống thực tế với chính mình là cách tuyệt vời để bảo vệ bản thân khỏi sự xấu hổ. Người khiêm nhường sẽ không bị cuốn vào những ảo tưởng về sự vô dụng mà những trải nghiệm xấu hổ thường áp đặt lên chúng ta.

• Hãy lập một danh sách về ưu điểm và khuyết điểm của bạn. Nhờ người thân hoặc bạn bè đánh giá và thảo luận cùng bạn. Hãy tiếp nhận phản hồi một cách trung thực và cởi mở.

Xây dựng lòng tự trọng. Nghiên cứu cho thấy lòng tự trọng là lá chắn mạnh mẽ chống lại sự xấu hổ liên quan đến thất bại. Hãy thực hiện các bước sau để nâng cao lòng tự trọng:

• Tránh so sánh bản thân với người khác. Cuộc cạnh tranh duy nhất nên là với chính bạn. Lý do là bạn không thể thấy toàn bộ cuộc sống của người khác, chỉ thấy những gì họ thể hiện ra bên ngoài.
• Thay đổi cách bạn tự nói chuyện với chính mình. Thay vì nói “Tôi không thể làm được”, hãy nói “Điều này khó, nhưng tôi có thể vượt qua”. Tránh đặt ra những yêu cầu quá khắt khe với bản thân bằng cách nghĩ về những điều bạn “nên” hoặc “phải” làm.

Tìm kiếm sự hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Một số vấn đề tâm lý có thể khiến bạn dễ bị tổn thương bởi sự xấu hổ. Rối loạn lo âu xã hội, rối loạn nhân cách ái kỷ và trầm cảm nặng có thể khiến bạn dễ dàng cảm thấy xấu hổ hơn so với người khác. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bất kỳ rối loạn nào trong số này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ để ngăn chặn cảm giác xấu hổ trước khi nó xảy ra.

• Rối loạn lo âu xã hội là nỗi sợ bị đánh giá bởi người khác, với các triệu chứng như lo lắng khi giao tiếp, cảm thấy lúng túng và khó khăn trong việc kết nối với mọi người.
• Rối loạn nhân cách ái kỷ thể hiện qua việc có cái nhìn không thực tế về bản thân, luôn tập trung vào mình và thiếu sự đồng cảm với người khác.
• Trầm cảm nặng bao gồm cảm giác buồn bã, tuyệt vọng kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

Khám phá phương pháp tự lực từ liệu pháp nhận thức hành vi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc vượt qua trải nghiệm xấu hổ, hãy áp dụng các kỹ thuật như chuyển hướng chú ý, thư giãn và tiếp xúc liên tục để giúp bạn vượt qua những ký ức đó.

Áp dụng chuyển hướng chú ý để tái kết nối cảm xúc. Chuyển hướng chú ý là khi bạn sử dụng một cụm từ hoặc hành động cụ thể để đối mặt với ký ức mỗi khi nó xuất hiện, chẳng hạn như nghĩ rằng "đây chỉ là một phần trong hành trình cuộc đời của tôi". Kỹ thuật này đã được chứng minh giúp giảm lo lắng trong nhiều tình huống, vì nó cho phép bạn chủ động lựa chọn điều gì để tập trung, thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

• Mỗi khi ký ức xấu hổ xuất hiện, hãy tự nhủ: "Ai cũng có lúc cảm thấy xấu hổ trong đời. Tôi biết mình có thể học hỏi và trưởng thành từ trải nghiệm này."

Thử các phương pháp thư giãn để buông bỏ. Phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục bao gồm việc căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Bắt đầu bằng cách co các ngón chân trong vài giây rồi thả lỏng. Tiếp theo, căng cơ bắp chân và đùi. Tiếp tục di chuyển lên toàn bộ cơ thể cho đến khi lên tới trán.

• Bạn cũng có thể thử các phương pháp khác như hình dung có hướng dẫn. Hãy tưởng tượng một nơi yên bình mà bạn yêu thích mỗi khi cảm giác xấu hổ xuất hiện. Đó có thể là phòng khách với ánh nến ấm áp, sân bóng đá quen thuộc, hay bãi biển tràn ngập ánh nắng.
• Giữ cho cơ thể thư giãn sẽ giúp giảm bớt sự tập trung vào trải nghiệm xấu hổ. Điều này cũng giúp bạn xử lý và đối mặt với ký ức đó mỗi khi chúng xuất hiện. Thông thường, những ký ức này đi kèm với sự lo lắng. Phương pháp thư giãn sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng và xua tan ký ức không vui.

Thử phương pháp tiếp xúc liên tục. Tiếp xúc liên tục là cách để bạn đối mặt với các tình huống khiến bạn lo lắng, giúp bạn nhận ra chúng không nguy hiểm như bạn nghĩ. Bạn có thể thực hành với trải nghiệm xấu hổ, chẳng hạn như tình huống đã xảy ra trên sân khấu trường học hoặc trong một căn phòng cụ thể tại nhà. Dành thời gian ở những nơi này và để cảm giác khó chịu dần tan biến.

• Phương pháp này yêu cầu bạn dành đủ thời gian trong môi trường căng thẳng để tâm trí thích nghi với thực tế rằng không có gì nguy hiểm đang xảy ra. Nếu bạn bước vào căn phòng nơi bạn từng xấu hổ và ngay lập tức rời đi, phương pháp sẽ không hiệu quả. Hãy cố gắng ở lại và để cơ thể dần thư giãn. Ngay cả việc hít thở sâu cũng có thể giúp bạn bình tĩnh và chấp nhận hiện tại.

Hiểu nguồn gốc của sự xấu hổ. Bước đầu tiên là trải nghiệm sự xấu hổ để hiểu rõ cảm xúc này là gì và tại sao nó xuất hiện. Xấu hổ là cảm giác mất đi một phần giá trị của bản thân trong mắt người khác. Sự giảm sút này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, vì giá trị của bạn như một người quan trọng có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận bản thân. Nếu cảm thấy xấu hổ, nó có thể hạn chế khả năng theo đuổi học tập hoặc đạt được công việc mơ ước. Một số trải nghiệm xấu hổ phổ biến bao gồm:

• Bị chế giễu hoặc cười nhạo nơi công cộng.
• Bị từ chối những nhu cầu cơ bản như thức ăn hoặc quần áo.

Nhận thức tác động của sự xấu hổ. Nghiên cứu cho thấy xấu hổ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống. Nó có thể dẫn đến trầm cảm nặng, các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương như lo âu quá mức hoặc thậm chí ý nghĩ tự tử. Nếu bạn đang đối mặt với các vấn đề sức khỏe tâm lý nghiêm trọng do xấu hổ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

• Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp bạn tái cấu trúc suy nghĩ, mang lại cái nhìn thực tế và lành mạnh hơn về tình huống, đồng thời khôi phục giá trị bản thân.
• Tìm kiếm chuyên gia tâm lý tại địa phương của bạn.

Xác định xem lỗi lầm có thực sự thuộc về bạn. Đôi khi người khác cố tình làm bạn xấu hổ dù bạn hoàn toàn vô tội. Ví dụ, họ có thể ghen tị với thành tích của bạn và muốn bạn cảm thấy mình kém cỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự phạm sai lầm trước khi nhận trách nhiệm.

Đặt sự xấu hổ vào đúng ngữ cảnh. Nhiều người cảm thấy xấu hổ vì những điều nhỏ nhặt. Cảm giác thất bại có thể trở nên quá lớn, và chúng ta thường nghĩ rằng mọi người đang phán xét mình một cách khắc nghiệt. Tuy nhiên, nhìn từ góc độ rộng hơn, những thất bại đó có thể không đáng để bạn đặt nặng vấn đề. Hãy tránh tạo áp lực cho bản thân vì những điều không đáng.

• Ví dụ, việc làm hỏng buổi phỏng vấn hoặc buổi biểu diễn có thể khiến bạn ngượng ngùng, nhưng đừng coi đó là sự xấu hổ quá lớn.

Không đồng tình với sự xấu hổ. Nếu ai đó đang cố tình làm bạn xấu hổ, ngay cả khi bạn không làm gì sai, hãy nhận ra rằng việc chấp nhận sự xấu hổ không phải là cách hiệu quả để thay đổi hành vi của họ. Xấu hổ là một hình thức trừng phạt, không phải kỷ luật. Không có lý do gì để khiến ai đó xấu hổ, kể cả một người phạm lỗi. Đừng để hành động của người khác khiến bạn cảm thấy mình kém cỏi.