DASH - Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ người mắc bệnh cao huyết áp

16/05/2025

Nội dung bài viết

DASH, viết tắt của 'Dietary Approaches to Stop Hypertension', là phương pháp ăn uống được các chuyên gia khuyên dùng cho người cao huyết áp. Phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng khám phá những đặc điểm và tác dụng tuyệt vời của chế độ ăn này.

Lợi ích ngăn ngừa cao huyết áp từ chế độ ăn DASH

Theo chế độ ăn DASH, bạn cần tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, thực phẩm ít béo hoặc không chứa chất béo như sữa ít béo, thịt nạc, gia cầm, cá, các loại đậu, hạt và chỉ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt,...

Chế độ ăn này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng giảm đáng kể lượng cholesterol và chất béo so với các bữa ăn thông thường. Thay vào đó, bạn sẽ được bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp ngăn ngừa cao huyết áp hiệu quả.

Bên cạnh đó, DASH rất phù hợp cho những ai có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì hoặc tiểu đường nhờ vào khả năng giảm cholesterol, giảm mỡ trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn DASH

Chế độ DASH phát huy hiệu quả tối ưu khi bạn tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây và sản phẩm từ sữa. Vì thế, các loại thực phẩm khác chỉ được phép ăn với một lượng rất hạn chế. Để tuân thủ chế độ này, bạn cần phân chia khẩu phần ăn hàng ngày theo tỷ lệ hợp lý.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra hai phiên bản của chế độ DASH: DASH cơ bản với 2300 mg Natri/ngày và DASH ít Natri với 1500 mg Natri/ngày. Tuy nhiên, phiên bản ít Natri ít được khuyến khích hơn, vì Natri, khi dư thừa trong cơ thể dưới dạng muối, sẽ gây giữ nước và làm tăng trọng lượng cơ thể.

Để thực hiện chế độ DASH hiệu quả, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản sau:

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, tối thiểu 2 lít mỗi ngày.

- Chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 bữa, mỗi bữa không quá 215 gram.

- Tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày dao động từ 2.000 đến 2.500 kcal.

- Ưu tiên các thực phẩm như rau củ, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và thịt nạc trong khẩu phần ăn hàng ngày.

- Chỉ nên ăn tối đa 8 bữa phụ mỗi ngày (ngoài các bữa chính), và chỉ ăn khi cảm thấy thật sự đói bụng.

- Tuyệt đối tránh xa các loại nước có gas, rượu, thuốc lá, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp, thực phẩm nhanh và các món ngọt.

- Lượng muối tiêu thụ trong ngày chỉ nên từ 2 đến 3 thìa cà phê.

Dưới đây là thực đơn cung cấp khoảng 2000 kcal mỗi ngày. Nếu bạn cần ít calo hơn, bạn có thể điều chỉnh bằng cách giảm bớt số bữa ăn, giảm khẩu phần ăn hoặc chia tỷ lệ thức ăn sao cho phù hợp.

- Ngũ cốc (gạo lứt, gạo trắng, bánh mì, mì, nui,...): Không ít hơn 7 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần tương đương với 1 lát bánh mì hoặc ½ chén thực phẩm đã nấu chín.

- Rau củ (rau xanh, cà chua, cà rốt, cải,...): 4 - 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể là 1 chén rau sống chưa nấu hoặc 1/2 chén rau đã nấu.

- Trái cây (dưa hấu, táo, cam, ổi,...): 4 - 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 quả nhỏ, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén nước trái cây hoặc tương đương. Lưu ý, khi chọn trái cây đóng hộp, hãy tránh loại có thêm đường.

- Sản phẩm từ bơ sữa (sữa, sữa chua, phô mai, bơ,...): 2 - 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể tương đương với 50 gram phô mai hoặc 0.15 lít sữa. Dù thuộc nhóm thực phẩm giàu chất béo, nhưng chúng lại cung cấp Canxi, Vitamin D và Protein cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, hãy chọn các sản phẩm ít béo để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Thịt nạc, gia cầm, cá và trứng: Tối đa 6 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần tương đương với 25 gram thịt sống hoặc 1 quả trứng. Nhóm thực phẩm này giàu Protein, Vitamin B, sắt và kẽm, nhưng cũng chứa một lượng mỡ và Cholesterol. Do đó, hãy hạn chế ăn và thay vào đó, ưu tiên rau xanh nhiều hơn.

- Hạt và đậu (hạt điều, đậu phộng, đậu hòa lan, đậu nành,...): 4 - 5 khẩu phần/tuần. Mỗi khẩu phần khoảng 40 gram. Đậu là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cung cấp Magie, Kali, Protein và chất xơ, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, vì chứa nhiều năng lượng, nên bạn cần ăn với mức độ vừa phải.

- Mỡ và dầu ăn: 2 - 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần tương đương với 1 thìa cà phê. Mặc dù là chất béo, nhưng mỡ và dầu ăn lại giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Vì vậy, chỉ cần sử dụng với một lượng nhỏ.

- Thực phẩm ngọt: Tối đa 5 khẩu phần/tuần. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi áp dụng chế độ DASH, nhưng hãy ăn một cách tiết chế. Thực phẩm ngọt chứa nhiều năng lượng, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tích tụ mỡ.

Với chế độ DASH, bạn không nên sử dụng quá nhiều rượu vì đây là yếu tố làm tăng huyết áp. Tối đa chỉ nên uống 2 ly nhỏ/ngày đối với nam và 1 ly nhỏ/ngày đối với nữ.

Chế độ DASH không hạn chế việc tiêu thụ cà phê, nhưng bạn cũng không nên lạm dụng quá mức. Hãy sử dụng cà phê một cách hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

Hãy thử áp dụng chế độ này trong vòng 2 tuần để trải nghiệm những kết quả tuyệt vời mà nó mang lại.

Nguồn: Vinmec

Kinh nghiệm bổ ích từ Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi