Hướng dẫn bắt đầu với Calisthenics: Những điều cần biết cho người mới

Lựa chọn các bài tập Calisthenics toàn thân. Bạn có thể bắt đầu với chống đẩy, kéo xà, squat, gập bụng, bật nhảy, chùng chân, và nhiều động tác khác. Calisthenics bao gồm mọi bài tập nâng trọng lượng cơ thể, mang đến hàng trăm lựa chọn. Hãy chọn 5 bài tập yêu thích làm nền tảng, sau đó bổ sung các động tác tập trung vào thân trên, cơ bụng và thân dưới để tối ưu hiệu quả.

• Với thân trên, chống đẩy là bài tập không thể thiếu. Kéo xà và hít xà phát triển vai, trong khi chống xà kép giúp tăng cường cơ tay sau.
• Gập bụng, gập bụng toàn thân, vặn người kiểu Nga và 'con bọ chết' là những bài tập hiệu quả cho cơ bụng. Plank là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
• Đối với thân dưới, squat, nhảy bục và chùng chân là lựa chọn hàng đầu. Những bài tập này cũng cải thiện sức mạnh lưng và hông.
• Một số bài tập như Burpee tác động toàn thân, nhưng có thể khó với người mới.

Bắt đầu với số lần lặp ít và tăng dần theo thời gian. Khi mới tập Calisthenics, hãy bắt đầu với số lần lặp thấp (khoảng 5-10 lần mỗi hiệp) và tăng dần để cải thiện sức bền. Ưu tiên thực hiện đúng tư thế trước khi tăng số lần lặp.

• Để xây dựng cơ bắp, bạn có thể sử dụng áo vest tạ hoặc dây kháng lực để tăng độ khó. Điều này giúp bài tập trở nên thú vị hơn khi bạn đã thành thạo.
• Ngoài ra, các bài tập Calisthenics cường độ cao cũng có sẵn, nhưng chúng không phù hợp với người mới.

Câu trả lời là có. Calisthenics giúp phát triển cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, tương tự như tập tạ. Tuy nhiên, do chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và đốt nhiều calo, đây không phải là phương pháp nhanh nhất để tăng cơ. Dù vậy, Calisthenics vẫn giúp bạn khỏe hơn và định hình cơ bắp.

• Nếu bạn có chỉ số BMI thấp, việc xây dựng cơ bắp sẽ khó khăn hơn vì trọng lượng cơ thể là yếu tố kháng lực chính. Tuy nhiên, kết quả sẽ dần xuất hiện nếu kiên trì.

Sử dụng áo vest tạ hoặc tạ chân để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp. Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc tăng sự dẻo dai, bạn không cần thêm trọng lượng. Nhưng nếu muốn cơ bắp to hơn, hãy sử dụng áo vest tạ hoặc tạ chân.

• Để có hình thể cường tráng, kết hợp Calisthenics với tập tạ 2-3 ngày mỗi tuần là lựa chọn tối ưu.

Calisthenics chắc chắn giúp đốt mỡ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với việc tăng nhịp tim và kích hoạt toàn bộ cơ thể, giảm cân là kết quả tự nhiên. Để tối ưu hóa mục tiêu này, hãy kết hợp các bài tập như squat và bật nhảy, vì chúng đòi hỏi sự vận động toàn thân và giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm cân lâu dài. Đừng nghĩ rằng chỉ cần vài phút Calisthenics mỗi ngày là đủ để giảm cân đáng kể. Chế độ ăn và lối sống mới là yếu tố quyết định. Ngay cả khi cân nặng giảm nhờ tập luyện, việc ăn uống không khoa học sẽ dễ dàng đưa bạn trở lại điểm xuất phát.

• Một chế độ ăn lành mạnh cũng giúp duy trì năng lượng và động lực tập luyện. Ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc thịt đỏ có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và bỏ bê thói quen tập luyện.

Dành 30 phút mỗi ngày cho Calisthenics nếu mục tiêu là giảm cân. Nếu bạn không tập thể hình hay các bài tập cường độ cao khác, hãy tập Calisthenics ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đây là cách hiệu quả để đốt cháy calo mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.

• Ưu điểm của Calisthenics là không cần dụng cụ phức tạp và có thể tập tại nhà. Bạn có thể kết hợp xem TV trong lúc tập để tận dụng thời gian.

Tập Calisthenics vào ngày nghỉ nếu bạn đang theo đuổi các hình thức tập luyện khác. Vì Calisthenics chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, nó không gây áp lực quá lớn. Nếu bạn đang tập thể hình hoặc các bài tập cường độ cao, hãy dùng Calisthenics vào ngày nghỉ để đốt cháy calo và săn chắc cơ mà không làm cơ thể quá tải.

• Với các chương trình Calisthenics cường độ cao, hãy coi chúng như bài tập tạ và dành ít nhất một ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.

Duy trì chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Bạn không cần một chế độ ăn đặc biệt khi tập Calisthenics. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời hạn chế thịt đỏ, chất béo và đường. Tránh xa đồ ăn vặt và thức uống có đường vì chúng chứa nhiều calo.

• Uống đủ nước là điều cần thiết. Hãy uống 2-3 cốc nước trước và sau khi tập, và bổ sung 1⁄2-1 cốc nước sau mỗi 15-20 phút nếu đổ nhiều mồ hôi.
• Ăn 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 2-3 bữa lớn sẽ giúp duy trì năng lượng tốt hơn.

Duy trì tình trạng thâm hụt calo nếu mục tiêu là giảm cân. Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào. Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp tập luyện và cắt giảm calo. Ví dụ, 30 phút Calisthenics có thể đốt khoảng 200 calo.

• Nếu bạn ăn 1.200 calo/ngày và đốt 400 calo qua tập luyện, hãy cố gắng đốt thêm 801 calo thông qua các hoạt động như đi bộ, yoga hoặc dọn dẹp nhà.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi calo để quản lý hiệu quả hơn.

Thời gian phụ thuộc vào tần suất và cường độ tập luyện. Kết quả của Calisthenics phụ thuộc vào mức độ thường xuyên tập luyện, việc kết hợp với các hình thức rèn luyện khác, và tình trạng cơ thể ban đầu. Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay.

• Nếu bạn thừa cân hoặc lâu không vận động, có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy sự thay đổi. Kiên trì và lạc quan, bạn sẽ đạt được mục tiêu.

Kiên trì tập luyện Calisthenics, và bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau vài tháng. Dù chưa đạt được cơ bụng 6 múi lý tưởng, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể sau một đến hai tháng. Nếu duy trì lịch tập đều đặn, bạn sẽ có tinh thần minh mẫn, cơ thể tràn đầy năng lượng và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Thành quả của Calisthenics đến từ sự kiên định, vì vậy đừng từ bỏ!