Chế độ ăn khoa học giúp tăng cân và phát triển cơ bắp cho gymer, ngay cả với những người có cơ thể gầy gò đều có thể áp dụng hiệu quả
24/04/2025
Nội dung bài viết
Đối với một gymer, việc sở hữu một chế độ ăn giúp tăng cân và phát triển cơ bắp là yếu tố không thể thiếu. Dù bạn có thân hình gầy, những chiến lược dinh dưỡng trong bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó thành công.
Tập gym, nên lựa chọn thực phẩm như thế nào để tăng cơ và tăng cân nhanh chóng?
Chế độ dinh dưỡng dành cho gymer luôn có sự khác biệt so với các bữa ăn thông thường, vì họ cần lượng năng lượng lớn hơn để thực hiện những bài tập cơ bắp nặng nhọc.
Chế độ dinh dưỡng của gymer đòi hỏi phải nhiều năng lượng hơn so với bữa ăn thông thường để phục vụ cho việc tập luyện cường độ cao.Vì vậy, ngoài việc kiên trì luyện tập hàng ngày, bạn cần chú ý đến các nhóm dinh dưỡng cần thiết và bổ sung thêm vào thực đơn để tăng cân hiệu quả. Lưu ý, nguyên tắc quan trọng là số lượng calo tiêu thụ phải luôn lớn hơn số calo đốt cháy.
Hãy cùng khám phá những nhóm dinh dưỡng thiết yếu mà gymer cần để tăng cơ, tăng cân một cách nhanh chóng.
Hấp thụ tinh bột hợp lý
Cơ thể con người cần tinh bột để duy trì các chức năng trao đổi chất, đặc biệt là đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng. Tinh bột giúp cung cấp năng lượng dồi dào để cơ thể thực hiện các bài tập hiệu quả hơn.
Vì vậy, các gymer mong muốn tăng cân và phát triển cơ bắp nên tập trung vào việc bổ sung các nguồn tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, và khoai lang trong các bữa ăn chính. Còn trong bữa phụ, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu đạm, rau củ…
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein
Protein là nhóm dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho sự phát triển cơ bắp và duy trì sự sống cho cơ thể, có thể thay thế một phần năng lượng từ tinh bột.
Đối với gymer, lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ lớn hơn rất nhiều, có thể lên đến 2g/kg trọng lượng cơ thể, trong khi đối với người bình thường, mức tối thiểu là 0,8g/kg. Những thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, hải sản, sữa chua, trứng và các loại hạt đậu là lựa chọn tuyệt vời.
Bổ sung chất béo tốt không bão hòa
Chất béo hỗ trợ việc sản sinh năng lượng và bảo vệ cơ bắp khỏi bị mất mát, điều này cực kỳ quan trọng đối với gymer. Tuy nhiên, loại chất béo này không phải từ thức ăn chiên dầu mỡ mà đến từ các nguồn chất béo tốt không bão hòa, bao gồm omega-3 và omega-6, như dầu olive, bơ, phô mai, socola đen, các loại hạt, hạt chia và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ.
Bổ sung chất xơ từ rau xanh
Chất xơ là nhóm dưỡng chất giúp giảm đau các triệu chứng đau nhức cơ bắp, xương khớp, đồng thời giúp làm săn chắc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể của bạn.
Chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, nên bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh và trái cây trong chế độ dinh dưỡng để tăng cơ. Những thực phẩm nên bổ sung bao gồm súp lơ xanh, rau đay, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, lê, chuối, cam và các loại hạt.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống. Nếu chất đạm, tinh bột và chất béo là các yếu tố giúp tăng cân thành công, thì vitamin và khoáng chất lại là yếu tố giúp quá trình này trở nên suôn sẻ hơn.
Khi thiếu hụt các nhóm dưỡng chất này, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, làm giảm hiệu quả hệ trao đổi chất và hệ tiêu hóa trong cơ thể.
Uống đủ nước
Nước là yếu tố không thể thiếu trong quá trình cải thiện cân nặng mỗi ngày, nhưng nhiều gymer lại vô tình bỏ qua. Bạn cần biết rằng cơ thể chỉ có thể vận hành hiệu quả nhờ vào nước, và nếu không bổ sung đủ, các cơ quan sẽ hoạt động kém, dẫn đến tình trạng mất nước và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo mục tiêu tăng cân và tăng cơ của bạn không bị trì hoãn. Bạn cũng có thể kiểm tra tình trạng cơ thể qua màu sắc của nước tiểu để theo dõi lượng nước cung cấp cho cơ thể.
- Màu hơi vàng: Đảm bảo uống đủ nước
- Màu vàng đậm: Cần uống thêm nước
- Màu trong suốt: Uống nước dư thừa
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng trong hành trình tăng cân. Nếu bạn chỉ duy trì 3 bữa ăn lớn mỗi ngày, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng calo cần thiết, dẫn đến việc cơ bắp không nhận đủ dưỡng chất cần thiết.
Do vậy, việc chia bữa ăn thành 6 - 8 bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tối ưu hơn, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Đừng quên bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, ít nhất 1 giờ trước
Bữa ăn nhẹ vào buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Nó cần chứa đủ lượng protein để giúp cơ bắp phục hồi sau một ngày tập luyện căng thẳng.
Thực đơn tăng cân và phát triển cơ bắp cho gymer gầy
Dưới đây là thực đơn gợi ý giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả trong vòng 7 ngày mà các gymer gầy có thể áp dụng.
Ngày 1
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy thích
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt và cá
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở nóng, 1 ly sữa tươi mát và 1 trái chuối chín ngọt
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, và 2 - 3 trái chuối bổ dưỡng
- Bữa tối: Bánh mì kẹp cà ri gà thơm lừng, 1 tô rau tươi, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng, 1 - 2 lát cá và trái cây tươi
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass hoặc trái cây, sữa chua, khoai lang bổ dưỡng
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 2 - 3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh tươi, 1 tô canh nấu xương bổ dưỡng, 2 - 3 lát cá và 3 - 4 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh hầm, 1 - 2 lát cá thu ngọt, 1 tô rau xanh tươi, 100g thịt heo luộc và trái cây bổ dưỡng
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass hoặc 1 ly sữa ngũ cốc và trái cây tươi
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu thơm lừng, 1 muỗng sữa Mass và 2 trái chuối bổ dưỡng
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót thanh mát, mực xào hấp dẫn, cá tươi và nhãn ngọt
- Bữa tối: 2 chén cơm, trứng chiên, thịt gà kho đậm đà, 1 lát cá tươi và 1 tô canh ngọt lành
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc bổ dưỡng hoặc 1 - 2 củ khoai và 1 trái chuối thơm ngon
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối ngọt và 1 muỗng sữa Mass bổ sung năng lượng
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá kho đậm đà và 1 trái chuối
- Bữa tối: 1 tô phở nóng, 1 tô rau đủ loại, 1 ly sinh tố tươi mát và trái cây ngọt lành
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc bổ dưỡng và 1 - 2 trứng luộc hoặc 1 muỗng sữa Mass
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt đậm đà, 1 muỗng sữa Mass bổ sung năng lượng và trái cây tươi ngon
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh tự chọn, thịt bò tươi ngon, cá giàu chất dinh dưỡng và trái cây thơm mát
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bí đỏ ngọt lành và cá ngừ bổ dưỡng
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc bổ sung dưỡng chất hoặc 1 ly ngũ cốc cùng trái cây tươi
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thơm ngon, 1 ly sữa tươi mát và trái cây tươi ngon
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh tự chọn, tôm rang thơm lừng và trái cây bổ dưỡng
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh tự chọn, cá thu ngọt ngào, thịt heo xào đậm đà, 1 tô rau tươi và trái cây thanh mát
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 trái chuối ngọt hoặc 1 muỗng sữa Mass bổ sung dinh dưỡng
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho những ai đang tập gym để đạt hiệu quả tối ưu
Một chế độ ăn giúp tăng cân và phát triển cơ bắp cần bao gồm 3 bữa chính và các bữa phụ sau mỗi 2 tiếng kể từ bữa chính. Những bữa phụ không cần quá cầu kỳ, nhưng vẫn cần chú trọng đến nguồn đạm chất lượng để phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nguyên lý tăng cân hiệu quả là cần phải nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn dư khoảng 500 - 1000kcal mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ dư từ 3500 - 7000 kcal mỗi tuần, giúp bạn tăng từ 0.5 - 1kg.
- Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được phục hồi và tái tạo năng lượng tối ưu.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Giảm thiểu căng thẳng và tránh thói quen ăn vặt không lành mạnh.
- Tăng cường tập luyện thể thao đều đặn, đặc biệt là các bài tập tạ để phát triển cơ bắp. Cũng nên hạn chế các bài tập cardio tiêu tốn quá nhiều năng lượng, thay vào đó tập trung vào gym để kích thích sự phát triển cơ thể.
Chúc các bạn gymer đạt được mục tiêu thân hình lý tưởng, cùng một lối sống lành mạnh, luôn tràn đầy năng lượng và sức khỏe!
Mua các thực phẩm tươi ngon tại Tripi để bảo vệ sức khỏe và duy trì chế độ dinh dưỡng chất lượng:
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
