Danh sách các thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn Keto giúp xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả

30/04/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Keto, đừng bỏ qua bài viết này. Đây là danh sách những thực phẩm phù hợp trong việc xây dựng thực đơn giảm cân theo phương pháp Keto.

Chế độ ăn Keto là phương pháp bổ sung ít carbohydrate (carb) và thay thế bằng các loại chất béo có lợi cho cơ thể. Thông thường, chế độ này hạn chế lượng carb nạp vào, chỉ từ 20 - 50g mỗi ngày, vì vậy việc xây dựng thực đơn sao cho hợp lý và khoa học là vô cùng quan trọng.

Trong bài viết này, Tripi sẽ cùng bạn khám phá danh sách các thực phẩm ăn kiêng Keto được các chuyên gia khuyên dùng để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.

Cá và hải sản

Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin B, kali, selen và hầu như không chứa carb, rất phù hợp cho chế độ ăn Keto. Các loại cá như cá mòi, cá thu, cá hồi,... đặc biệt chứa nhiều omega-3, chất béo lành mạnh giúp giảm nồng độ insulin, tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác.

Cá và hải sản trong chế độ ăn Keto: lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân

Với các loại hải sản có vỏ, hàm lượng carb có sự khác biệt rõ rệt, vì vậy bạn cần tính toán cẩn thận để duy trì mức carb phù hợp với chế độ Keto. Ví dụ, tôm và cua hầu như không chứa carb, trong khi các loại hải sản khác như ngao, trai, bạch tuộc, hào, mực,... có thể chứa từ 3-4g carb trong mỗi 100g thực phẩm.

Các loại thịt trong chế độ ăn Keto

Những loại thịt như thịt lợn, thịt bò và thịt gia cầm không chứa carb nhưng lại rất giàu protein, vitamin B, kali và selen, giúp duy trì khối lượng cơ khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng Keto.

Một nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy, khi ăn nhiều thịt mỡ, nồng độ HDL cholesterol có thể tăng hơn 5% so với khi ăn ít chất béo và nhiều carb.

Các loại thịt trong chế độ ăn Keto giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Các loại rau củ quả ít tinh bột

Rau củ quả ít tinh bột có hàm lượng carb và calo thấp, nhưng lại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, rất phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto.

Bạn có thể thay thế các thực phẩm chứa nhiều carb bằng các loại rau ít carb, như dùng súp lơ thay cơm hoặc khoai tây nghiền, vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Các loại rau củ quả ít tinh bột trong chế độ ăn Keto giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng mà không làm tăng lượng carb tiêu thụ.

Lượng carb thuần trong các loại rau củ quả không chứa tinh bột dao động từ 1-7g. Các loại rau củ quả ít tinh bột phổ biến bao gồm măng tây, bông cải xanh, bơ, cải bắp, dưa chuột, đậu bắp, đậu que, rau diếp cá, cà tím, bí ngòi, cà chua, ớt chuông, xà lách và các loại rau xanh khác.

Nên hạn chế các loại rau củ như khoai tây, khoai lang và củ cải đường, vì chúng chứa nhiều carb, có thể vượt quá mức carb cho phép trong ngày.

Phô mai là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn Keto.

Nếu bạn yêu thích phô mai, đừng lo lắng vì hầu hết các loại phô mai đều chứa rất ít carb, giàu protein, canxi và chất béo, hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn Keto.

Ngoài ra, phô mai còn chứa axit linoleic liên hợp, một chất có tác dụng tốt trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Ăn phô mai thường xuyên giúp giảm tình trạng mất khối lượng cơ do ăn kiêng và lão hóa.

Phô mai là thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng Keto

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên người lớn tuổi cho thấy, mỗi ngày ăn 210g phô mai ricotta giúp hạn chế mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh cơ bắp tốt hơn so với những người không ăn phô mai.

Có nhiều loại phô mai khác nhau, trong đó một số loại phù hợp tuyệt vời với chế độ ăn Keto bao gồm phô mai xanh, phô mai brie, phô mai camembert, phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai chevre, phô mai cottage, cream cheese, phô mai feta, phô mai dây,...

Quả bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto

Trong 100g bơ hoặc nửa quả bơ chỉ chứa khoảng 9g carb, trong đó có đến 7g là chất xơ và chỉ 2g là carb thuần, lượng carb rất thấp, lý tưởng cho việc giảm cân theo chế độ Keto.

Quả bơ không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất, đặc biệt là kali, mà còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol và triglyceride, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rất phù hợp với chế độ ăn Keto.

Quả bơ là thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn kiêng Keto, cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bơ và kem tươi là sự kết hợp hoàn hảo cho chế độ ăn Keto

Bơ và kem tươi là hai thực phẩm giàu chất béo, nhưng lại rất ít carb, vì vậy bạn có thể yên tâm sử dụng chúng trong chế độ ăn kiêng Keto mà không lo vượt quá lượng carb cho phép.

Bơ và kem tươi còn chứa axit linoleic liên hợp, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Tiêu thụ chúng với mức độ hợp lý còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ.

Bơ và kem tươi là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Cà phê đen và trà không đường là thức uống lý tưởng cho chế độ ăn Keto

Cà phê đen và trà không đường không chứa carb mà lại cung cấp caffeine, giúp tăng cường trao đổi chất, nâng cao hiệu suất tinh thần và thể chất, rất phù hợp cho những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, uống cà phê và trà thường xuyên còn giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, là một thói quen tốt cho sức khỏe tổng thể.

Cà phê đen và trà không đường là sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto

Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và thích hợp cho chế độ ăn kiêng Keto

Một quả trứng lớn chỉ chứa chưa đến 1g carb và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, là thực phẩm lý tưởng cho những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, rất tốt cho sức khỏe mắt.

Trứng là thực phẩm hỗ trợ tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng Keto, cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không làm tăng lượng carb.

Dầu dừa là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng Keto

Dầu dừa rất giàu triglyceride chuỗi trung bình (MCT), một loại axit béo giúp tăng cường sản sinh xeton và cung cấp năng lượng tức thì. Ngoài ra, MCT trong dầu dừa còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng cho những người béo phì.

Nghiên cứu cho thấy, khi nam giới sử dụng khoảng 30ml dầu dừa mỗi ngày, họ đã giảm trung bình 2.5 cm vòng bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày.

Dầu dừa là một nguồn dầu tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto, hỗ trợ giảm cân và giữ gìn sức khỏe.

Dầu olive là một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng Keto

Dầu olive nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ vào axit oleic và chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Dầu olive không chứa carb, vì vậy rất thích hợp để thêm vào các món salad trong chế độ ăn kiêng Keto.

Dầu olive không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một phần lý tưởng trong chế độ ăn kiêng Keto, giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên, vì dầu olive dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, bạn nên dùng dầu olive trong các món ăn có nhiệt độ thấp hoặc thêm vào sau khi món ăn đã được nấu chín để duy trì hiệu quả của dầu.

Trên đây là những thực phẩm Keto mà bạn có thể áp dụng vào thực đơn giảm cân của mình để đạt hiệu quả cao. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.

Nguồn: elisport

Khám phá các loại dầu olive chất lượng tại Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi