Đồ chay chứa bao nhiêu calo? Ăn chay có thực sự giúp giảm cân không?

26/04/2025

Nội dung bài viết

Đồ chay và những lợi ích của chế độ ăn chay đã không còn xa lạ với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ số lượng calo trong các món ăn chay. Hơn nữa, làm sao để ăn chay một cách hợp lý và hiệu quả?

Các món đồ chay nói chung thường có lượng calo thấp hơn so với những món ăn thông thường. Tuy nhiên, nếu ăn chay đúng cách và hợp lý, bạn hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng.

Ăn chay có thể giúp giảm cân cho những ai bị thừa cân hoặc béo phì, đồng thời cũng có thể hỗ trợ tăng cân cho những ai thiếu dinh dưỡng. Vậy làm sao để ăn chay sao cho đúng và đạt hiệu quả tối ưu? Tripi sẽ bật mí cho bạn cách ăn uống với lượng calo hợp lý.

Đồ chay có bao nhiêu calo?

Chúng ta sẽ bắt đầu với một bữa cơm chay đầy đủ. Một bữa ăn chay tiêu chuẩn, gồm cơm, canh, rau và một món xào/kho/rán, trung bình sẽ cung cấp khoảng 400 – 600 calo, và từ 600 đến 700 calo nếu bạn có nhu cầu tăng cân.

Một bữa cơm chay sẽ cung cấp khoảng 400 – 700 calo tùy thuộc vào nhu cầu của từng người.

Thực tế, lượng calo trong các món chay không chênh lệch quá lớn so với bữa cơm mặn thông thường. Mặc dù có sự khác biệt về thành phần và các món ăn, nhưng những món như nấm hay khoai tây lại rất giàu tinh bột, chất xơ và mang đến nguồn năng lượng dồi dào.

Với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời như vậy, bạn không cần phải lo ngại về việc ăn chay sẽ làm bạn nhanh đói. Trái lại, bữa ăn chay sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Ngoài các bữa cơm chay, bạn có thể khám phá thêm lượng calo từ các món ăn chay khác qua bảng dưới đây:

Các món cơm – xôi – bún – phở chay

Những món chay giàu tinh bột

Phở cuốn chay: 79 calo/cái
Cuốn bún đậu: 82 calo/cái
Bánh mì: 267 calo/100 gram
Nui xoắn sốt cà chua: 254 calo/100 gram
Cơm gạo lứt: 112 calo/100 gram
Bánh cuốn nhân mộc nhĩ: 231 calo/100 gram
Mỳ Ý sốt kem nấm: 311 calo/100 gram
Mì xào rau nấm: 278 calo/100 gram
Bánh bột lọc chay: 69 calo/cái
Miến trộn chay: 190 calo/100 gram
Các loại xôi: Đậu đen, đậu xanh, xôi gấc, xôi ngô,…: 329 calo/100 gram
Bánh đa trộn chay: 265 calo/100 gram
Cơm rang kim chi: 323 calo/100 gram
Mỳ Ý sốt cà chua: 297 calo/100 gram
Bún riêu chay: 201 calo/100 gram
Bún trộn rau củ: 236 calo/100 gram

Các món rau

Các món rau chay

Hỗn hợp rau củ luộc: súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, đậu bắp,...: 100 calo/100 gram
Ngọn su su xào: 178 calo/100 gram
Ngọn bí xào tỏi: 180 calo/100 gram
Nem chay rán: 57 calo/chiếc
Chả rong biển: 62 calo/chiếc
Canh cải cúc cà chua: 190 calo/1 bát
Salad xà lách mù tạt: 146 calo/100 gram
Canh rau cải: 175 calo/1 bát tô
Cải xoong xào tỏi: 200 calo/100 gram
Đậu cove xào nấm: 189 calo/100 gram
Mướp xào giá đỗ: 109 calo/100 gram
Rau luộc: rau muống, rau cải các loại, rau dền,…: 70 – 90 calo/100 gram

Các món củ – quả – hạt

Những món chay từ củ, quả và hạt

Nộm chanh leo: 169 calo/100 gram
Salad củ đậu hạnh nhân: 154 calo/100 gram
Salad rau củ hạt bí: 163 calo/100 gram
Dưa chuột trộn giấm: 86 calo/100 gram
Rau củ nướng muối tiêu: 127 calo/100 gram
Củ sen hầm nấm, đậu đỏ: 279 calo/100 gram
Sụn dừa sốt cay: 145 calo/100 gram
Su su xào nấm: 197 calo/100 gram
Su hào xào mộc nhĩ: 162 calo/100 gram
Bơ lạc: 588 calo/100 gram

Các món được làm từ nấm

Các món chay chế biến từ nấm

Nấm áp chảo lá chanh: 182 calo/100 gram
Sốt vang khoai nấm: 285 calo/100 gram
Chả nấm thì là: 69 calo/chiếc
Nộm ngó sen nấm tuyết: 137 calo/100 gram
Canh chua nấm hương: 201 calo/1 bát
Nấm kho tiêu xanh: 179 calo/100 gram
Nấm nướng xá xíu: 200 calo/100 gram
Đỗ quả xào nấm: 138 calo/100 gram
Nấm chiên: 219 calo/100 gram
Nấm nướng ngũ vị: 157 calo/100 gram
Nấm hấp sả: 128 calo/100 gram

Các món đậu

Những món chay chế biến từ đậu

Đậu sốt nấm: 160 calo/100 gram
Đậu chiên: 125 calo/100 gram
Đậu sốt cay: 103 calo/100 gram
Đậu nhồi rau củ sốt cà chua: 156 calo/100 gram
Canh đậu phụ: 163 calo/1 bát
Đậu hầm khoai tây sả tế: 198 calo/100 gram
Sữa đậu nành: 80 calo/1 cốc
Đậu chiên sốt cà chua: 105 calo/100 gram
Canh kim chi đậu phụ: 130 calo/1 bát
Đậu hũ chiên xù: 124 calo/100 gram

Các món canh

Các món canh chay thơm ngon

Súp ngô nấm: 209 calo/1 bát
Súp bí đỏ: 255 calo/1 bát
Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/1 bát
Canh chua dọc mùng giá đỗ: 167 calo/1 bát
Khoai sọ hầm đậu đỏ: 244 calo/1 bát
Canh rong biển nấu chua: 161 calo/1 bát
Súp bông cải khoai tây: 134 calo/1 bát
Canh măng tươi: 131 calo/1 bát
Súp đậu hầm: 174 calo/1 bát
Canh rau ngót nấu ngô: 118 calo/1 bát
Canh cải thảo đậu non: 144 calo/1 bát

Ăn chay có thể giúp giảm cân, nhưng liệu có thể tăng cân nhờ vào chế độ này? Cùng khám phá câu trả lời nhé.

Ăn chay để giảm cân hay tăng cân đều có thể thực hiện được, tất cả đều phụ thuộc vào chế độ ăn và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Chỉ cần thực hiện đúng phương pháp, bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn và duy trì sức khỏe ổn định nhờ vào khả năng giảm cholesterol của thực phẩm chay.

Kế hoạch ăn chay để giảm cân hợp lý

Giảm cân bằng ăn chay là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên lựa chọn các loại rau xanh giàu chất xơ và ít tinh bột, cùng với cách chế biến như luộc, hấp hoặc nấu canh. Hạn chế tối đa việc sử dụng dầu mỡ, bao gồm cả dầu thực vật, vì hàm lượng calo trong dầu vẫn khá cao.

Chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả với các món rau xanh giàu chất xơ và ít tinh bột

Để bổ sung đủ protein, bạn có thể lựa chọn các nguồn thực vật như đậu nành, nấm, trứng hoặc sữa (nếu không theo chế độ thuần chay). Nếu sử dụng ngũ cốc, hãy chọn loại nguyên hạt để giảm tinh bột và gia tăng chất xơ.

Cố gắng duy trì bữa ăn chính dưới 400 calo, và đừng quên kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên và một lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân như ý.

Kế hoạch ăn chay để tăng cân hiệu quả và khoa học

Nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng cho thấy, ăn chay tăng cân không chỉ khả thi mà còn rất hiệu quả. Việc bổ sung đầy đủ chất béo, bột đường và protein trong chế độ ăn chay giúp cơ thể tăng cân một cách khỏe mạnh.

Để tăng cân hiệu quả khi ăn chay, bạn cần bổ sung đủ chất béo, bột đường và protein trong mỗi bữa ăn.

Để đảm bảo kế hoạch tăng cân qua chế độ ăn chay đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Tăng cường các món ăn giàu tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì, khoai tây,…
Ăn đủ 3 bữa chính và có thể thêm 1-2 bữa phụ giữa ngày
Bổ sung bơ thực vật, bơ hạt vào món ăn để tăng cường chất béo lành mạnh
Mỗi bữa ăn chay nên cung cấp khoảng 600 – 700 calo
Bổ sung protein từ trứng, phô mai, sữa và các loại hạt để hỗ trợ tăng cơ
Đừng quên vận động thể dục nhẹ nhàng và duy trì lối sống lành mạnh để tăng cân hiệu quả hơn

Cho dù bạn chọn ăn chay theo hình thức nào, điều quan trọng vẫn là ăn đầy đủ dưỡng chất và đúng cách. Đừng quên tập luyện thể thao để duy trì một cơ thể khỏe mạnh!

Nguồn: USDA

Tripi - Nơi kết nối những trải nghiệm và khám phá mới

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi