Đau lưng do ngồi quá lâu? Thử ngay 4 bài tập đơn giản dưới đây để giúp lưng bạn luôn thẳng và khỏe mạnh.

05/05/2025

Nội dung bài viết

Ngồi lâu có thể gây ra cảm giác đau nhức và làm cột sống bị còng. Hãy tham khảo 4 bài tập này để giữ lưng thẳng và tránh những vấn đề về cột sống.

Việc ngồi lâu không chỉ ảnh hưởng đến cột sống mà còn tác động đến nhiều bộ phận khác của cơ thể. Để cải thiện tư thế và duy trì dáng lưng đẹp, hãy thử ngay 4 bài tập đơn giản này.

Tại sao ngồi lâu lại làm còng lưng?

Còng lưng hiện nay là vấn đề phổ biến, đặc biệt với những ai ngồi lâu, như nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên... Theo tạp chí sức khỏe NHS châu Âu, việc ngồi sai tư thế và lâu dài có thể dẫn đến tình trạng gù lưng.

Bên cạnh đó, việc chọn bàn ghế không phù hợp với chiều cao và vị trí mắt có thể khiến bạn ngồi sai tư thế, ảnh hưởng đến dáng ngồi và thị lực lâu dài.

Ngoài ra, theo tạp chí Healthline, còng lưng có thể là hệ quả từ công việc lao động nặng, do phải mang vác đồ đạc, chấn thương, hay đơn giản là tuổi tác và thói quen ngồi lâu.

Khám phá 4 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế, làm thẳng lưng và sở hữu dáng đẹp.

Tư thế chó úp mặt

Đây là động tác gập người tạo thành hình chữ V ngược, giúp cơ thể thư giãn và duy trì sự cân bằng. Tư thế này không chỉ giảm đau lưng mà còn tăng cường và điều chỉnh cơ lưng, hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả khi thực hiện đều đặn.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, dùng tay đẩy cơ thể lên, đồng thời co các ngón chân dưới và nhấc gót chân lên.

Bước 2: Nâng hông và đầu gối để đưa phần mông lên trần nhà, tạo hình dạng như chiếc đuôi chó.

Bước 3: Gập nhẹ đầu gối và kéo dài cột sống để tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Bước 4: Đảm bảo tai của bạn thẳng hàng với cánh tay, hoặc hếch cằm về phía ngực để giữ thăng bằng và sự thoải mái trong suốt động tác.

Bước 5: Đặt tay xuống sàn và ấn mạnh, đồng thời giữ gót chân hơi nhấc lên để tạo sự căng thẳng nhẹ cho cơ thể.

Bước 6: Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút để cơ thể được thư giãn và kéo dài cơ lưng.

Tư thế bồ câu

Đây là động tác mở rộng hông, giúp thư giãn cột sống, cơ gân kheo (nhóm cơ và gân nằm ở mặt sau của chân) và cơ mông của bạn. Tư thế này còn giúp kéo giãn dây thần kinh tọa và cơ tứ đầu.

Bước 1: Đặt tay xuống sàn, gập đầu gối trái và đưa nó ra sau cổ tay.

Bước 2: Xếp chân trái lại và thả lỏng ống chân trên sàn để giữ cơ thể ở tư thế thoải mái.

Bước 3: Trượt chân phải về phía sau, duỗi thẳng đầu gối và đặt đùi trên sàn để duy trì sự ổn định trong động tác.

Bước 4: Đảm bảo rằng chân phải duỗi thẳng hoàn toàn ra sau và không bị lệch sang một bên.

Bước 5: Từ từ hạ người xuống và tựa vào đùi trái, tay mở rộng về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút để kéo giãn và thư giãn cơ thể.

Bước 7: Từ từ thả lỏng cơ thể bằng cách đưa tay về phía hông và nâng thân lên.

Bước 8: Lặp lại động tác với chân còn lại (chân phải gập lại) để tạo sự cân bằng.

Bài tập Plank cao

Tư thế plank cao không chỉ giảm đau và căng cứng cơ thể, mà còn tăng cường sức mạnh cho vai, cơ mông và gân kheo. Đồng thời, bài tập này giúp phát triển sự cân bằng của lưng rất hiệu quả.

Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, tay và chân chống xuống sàn, duỗi thẳng chân, nhấc gót chân và nâng hông lên.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, căng cơ tay, chân và bụng để duy trì sự ổn định.

Bước 3: Kéo dài cổ, làm dịu cổ họng và nhìn xuống sàn để giữ cho cơ thể thư giãn.

Bước 4: Giữ ngực mở và đặt lại vai vào vị trí cũ để tăng sự thoải mái.

Bước 5: Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút để mang lại hiệu quả tối ưu.

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, đồng thời giảm căng thẳng ở vùng thân, vai và cổ, thúc đẩy lưu thông máu để cơ thể được thư giãn và tràn đầy năng lượng.

Bước 1: Đặt tay và đầu gối lên sàn nhà sao cho cơ thể duy trì sự cân bằng tại bốn điểm tiếp xúc.

Bước 2: Hít vào và ngẩng đầu lên, để bụng hướng xuống đất, mở rộng cột sống tạo cảm giác thư giãn.

Bước 3: Thở ra và cong cột sống lên phía trần nhà, đồng thời hóp cằm vào ngực để tạo độ căng nhẹ cho cơ thể.

Bước 4: Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút để cơ thể được kéo giãn và thư giãn hoàn toàn.

Một số lưu ý khi ngồi để tránh bị còng lưng

Hãy chọn bàn, ghế, và vị trí đặt máy tính sao cho phù hợp với kích thước cơ thể và tầm mắt của bạn. Tránh chọn bàn quá thấp hay quá cao khiến bạn phải khom lưng hoặc cúi người khi làm việc.

Thỉnh thoảng, hãy đứng lên và đi lại, tập thể dục nhẹ tại bàn làm việc mỗi 30 phút sau khi ngồi, đặc biệt khi bạn làm việc lâu với máy tính. Điều này không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn bảo vệ sức khỏe đôi mắt của bạn.

Một nghiên cứu từ Cổng thông tin công nghệ sinh học quốc gia đã chỉ ra rằng việc sử dụng máy tính bảng và laptop có ảnh hưởng lớn đến tư thế còng lưng hơn so với làm việc với máy tính bàn.

Nếu bạn thường xuyên làm việc với máy tính xách tay, hãy thử đặt nó lên một chồng sách để nâng cao chiều cao màn hình, sao cho mắt của bạn được thẳng hàng với phần ba trên cùng của màn hình. Thêm một bàn phím ngoài nếu có thể để giúp duy trì tư thế đúng.

Ngồi lâu trong công việc hay học tập là điều không thể tránh khỏi, nhưng thói quen này có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa và gây còng lưng. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể thực hiện 4 bài tập đơn giản chống còng lưng và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Nguồn: Trang thông tin sức khỏe Hellobacsi.com

Mua sữa bột Anlene bổ sung canxi và dưỡng chất tại Tripi:

Kinh nghiệm hay Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi