Creatine là gì? Khám phá công dụng tuyệt vời và cách sử dụng Creatine một cách hiệu quả nhất để tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp.

01/05/2025

Nội dung bài viết

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta cần bổ sung dinh dưỡng để duy trì năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm như thịt và cá cung cấp Creatine, một axit amin tự nhiên, giúp tăng cường hiệu suất cơ bắp và bộ não. Hãy cùng Tripi tìm hiểu về Creatine và cách sử dụng nó một cách tối ưu.

Creatine là gì?

Creatine là một chất bổ sung quan trọng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sức bền.

Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Creatine là một dưỡng chất tự nhiên, chủ yếu có mặt trong cơ bắp và một phần nhỏ trong não. Các cơ quan như gan, thận và tuyến tụy có khả năng tổng hợp Creatine trong cơ thể.

Creatine chuyển đổi thành creatine phosphate trong cơ thể, giúp tạo ra ATP, một hợp chất cung cấp năng lượng cho các cơ co lại. ATP giúp tăng cường hiệu quả hoạt động của cơ bắp trong các bài tập thể chất.

Công dụng của Creatine

Tăng kích thước cơ bắp: Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Creatine giúp cơ thể giữ nước trong cơ bắp, từ đó khiến chúng trở nên to và săn chắc hơn.
Tăng sức mạnh và sức bền: Sự gia tăng Creatine giúp tăng mức ATP, cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp, giúp chúng hoạt động lâu dài và hiệu quả hơn.
Cải thiện độ chắc khỏe của xương: Việc bổ sung Creatine giúp tăng lượng phosphate, hỗ trợ quá trình hồi phục và làm lành các vết gãy xương nhanh chóng hơn.

Công dụng của Creatine

Cải thiện chức năng não bộ: Một số người mắc các bệnh lý ngăn cản cơ thể sản sinh Creatine, dẫn đến thiếu hụt trong não, gây ra các vấn đề như giảm trí nhớ, co giật, tự kỷ và khó khăn trong vận động.
Tác động tích cực lên tình trạng lão hóa: Việc duy trì mức Creatine ổn định giúp giảm nếp nhăn, chảy xệ da và phục hồi tổn thương do ánh nắng mặt trời gây ra, mang lại làn da khỏe mạnh hơn.

Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Thông thường, cơ thể chúng ta chứa khoảng 120 gram Creatine, trong đó 95% được lưu trữ trong cơ xương. Khi chế độ ăn uống thiếu Creatine, cơ thể dễ bị suy nhược và sức mạnh cơ bắp suy giảm. Vì vậy, việc bổ sung Creatine đúng cách là rất quan trọng để duy trì sức khỏe cơ thể.

Có hai phương pháp chính để bổ sung Creatine vào cơ thể:

Bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu Creatine như hải sản và các loại thịt đỏ.
Sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine. Bạn có thể chọn một trong hai phương pháp dưới đây:

Cách 1: Nạp nhanh chóng: Uống 20 gam Creatine mỗi ngày trong 5-7 ngày đầu, sau đó giảm xuống còn 5-10 gam mỗi ngày. Lý tưởng nhất là uống 5 gam Creatine cùng với nước trái cây không chua hoặc với dextrose để đạt hiệu quả tối ưu.

Cách 2: Nạp dần dần: Chỉ cần dùng 5-10 gam Creatine mỗi ngày, chia thành nhiều lần trong ngày thay vì nạp một lượng lớn cùng lúc.

Cách bổ sung Creatine qua thực phẩm

Trong tự nhiên, Creatine có nhiều trong các loại thịt tươi như thịt bò, thịt lợn, và các loại hải sản như cá, tôm, giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Hiện nay, thị trường thực phẩm bổ sung Creatine rất phong phú, với nhiều thương hiệu và mức giá khác nhau. Người dùng có thể dễ dàng chọn lựa sản phẩm phù hợp với nhu cầu và khả năng tài chính của mình.

Các dạng Creatine phổ biến

Creatine Monohydrate (CM) - Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Sản phẩm này cung cấp 80-90% Creatine nguyên chất, giúp chuyển giao vào cơ bắp qua hệ thống tuần hoàn máu một cách hiệu quả.

Ưu điểm: Do cấu tạo đơn giản, Creatine Monohydrate có giá thành phải chăng và dễ dàng tìm mua trên thị trường với nhiều lựa chọn.
Nhược điểm: Tuy hiệu quả, nhưng khả năng hấp thụ vào cơ thể của CM còn hạn chế, không tan hoàn toàn trong nước và có thể gây khó chịu cho dạ dày và thận nếu không sử dụng đúng cách.

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Giống như Creatine Monohydrate, nhưng CEE được kết hợp với phân tử Ethyl Ester, giúp tăng khả năng hòa tan và hấp thụ trong cơ thể.

Ưu điểm: Creatine Ethyl Ester thẩm thấu nhanh vào tế bào, với tỉ lệ hấp thụ lên đến 90%. Nhờ vào sự hấp thu nhanh chóng, CEE giúp giảm các vấn đề về dạ dày và không gây hiện tượng phình cơ do tích nước.
Nhược điểm: CEE có giá thành cao hơn do quá trình chế biến phức tạp và có mùi khó chịu do sự hiện diện của Este.

Creatine Hydrochloride (HCL)

Creatine Hydrochloride được tạo ra bằng cách kết hợp một nhóm hydrochloride vào Creatine, tạo thành muối Creatine hydrochloride dễ sử dụng.

Ưu điểm: Không cần tuân thủ chu kỳ sử dụng, không gây cảm giác đầy hơi và không tích nước trong cơ thể.
Nhược điểm: Hương vị của Creatine Hydrochloride có thể khá chua, nhưng có thể dễ dàng cải thiện bằng cách pha với nước ép trái cây ngọt hoặc sử dụng các phụ gia không có vấn đề gì.

Micronized Creatine Monohydrate

Tương tự Creatine Monohydrate, nhưng Micronized Creatine có kích thước hạt nhỏ hơn tới 20 lần, giúp tăng khả năng hòa tan.

Ưu điểm: Dễ dàng hòa tan hơn trong nước, giảm thiểu các vấn đề về dạ dày và tăng tốc độ hấp thụ vào cơ thể.
Nhược điểm: Giá thành cao hơn do quy trình xử lý phức tạp hơn.

Các dạng Creatine phổ biến

Creatine Gluconate

Creatine Gluconate là một dạng Creatine tổng hợp, được tạo ra bằng cách kết hợp Creatine với các phân tử Axit Gluconic, một hợp chất tự nhiên có trong trái cây và mật ong.

Ưu điểm: Nhờ vào các phân tử glucose, Creatine Gluconate dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể, mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Nhược điểm: Việc bổ sung quá nhiều Glucose có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do lượng đường trong cơ thể gia tăng.

Tri Creatine Malate

Tri Creatine Malate là một dạng Creatine được kết hợp với các phân tử Axit Malic, mỗi ba phân tử Creatine sẽ liên kết với một phân tử Axit Malic, giúp cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

Ưu điểm: Creatine dạng này dễ hòa tan trong nước, giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn, giảm tác động lên dạ dày và nâng cao hiệu quả cung cấp năng lượng cho cơ bắp nhờ tính sinh học cao.
Nhược điểm: Giá thành của Tri Creatine Malate khá cao so với các loại Creatine khác.

Buffered Creatine

Khi tạo ra độ pH cao, quá trình chuyển hóa creatine thành creatinine (chất thải của creatine) sẽ diễn ra chậm hơn, và ở pH 12, quá trình này hoàn toàn ngừng lại. Do đó, cần sử dụng creatine ngay sau khi pha để tránh việc creatine mất tác dụng và chuyển hóa thành creatinine sau 10 phút.

Ưu điểm: Hỗ trợ cơ thể hấp thụ creatine nhanh chóng và giảm thiểu tác động lên dạ dày nhờ vào độ pH ổn định của sản phẩm.
Nhược điểm: Giá thành sản phẩm khá cao.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng creatine

Lưu ý khi sử dụng sản phẩm Creatine

Không nên pha Creatine với các loại nước có độ axit cao như nước chanh, nước cam,... để tránh làm giảm hiệu quả của creatine.

Tránh dùng chung với Cafein, Glutamine, và Fat Burner. Việc kết hợp các sản phẩm này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của creatine và sức khỏe tổng thể.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng creatine để đạt hiệu quả tối ưu

Những đối tượng không nên sử dụng Creatine

Mặc dù bổ sung Creatine thường xuyên mang lại nhiều lợi ích và an toàn cho đa số người dùng, nhưng không phải ai cũng phù hợp với việc sử dụng. Những người mắc bệnh thận hoặc có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề về thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Creatine, vì có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.

Trước khi bắt đầu sử dụng Creatine, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa để hiểu rõ hơn về tác dụng, liều lượng hợp lý và hạn chế các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Trên đây là những thông tin cơ bản về Creatine mà Tripi muốn chia sẻ. Hãy tiếp tục theo dõi Tripi để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích!

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Thực phẩm bổ sung sức khoẻ với nước yến dinh dưỡng từ Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi