Đau cơ sau khi tập gym là hiện tượng không thể tránh khỏi, nhưng làm sao để giảm bớt cơn đau một cách hiệu quả? Dưới đây là 7 phương pháp tự nhiên giúp bạn nhanh chóng hồi phục.

30/04/2025

Nội dung bài viết

Cảm giác đau nhức cơ và ê ẩm khắp cơ thể là vấn đề phổ biến mà người mới bắt đầu tập gym thường gặp phải. Hãy cùng tìm hiểu cách xử lý tình trạng này sao cho đúng nhé.

Khi mới bắt đầu luyện tập, cảm giác đau cơ và toàn thân mỏi mệt thường xuyên xuất hiện, khiến nhiều người cảm thấy chán nản và thiếu động lực. Nhưng đừng lo, đó chỉ là một phần của quá trình luyện tập mà bạn sẽ vượt qua.

Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng đau cơ sau khi tập gym là gì? Hãy cùng khám phá qua bài viết này để hiểu rõ hơn và tìm cách xử lý hiệu quả!

Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym

Đau cơ sau khi tập gym thường xuất phát từ việc luyện tập quá sức, khiến các cơ bắp bị căng cứng và đau nhức. Tình trạng này được gọi là đau cơ trì hoãn khởi phát. Ngoài ra, còn có một số yếu tố khác như:

Căng cơ do quá tải hoặc không làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Khi bạn luyện tập với cường độ cao và tần suất liên tục, các cơ bắp dễ rơi vào tình trạng quá tải. Các sợi cơ nhỏ bị căng kéo, uốn vặn và thậm chí xé rách khi cơ thể phải làm việc quá sức.

Khi cơ thể phải đối mặt với một cường độ vận động đột ngột, các khớp và cơ bắp sẽ giãn nở một cách bất thường. Sau 72 giờ đầu, cảm giác đau nhức sẽ xuất hiện, và tùy vào sức khỏe mỗi người, mức độ đau có thể giảm dần.

Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym

Sai kỹ thuật khi tập luyện

Căng cơ thường xảy ra khi các cơ bắp bị sử dụng quá mức, liên tục mà không có thời gian phục hồi. Việc tập gym cần phải dựa trên khả năng của mỗi người, nếu tập quá sức, thực hiện các động tác sai hoặc cố gắng nâng tạ quá nặng sẽ dẫn đến đau cơ.

Liệu có nên tiếp tục tập gym khi bị đau cơ?

Cảm giác đau cơ không phải điều quá đáng lo ngại, mà ngược lại, đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang chuẩn bị phát triển mạnh mẽ. Vì vậy, bạn có thể yên tâm và không cần quá lo lắng về vấn đề này.

Khi gặp phải tình trạng đau cơ trong lúc tập luyện, bạn vẫn có thể tiếp tục. Chỉ cần giảm bớt cường độ và thời gian tập luyện, đồng thời áp dụng các biện pháp giảm đau để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.

7 cách giảm đau cơ sau khi tập gym

Trong vòng 72 giờ sau khi tập gym, bạn sẽ cảm thấy đau nhức và khó vận động. Vì vậy, việc tìm hiểu và áp dụng các giải pháp giảm đau nhanh là rất cần thiết. Dưới đây là những cách giảm đau hiệu quả sau khi tập gym:

Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước là một trong những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm đau cơ, đặc biệt đối với những người mới tập gym.

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Thiếu nước có thể làm rối loạn thân nhiệt và gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp lẫn hệ thần kinh của chúng ta. Nước giúp loại bỏ độc tố, thư giãn cơ thể và hỗ trợ sự hồi phục nhanh chóng.

Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể

Lời khuyên dành cho bạn là chỉ nên uống nước lọc, tránh xa nước ngọt và nước có gas để không làm ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập.

Ngâm cơ thể trong nước ấm

Hãy thử ngâm mình trong nước ấm sau mỗi buổi tập để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Sau một buổi tập mệt mỏi, cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn hơn rất nhiều nếu bạn ngâm mình trong một bồn tắm nước ấm. Thêm một ít muối hoặc thảo dược vào nước để tăng cường hiệu quả thư giãn, giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và giảm đau nhức.

Massage cơ thể thường xuyên

Massage cơ thể đều đặn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, giúp các cơ được thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện.

Massage là một phương pháp tuyệt vời để làm dịu những cơn đau và mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể. Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành khoảng 10 phút để massage giãn cơ. Điều này rất quan trọng để tránh tình trạng căng cơ đột ngột, giúp bạn duy trì hiệu quả tập luyện lâu dài.

Chườm đá để giảm đau

Chườm đá là một cách hiệu quả để giảm đau nhanh chóng

Chườm đá giúp làm chậm lưu thông máu, giảm đau và xua tan mệt mỏi. Đặc biệt là khi các khớp bị sưng hoặc nóng rát, phương pháp này sẽ phát huy tác dụng rõ rệt.

Hãy chuẩn bị một chiếc khăn mỏng, bọc vài viên đá và chườm lên vùng bị đau trong khoảng 10 phút. Đây là một biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thời và dễ thực hiện.

Khởi động kĩ càng trước khi tập

Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu tập luyện là điều cần thiết để chuẩn bị cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Khởi động là bước quan trọng không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, giãn cơ từ từ và giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn mà còn giúp giảm đau cơ sau khi kết thúc buổi tập.

Giảm cường độ và thời gian tập

Giảm cường độ và thời gian tập luyện là cách hiệu quả để tránh tình trạng đau cơ quá mức.

Đau nhức cơ là kết quả của việc tập luyện quá sức. Khi mới bắt đầu, bạn nên giảm cường độ và thời gian tập, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và tăng độ khó dần dần để cơ thể kịp thích nghi và làm nóng cơ bắp.

Ngoài ra, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện hợp lý, tránh tập luyện quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi. Việc này giúp các cơ phục hồi và phát triển tốt hơn.

Bổ sung dinh dưỡng cần thiết

Bổ sung dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Để có một cơ thể tràn đầy năng lượng và không cảm thấy mệt mỏi, bạn nên cung cấp các dưỡng chất giàu protein như: ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, các loại đậu hoặc hạt khô.

Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, những người tập gym không nên sử dụng chất kích thích để tránh ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện của mình.

Giảm cường độ và thời gian tập luyện

Theo nghiên cứu của nhóm tác giả Zoya Manzoor, Ali Nawar et al từ trường Đại học Công nghệ Sinh học GC (Pakistan), dứa chứa enzyme bromelain có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ. Do đó, việc ăn dứa hoặc uống nước ép dứa sẽ giúp giảm đau cơ khi tập gym.

Tập gym là một quá trình khổ luyện nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cân bằng vóc dáng và mang lại năng lượng tích cực. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp đẽ hơn!

Nguồn: Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec

Hãy chọn mua trái cây chất lượng tại Tripi để bồi bổ sức khỏe của bạn nhé:

Tripi - Nơi mang đến những sản phẩm chất lượng, chăm sóc sức khỏe và mang lại năng lượng cho mỗi ngày của bạn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi