Cách Xác định Lượng Protein Cần Thiết

22/02/2025

Nội dung bài viết

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho mọi cơ quan trong cơ thể, từ tế bào đến hệ miễn dịch, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hiểu rõ nhu cầu protein của cơ thể không chỉ giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể một cách tối ưu.

Các bước thực hiện

Xác định nhu cầu protein của cơ thể

Đánh giá mức độ hoạt động của bạn. Mức độ hoạt động quyết định lượng calorie cần thiết mỗi ngày, và protein là một phần trong đó. Dựa vào mức độ vận động, bạn có thể tính toán lượng protein phù hợp.

Lối sống ít vận động: Không tập thể dục ngoài các hoạt động thường ngày.
Hoạt động trung bình: Bao gồm các hoạt động thường ngày và đi bộ 2,5–5 km/ngày với tốc độ 5–6,5 km/giờ hoặc bài tập tương đương.
Hoạt động tích cực: Đi bộ ít nhất 5 km/ngày với tốc độ 5–6,5 km/giờ hoặc bài tập tương đương.
Vận động viên: Tập luyện cường độ cao để thi đấu thể thao.

Đo cân nặng cơ thể. Cân nặng là yếu tố quan trọng để tính toán lượng protein cần thiết. Hãy đo cân nặng của bạn theo đơn vị pound (1 pound = 0,453 kg) và ghi lại kết quả.

Tính toán lượng protein dựa trên mức độ hoạt động. Mỗi mức độ hoạt động có một hệ số nhân riêng để xác định lượng protein cần thiết. Kết quả sẽ là số gram protein bạn cần mỗi ngày.

Người ít vận động hoặc vận động trung bình: Nhân cân nặng với 0,4. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần 56 gram protein mỗi ngày.
Người vận động nhiều: Nhân cân nặng với 0,4–0,6. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần 56–84 gram protein mỗi ngày.
Vận động viên hoặc người đang xây dựng cơ bắp: Nhân cân nặng với 0,6–0,9. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần 84–126 gram protein mỗi ngày.

Bổ sung Protein cho Cơ thể

Ăn các loại thịt. Thịt là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Mỗi ounce thịt chứa khoảng 7 gram protein. Hãy đa dạng hóa các loại thịt để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và hương vị.

Ưu tiên thịt nạc như gà hoặc cá để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo. Khi ăn gà, hãy bỏ da để giảm lượng mỡ.

Thêm trứng vào chế độ ăn. Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một quả trứng lớn cung cấp 7 gram protein. Trứng có thể chế biến thành nhiều món ngọt hoặc mặn, từ trứng khuấy với rau củ và phô mai đến bánh xèo yến mạch với lòng trắng trứng.

Để có bữa ăn nhanh giàu protein, hãy luộc trứng từ đầu tuần và bảo quản trong tủ lạnh để dùng dần.

Bổ sung protein từ đồ uống. Một ly sữa chứa khoảng 8 gram protein, đồng thời cung cấp tinh bột, giúp phục hồi cơ thể sau khi vận động mạnh. Để tăng hàm lượng protein, hãy thêm một muỗng bột protein (với lượng đường dưới 5g) vào sữa.

Nếu không thích sữa, bạn có thể dùng sữa chua trong sinh tố. Sữa chua không chỉ làm đặc sinh tố mà còn cung cấp khoảng 11 gram protein mỗi cốc. Hãy kết hợp với trái cây hoặc rau củ để tăng hương vị.

Tận dụng nguồn protein từ thực vật. Các loại đậu như đậu lăng và đậu đen là nguồn protein dồi dào. Một cup đậu chứa khoảng 16 gram protein. Kết hợp đậu với cơm để tạo thành protein hoàn chỉnh, hoặc đa dạng hóa chế độ ăn với ngũ cốc, hạt và đậu để đảm bảo cung cấp đủ axit amin cần thiết.

Sử dụng bơ từ các loại hạt. Bơ đậu phộng là nguồn protein tiện lợi, với khoảng 4,5 gram protein mỗi muỗng canh.

Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên hạt hoặc thêm vào sinh tố để tăng cường protein.

Theo dõi lượng protein

Đo lường khẩu phần ăn. Để theo dõi lượng protein, hãy bắt đầu bằng việc hiểu rõ khẩu phần. Cân thịt theo ounce (1 ounce = 28,3 gram) và nhân với lượng protein tương ứng. Ví dụ, 3 ounce thịt chứa 21 gram protein. Đối với đậu, dùng cup đo lường và nhân số cup với lượng protein mỗi cup.

Nếu không có dụng cụ đo, hãy ước lượng: 3 ounce thịt tương đương kích thước một bộ bài, 3 ounce cá bằng quyển séc, nửa cup đậu bằng bóng đèn tròn, và 2 muỗng canh bơ đậu phộng bằng quả bóng gôn.

Ghi chép nhật ký ăn uống. Nhật ký ăn uống giúp bạn theo dõi chính xác những gì đã tiêu thụ trong ngày, từ đó nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Hãy ghi lại từng món ăn và khẩu phần, bao gồm cả lượng protein nạp vào.

Nếu có xu hướng ăn quá nhiều, bạn cũng nên ghi lại cảm xúc và hoạt động liên quan, chẳng hạn như “cảm thấy buồn và xem TV”. Điều này giúp bạn nhận diện các yếu tố kích thích việc ăn uống không kiểm soát.

Tính tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày. Sau khi ghi chép đầy đủ, hãy cộng tổng lượng protein bạn đã nạp vào trong ngày. So sánh với nhu cầu thực tế để điều chỉnh tăng hoặc giảm cho phù hợp.

Tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Mặc dù việc ăn nhiều protein để xây dựng cơ bắp nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng cơ thể bạn không cần lượng protein dư thừa. Thực tế, protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và gây áp lực lên thận.

Lời khuyên

Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để hiểu rõ hơn về cách bổ sung protein hiệu quả. Họ có thể giúp bạn thiết kế thực đơn phù hợp để đạt được lượng protein tối ưu cho cơ thể.