Đau lưng khi tập plank? Khám phá nguyên nhân và 5 giải pháp hiệu quả để nhanh chóng cải thiện tình trạng này.
26/04/2025
Nội dung bài viết
Sau khi tập plank, nhiều người cảm thấy đau lưng, gây khó chịu. Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục để việc luyện tập trở nên an toàn hơn.
Plank không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải vấn đề đau lưng mà không biết nguyên nhân. Hãy cùng khám phá cách khắc phục ngay.
Plank là gì?
Plank là bài tập tác động chủ yếu đến cơ bụng, tay, đùi và lưng. Khi thực hiện động tác, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng giống như tấm ván.
Đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng tư thế, bạn dễ gặp phải chấn thương, đặc biệt là đau lưng.
Động tác plankNguyên nhân gây đau lưng khi thực hiện plank
Thiếu khởi động trước khi plank
Khởi động là bước quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, và plank cũng không phải ngoại lệ.
Không khởi động sẽ khiến các cơ và khớp của bạn trở nên căng cứng, thiếu sự linh hoạt, từ đó dễ gây chấn thương khi tập luyện.
Khởi động giúp cơ thể bạn trở nên mềm dẻo, dễ dàng thích nghi với cường độ cao của các bài tập sắp tới.
Khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.Thực hiện plank sai tư thế
Nhiều người mới bắt đầu với plank thường chưa điều chỉnh đúng tư thế, dễ dẫn đến đau lưng. Lưng cong lên hoặc hạ quá thấp đều sai tư thế, ảnh hưởng đến cột sống.
Khi bạn nâng mông quá cao hoặc hạ thấp quá mức, cơ thể sẽ mất thăng bằng và dễ gây đau lưng.
Ngoài ra, nếu bạn co vai quá chặt hoặc cúi người về phía trước, sẽ làm ảnh hưởng đến tư thế plank và không tốt cho lưng.
Cánh tay đóng vai trò quan trọng trong động tác plank. Nếu bạn đặt khuỷu tay không thẳng hàng với vai, không vuông góc với sàn, sẽ dễ dẫn đến chấn thương.
Tư thế plank không chuẩn sẽ làm tăng nguy cơ đau lưng.Không giãn cơ sau khi plank
Giống như khởi động, giãn cơ sau khi tập plank rất quan trọng, giúp thư giãn cơ bắp và kéo giãn cột sống. Nhiều người thường bỏ qua bước này, nhưng nó lại cần thiết để cơ thể phục hồi đúng cách.
Giãn cơ giúp giảm bớt áp lực mà lưng và cột sống phải chịu đựng sau thời gian dài tập plank. Nhiều người cảm thấy đau lưng sau khi plank chính là do bỏ qua bước giãn cơ.
Giãn cơ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng lưng và cột sống sau mỗi buổi plank.Cách giảm đau lưng sau khi tập plank
Để cải thiện cơn đau lưng sau khi plank, bạn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng dưới đây.
Khởi động trước khi tập
Trước khi bắt đầu plank, bạn cần khởi động cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng để làm mềm các khớp, cơ, giúp cơ thể linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khởi động là bước không thể thiếu trước khi tập plank.Thực hiện plank với tư thế chuẩn
Để giảm thiểu nguy cơ đau lưng sau khi plank, hãy chắc chắn rằng bạn duy trì tư thế chính xác. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả cao mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Chú ý những điểm sau để thực hiện plank đúng tư thế:
- Giữ lưng duỗi thẳng, không để cong. Hãy siết chặt cơ bụng và mông để giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván trong suốt bài tập.
- Nếu mông đang cao, hãy hạ xuống sao cho nó ngang với vai và mắt cá chân.
- Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai trong tư thế plank cơ bản, và nếu bạn làm plank tay cao, hãy đặt tay ngay dưới vai.
- Nhìn thẳng xuống sàn, tránh quay đầu sang hai bên.
- Mở rộng vai, giữ ngực hơi ưỡn ra để duy trì tư thế plank đúng.
Thực hiện plank đúng tư thế giúp bạn tránh được đau lưng và đạt được hiệu quả tối ưu.Thực hiện plank vừa sức
Khi mới bắt đầu tập plank, bạn không nên tập quá sức. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo khả năng của cơ thể.
Nếu bạn cảm thấy vai và lưng bắt đầu mỏi, hãy dừng lại ngay. Gắng sức quá mức có thể khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
Thực hiện plank vừa sứcGiãn cơ sau khi plank
Tương tự như khởi động, giãn cơ là bước không thể thiếu sau khi bạn hoàn thành bài tập plank.
Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn sau những động tác căng thẳng, mang đến cảm giác thoải mái và giảm đau lưng hay vai.
Giãn cơ sau mỗi buổi plank giúp bạn phục hồi nhanh chóng và tránh cảm giác mỏi mệt.Có chế độ ăn uống hợp lý
Ngoài việc chú ý đến các yếu tố trước và sau khi tập, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ, sẽ giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh, giảm nguy cơ viêm cơ và đau lưng.
Có chế độ ăn uống hợp lýBài viết này đã chỉ ra những nguyên nhân và giải pháp cho vấn đề đau lưng sau khi tập plank. Bạn cũng có thể tham khảo thêm về Plank, tác dụng của Plank và cách thực hiện đúng tư thế Plank để tối ưu hiệu quả. Tripi hy vọng bạn đã có thêm những thông tin hữu ích.
Nguồn: Dược phẩm Vinh Gia
Đặt mua bình nước thể thao tại Tripi:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Khám phá bí quyết chế biến món cá kho hoàn hảo, với thịt cá chắc, đậm đà hương vị và hoàn toàn không còn mùi tanh.
Thread là gì? Phân biệt sự khác biệt giữa Process và Thread
Vitamin K1 là gì và nó có tầm quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta?
Hướng dẫn chi tiết cách viết giá trị phân số trong Excel
Phương pháp xét nghiệm HIV bằng nước bọt có độ chính xác như thế nào? Hãy cùng khám phá cách thức test HIV qua nước bọt và những điều cần biết trong bài viết sau.
