Danh sách các loại đậu thơm ngon, bổ dưỡng được chuyên gia đánh giá cao về lợi ích sức khỏe

19/05/2025

Nội dung bài viết

Đậu là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu, bên cạnh rau củ và trái cây, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Cùng Tripi khám phá những loại đậu vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như axit amin giúp tái tạo mô mới và chất chống oxy hóa hạn chế tổn thương trong quá trình trao đổi chất. Người ăn đậu thường xuyên cũng ít gặp các vấn đề về sức khỏe hơn. Hãy cùng Tripi điểm qua một số loại đậu có lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Đậu thận – nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày

Giá trị dinh dưỡng của đậu thận

Đậu thận (hay còn gọi là đậu tây) là loại đậu thường dùng kèm cơm trong bữa ăn. Trên thị trường hiện có bốn loại đậu thận phổ biến gồm đậu thận đỏ, đậu thận đốm đỏ, đậu thận đốm sáng và đậu thận trắng. Trong mỗi 100gr đậu thận chứa khoảng 176 calo, 62,21g nước cùng nhiều dưỡng chất quý giá như sau:

Carbohydrate: 21,19g.

Lượng chất béo: 6,97g.

Hàm lượng chất xơ: 6,9g.

Đạm cung cấp: 8,01g.

Đậu thận còn giàu vitamin như vitamin B2 (0,051mg), B6 (0,106mg), C (1,1mg), E (0,79mg), B1 và nhiều khoáng chất quan trọng khác như canxi (26mg), sắt (2,74mg)...

Khi sử dụng đậu thận trong các món ăn hàng ngày, bạn sẽ hỗ trợ điều hòa lượng đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp. Nghiên cứu cho thấy ăn đậu thận cùng cơm giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với chỉ ăn cơm.

Hơn nữa, đậu thận giúp giảm cân nhờ chất kháng dinh dưỡng làm giảm hấp thụ carbohydrate, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một khảo sát trên 30 người thừa cân sử dụng đậu thận trong 30 ngày đã giảm trung bình 2,5kg.

Đậu gà – một trong những loại đậu bổ dưỡng được ưa chuộng

Giá trị dinh dưỡng của đậu gà

Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, có hình dáng giống mỏ gà, thường được chế biến trong các món chả hoặc đậu hũ. Một cốc đậu gà cung cấp 269 calo cùng nhiều dưỡng chất quý giá như sau:

Protein: 14,53g.

Chất xơ: 12,5g.

Sắt: 4,74mg.

Đậu gà giống như các loại đậu khác, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư nhờ chứa khoáng chất quan trọng như kali và magie, đồng thời thúc đẩy sản sinh axit béo butyrate giúp giảm viêm trong tế bào ruột già.

Ngoài ra, đậu gà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng ổn định. Việc tiêu thụ đậu gà còn giúp giảm cholesterol xấu trong máu – nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên 19 người dùng đậu gà mỗi bữa cho thấy lượng đường huyết giảm 21%, trong khi một nghiên cứu khác với 45 người tiêu thụ 728g đậu gà mỗi tuần đã làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu.

Việc dùng đậu gà thường xuyên còn cải thiện hệ tiêu hóa nhờ lượng chất xơ dồi dào, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi, làm mềm phân, phòng tránh táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư ruột kết hay hội chứng ruột kích thích.

Đậu lăng – loại đậu đa sắc màu và giàu dinh dưỡng

Giá trị dinh dưỡng của đậu lăng

Đậu lăng với nhiều sắc thái rực rỡ như đỏ, xanh, nâu, vàng, đen thường được dùng để nấu súp, cháo hoặc hầm cùng thịt, tạo nên những món ăn hấp dẫn. Trong 1 cốc đậu lăng (198g) có khoảng 230 calo và các dưỡng chất sau:

Protein: 17,9g.

Chất xơ: 15,6g.

Chất béo: 0,8g.

Carbohydrate: 39,9g.

Đậu lăng là nguồn dồi dào chất xơ, vitamin M và kali – những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), tăng cường chất xơ giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL) và triglyceride. Thay thế thịt bằng đậu lăng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin M trong đậu lăng góp phần giảm khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh và giúp phụ nữ mang thai phòng tránh đái tháo đường thai kỳ. Nghiên cứu năm 2019 trên 14.553 phụ nữ cho thấy lượng vitamin M cao liên quan đến giảm nguy cơ bệnh. Đậu lăng cũng chứa nhiều polyphenol như procyanidin và flavanol – các chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Đậu nành – nguồn đạm thực vật quý giá

Giá trị dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành (hay đậu tương) với hạt vàng nhạt hoặc trắng ngà, nổi tiếng qua các sản phẩm như sữa, đậu phụ và nước tương. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, lý tưởng cho người theo chế độ ăn thuần chay. Trong 100gr đậu nành chín chứa nhiều dưỡng chất quan trọng sau:

Protein: 12,35g.

Chất béo: 6,4g.

Carbohydrate: 11,05g.

Chất xơ: 4,2g.

Đậu nành sở hữu lượng chất béo bão hòa thấp, đồng thời giàu protein, vitamin C và vitamin M. Ngoài ra, đậu còn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magie,...

Đậu nành liên kết mật thiết với cholesterol tốt (HDL), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Isoflavone trong đậu nành còn là chất chống loãng xương và hỗ trợ phòng ngừa ung thư vú. Đặc biệt, sữa đậu nành không chứa lactose, an toàn cho trẻ dị ứng sữa bò.

Với phái đẹp, việc sử dụng sản phẩm từ đậu nành giúp nâng cao độ săn chắc cho vòng 1, đồng thời các axit béo omega-3 và omega-6 góp phần ngăn ngừa lão hóa, mang lại làn da trắng sáng, mịn màng.

Đậu xanh – viên ngọc dinh dưỡng truyền thống

Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh

Xuất phát từ Trung Á và Ấn Độ, đậu xanh đã trở thành món ăn quen thuộc trong văn hóa ẩm thực Việt Nam qua các món chè, bánh, cháo hay xôi. Một cốc đậu xanh (khoảng 220gr) cung cấp 212 calo cùng nhiều dưỡng chất quý giá như:

Chất béo: 0,8g.

Carbohydrate: 14,2g.

Chất xơ: 15,4g.

Vitamin B1: chiếm 24% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Bên cạnh đó, đậu xanh còn giàu vitamin M, photpho, sắt và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Các hợp chất chống oxy hóa như phenolic, flavonoid, axit caffeic trong đậu xanh giúp vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh mãn tính như ung thư phổi và dạ dày.

Những hoạt chất vitexin và isovitexin trong đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt, giảm thiểu nguy cơ say nắng và đột quỵ. Hơn nữa, hàm lượng kali, magie và chất xơ cao giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Với bà bầu, vitamin M trong đậu xanh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật thai nhi, đồng thời cung cấp sắt và protein cần thiết để tăng cường sức khỏe mẹ và bé.

Đậu đỏ – tinh túy của sức khỏe và dinh dưỡng

Giá trị dinh dưỡng của đậu đỏ

Đậu đỏ, với hạt đỏ tươi và lớp vỏ chắc, là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn truyền thống như bánh bao, cháo, chè và xôi. Món đậu đỏ không chỉ ngon mà còn giàu dưỡng chất đáng quý.

Trong mỗi 100g đậu đỏ chứa 128 calo cùng nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như sau:

Carbohydrate: 25g.

Protein: 7.5g.

Chất béo: 1g.

Chất xơ: 7.3g.

Nghiên cứu chỉ ra đậu đỏ chứa tới 29 hợp chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và thúc đẩy hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan cùng tinh bột kháng trong đậu tạo nên axit béo butyrate, bảo vệ thành ruột, nâng cao khả năng hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng, góp phần xây dựng cơ thể khỏe mạnh bền vững.

Kali trong đậu đỏ giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, đồng thời rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Với người giảm cân, vitamin B, chất xơ và protein trong đậu giúp kiểm soát cảm giác đói, hạn chế thèm ăn vặt, khiến đậu đỏ trở thành lựa chọn hoàn hảo trong thực đơn hàng ngày.

Hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của đậu phộng

Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời từ đậu phộng

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, mang tên khoa học Arachis hypogaea, là loại hạt phổ biến khắp Việt Nam. Mỗi củ đậu dài từ 3 đến 7 cm, chứa từ 1 đến 4 hạt. Trong 100g đậu phộng cung cấp tới 567 calo cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như sau:

Protein: 9.09g.

Chất béo: 27.27g.

Chất xơ: 3g.

Vitamin C: 3.9g.

Nghiên cứu chỉ ra đậu phộng giàu chất béo không bão hòa và các chất chống oxy hóa mạnh như axit oleic, giúp ngăn ngừa sự hình thành gốc tự do và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đồng thời, việc tiêu thụ 28,35g đậu phộng mỗi ngày trong một tuần còn giúp giảm đến 25% nguy cơ mắc sỏi mật.

Đậu phộng nếu không được bảo quản kỹ lưỡng sẽ dễ bị nhiễm nấm, tạo ra độc tố aflatoxin gây mệt mỏi, chán ăn và suy giảm chức năng gan. Người bị cao huyết áp, ho, gout hoặc dị ứng đậu phộng cần thận trọng, tránh sử dụng để ngăn ngừa các phản ứng nghiêm trọng như sưng cổ họng, hoa mắt và chóng mặt.

Đậu que

Giá trị dinh dưỡng từ đậu que

Đậu que là món rau quen thuộc trong mâm cơm Việt, với một hộp đóng hộp 150g chỉ cung cấp 28 calo cùng các dưỡng chất thiết yếu sau:

Chất béo: 0.55g.

Carbohydrate: 5.66g.

Chất xơ: 2.6g.

Đường: 1.94g.

Protein: 1.42g.

Trong một cốc đậu que đóng hộp chứa tới 362 microgram Natri. Để tận dụng tối đa dưỡng chất và hạn chế Natri, hãy ưu tiên đậu que tươi hoặc đông lạnh khi chế biến. Ngoài ra, đậu que giàu Folate (vitamin M), thiamin (B1), riboflavin (B2), sắt, magie và kali.

Đậu que không chứa cholesterol, giúp ngăn ngừa mảng bám trong mạch máu và giữ cho thành mạch luôn khỏe mạnh. Với 75% chất xơ không hòa tan, đậu que hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và đau bụng, đồng thời chất xơ và diệp lục còn chống lại nguy cơ ung thư vú và ung thư trực tràng.

Vì chứa rất ít tinh bột, đậu que là lựa chọn tuyệt vời cho người tiểu đường, góp phần cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Đậu Hà Lan

Khám phá giá trị dinh dưỡng của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan - nguyên liệu thơm ngon quen thuộc trong cơm chiên Dương Châu hay các loại súp bổ dưỡng, được trồng rộng rãi trên thế giới với ba dòng chính: Garden peas, Sugar peas và Field peas. Trong 100g đậu tươi chứa 81 calo cùng nguồn dinh dưỡng phong phú.

Chất béo: chỉ 0.3g.

Chất đạm: 5.2g, cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp.

Carbohydrate: 14.3g, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Vitamin K: chiếm 30% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương.

Vitamin C: đáp ứng 17% nhu cầu hàng ngày, tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.

Đi cùng các vitamin B1, B2 và khoáng chất magie, canxi, photpho, kali,... góp phần duy trì sự cân bằng và khỏe mạnh của cơ thể.

Đậu Hà Lan chứa lượng protein và chất xơ dồi dào, giúp kéo dài quá trình tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, protein trong đậu chưa hoàn chỉnh do thiếu axit amin methionine, nên cần bổ sung thêm nguồn protein khác để tối ưu dinh dưỡng.

Ngoài ra, đậu Hà Lan có chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường kháng insulin. Hợp chất carotenoid, flavonols và vitamin C trong đậu bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, còn kali, magie, canxi góp phần duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Đậu ngự

Dinh dưỡng đặc trưng của đậu ngự

Đậu ngự – đặc sản Huế với hạt đỏ trắng đan xen, không chỉ giải nhiệt mà còn là bạn đồng hành lý tưởng cho những ai muốn giảm cân. Mỗi 100gr đậu ngự cung cấp 115 calo và nguồn dưỡng chất quý giá.

Carbohydrate: 20.88g.

Chất đạm: 7.8g.

Chất béo: 0.38g.

Chất xơ: 7g.

Đường: 2.9g.

Nước: 69.79g.

Cùng các khoáng chất thiết yếu như magie, canxi và sắt,...

Chất xơ trong đậu ngự giúp thanh lọc cholesterol xấu, trong khi vitamin M giảm đến 20-30% homocysteine – một nguyên nhân tiềm ẩn gây bệnh tim. Đồng thời, chất xơ còn điều hòa tiêu hóa, mang lại sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

Đậu ngự chứa hàm lượng sắt dồi dào, kích thích sản sinh hemoglobin, giúp máu lưu thông và cung cấp oxy hiệu quả, giảm mệt mỏi và chóng mặt. Sắt còn nuôi dưỡng tế bào nang tóc, làm tóc chắc khỏe và phát triển nhanh hơn. Thêm vào đó, các khoáng chất mangan, canxi và magie trong đậu góp phần làm xương chắc khỏe và bền bỉ hơn.

Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu, từ đó khéo léo bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để nâng cao sức khỏe.

Tham khảo nguồn tin: Vinmec

Tìm mua đậu khô đa dạng, chất lượng tại Tripi ngay hôm nay:

Tripi - Đồng hành cùng bữa ăn dinh dưỡng và lành mạnh của bạn

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi