Hướng dẫn cách lựa chọn và sử dụng dầu ăn sao cho đúng cách, đảm bảo lợi ích sức khỏe cho gia đình.

Thị trường hiện nay có vô vàn loại dầu ăn như dầu thực vật, dầu nành, dầu gạo, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải, ôliu... Vậy các loại dầu này có sự khác biệt gì? Loại nào thực sự tốt cho sức khỏe? Liệu những thông tin về dầu ngăn ngừa ung thư, tốt cho tim mạch có chính xác?

Chúng ta thường được khuyên không nên ăn quá nhiều thực phẩm chiên xào, bởi vì chúng sinh ra các chất gây ung thư, điển hình là aldehyde – một loại chất béo chưa bão hòa đa trong dầu ăn khi bị đun nóng đến điểm khói.

Điểm khói của dầu ăn là một thuật ngữ trong ẩm thực, chỉ nhiệt độ mà dưới điều kiện nhất định, dầu sẽ bắt đầu bốc hơi các hợp chất như nước, axit béo tự do, và các sản phẩm phân hủy ngắn chuỗi từ quá trình oxy hóa, tạo ra làn khói xanh nhạt có thể nhìn thấy rõ.

[captionnews]Bảng 1: Hàm lượng aldehyde trong 5 loại dầu, sau khi đun ở 180 độ C trong 10, 20 và 30 phút. (Nguồn: Báo cáo gốc, Việt hóa bởi vnexpress.net)[/captionnews]

Biểu đồ cho thấy rằng mỗi loại dầu ăn khi sử dụng sẽ sản sinh ra lượng aldehyde khác nhau. Sau 10 phút đun nóng ở 180 độ C, tốc độ sản sinh aldehyde gia tăng đáng kể, đặc biệt là khi chiên xào. Dầu dừa sản sinh ít aldehyde nhất, tiếp theo là bơ, dầu ôliu, dầu ngô và dầu hướng dương có khả năng sinh aldehyde cao nhất.

[captionnews]Bảng 2: Hàm lượng các loại chất béo trong các dầu thực vật phổ biến và mỡ động vật. Các giá trị được tính trên 100g, sắp xếp theo thứ tự tăng dần lượng chất béo chưa bão hòa đa.[/captionnews]

- Để tránh nguy cơ ung thư khi chiên xào, bạn nên chọn các loại dầu thích hợp như dầu dừa, dầu cọ, hoặc bơ động vật (không phải bơ thực vật).

- Các loại dầu khác vẫn có thể sử dụng để chiên xào, nhưng thời gian chiên xào nên được hạn chế dưới 10 phút.

- Theo thông tin từ Tân Hoa Xã (Trung Quốc), mỡ động vật chứa axit béo bão hòa có cấu trúc ổn định, ít gây hại sau khi gia nhiệt. Do đó, khi chế biến món chiên, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu động vật.

Mỡ động vật cung cấp nhiều vitamin A, D, axit béo và protein có lợi cho tim mạch, giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa đột quỵ.

Tuy nhiên, mỡ động vật, đặc biệt là mỡ lợn, có thể làm tăng cholesterol xấu, ngoại trừ các loại dầu chiết xuất từ cá. Việc lạm dụng mỡ động vật có thể dẫn đến các bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường và cao huyết áp.

- Dầu thực vật giàu vitamin E, K, axit béo không no và ít cholesterol. Các loại dầu này chứa các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Vitamin E, một vitamin chỉ tan trong dầu, vì vậy không nên loại bỏ dầu mỡ trong khẩu phần ăn.

Mọi người thường nghĩ dầu thực vật là thực phẩm tốt vì giúp giảm cholesterol xấu LDL. Tuy nhiên, nó chỉ giảm nguy cơ mà không ngăn ngừa hoàn toàn bệnh tật. Dầu thực vật cũng có thể làm giảm mức HDL cholesterol (mỡ tốt), và nghiên cứu chỉ ra rằng sự giảm HDL có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Thông tin từ Tân Hoa Xã (Trung Quốc) cho biết, việc ăn dầu thực vật có thể kích thích cơ thể tạo ra peroxit trên thành mạch máu, gan và tế bào não, dẫn đến các bệnh lý như xơ vữa động mạch, xơ gan và huyết khối động mạch.

Cách hợp lý nhất là sử dụng cả hai loại dầu và mỡ với tỉ lệ phù hợp, tận dụng ưu điểm của mỗi loại để bù đắp nhược điểm của chúng. Các chuyên gia khuyên tỉ lệ lý tưởng giữa dầu thực vật và mỡ động vật là 2:1 (2 dầu 1 mỡ). Ngoài ra, khi mua dầu mỡ, nên thay đổi thương hiệu và sản phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và phương pháp chế biến đa dạng. Bác sĩ Lê Thị Hải, Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia

1/ Giảm thiểu tối đa việc chiên xào, đặc biệt là chiên, vì dù chọn loại dầu nào, phương pháp này luôn tạo ra lượng chất gây ung thư cao hơn các cách chế biến khác. Đặc biệt khi chiên ở nhiệt độ cao, thực phẩm và dầu dễ bị cháy, tạo ra các chất có hại như các bon hóa chưa thành than và các sản phẩm cốc hóa, chứa các chất hữu cơ giàu carbon, ít hydro (H2), có thể gây ung thư như khí độc PHA (polycyclic aromatic hydrocarbon).

Khi chế biến thực phẩm, dù dùng loại dầu nào, bạn cũng nên tránh chiên ở nhiệt độ quá cao và không chiên quá 10 phút để tránh dầu bị cháy.

2/ Cần phân biệt giữa dầu ăn dùng để chiên xào và dầu ăn dùng cho món ăn sống. Nếu muốn chiên xào, bạn nên chọn dầu dừa hoặc dầu cọ. (Xem bảng 2 để lựa chọn dầu phù hợp). Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn dầu có hàm lượng chất béo chưa bão hòa (cả đa và đơn) thấp nhất có thể. Các chất béo này có thể được gọi là monounsaturated fat (chất béo chưa bão hòa đơn) và polyunsaturated fat (chất béo chưa bão hòa đa), hoặc đôi khi được gọi là fatty acids. Mỡ heo/lợn và mỡ bò cũng là một lựa chọn thay thế.

3/ Dầu thực vật có hàm lượng chất béo chưa bão hòa cao như dầu hướng dương và dầu ôliu nên được sử dụng ở dạng nguyên chất hoặc trong các món nấu với môi trường nhiều nước (để giảm nhiệt), như rưới lên món rau trộn, hoặc luộc, kho, rim… Vì dầu ôliu có điểm sôi thấp, dễ bay hơi và dễ cháy, cùng với giá thành cao, nên giá trị dinh dưỡng dễ bị mất khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

4/ Khi chiên xào, nên bật máy hút mùi để nhanh chóng loại bỏ aldehyde và khói sinh ra trong quá trình chế biến.

5/ Dầu ăn sau khi sử dụng để chiên xào nên được bỏ đi, không tái sử dụng mà nên dùng dầu mới.

7/ Không nên trộn dầu đã qua sử dụng với dầu mới, vì hành động này có thể làm giảm hương vị món ăn và gây hại cho sức khỏe.

8/ Dầu ăn nên được bảo quản trong chai kín, ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời và nguồn nhiệt cao.

6/ Nếu bạn vẫn yêu thích món ăn chiên, hãy kết hợp với thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau củ, trái cây và nước trái cây để giảm thiểu tác hại.

7/ Cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp thịt, cá và rau củ quả để đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về dầu ăn và cách chọn lựa cũng như sử dụng nó một cách hợp lý. Nếu bạn cần thêm thông tin, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi.

Nguồn tham khảo: Nguyễn Cao Luân Nghiên cứu sinh ngành Sinh học Phân Tử & Tế Bào - Đại học Hiroshima, Nhật Bản​

Tài liệu tham khảo.

1. Dai, Q., và cộng sự, Mối quan hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm từ động vật, phương pháp chế biến và nguy cơ ung thư vú. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2002. 11(9): tr. 801-8.

2. Galeone, C., và cộng sự, Mối liên quan giữa thực phẩm chiên, dầu ôliu và ung thư đại tràng. Ann Oncol, 2007. 18(1): tr. 36-9.

3. Knekt, P., và cộng sự, Tiêu thụ thịt chiên và nguy cơ ung thư: nghiên cứu theo dõi tại Phần Lan. Int J Cancer, 1994. 59(6): tr. 756-60.

4. Pelucchi, C., và cộng sự, Acrylamide trong chế độ ăn uống và ung thư ở người. Int J Cancer, 2006. 118(2): tr. 467-71.

5. Virk-Baker, M.K., và cộng sự, Acrylamide trong chế độ ăn uống và ung thư ở người: một nghiên cứu tổng quan. Nutr Cancer, 2014. 66(5): tr. 774-90.

6. Hogervorst, J.G., và cộng sự, Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ acrylamide trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư thận, bàng quang và tuyến tiền liệt. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): tr. 1428-38. 7. Acrylamide và nguy cơ ung thư. Có sẵn tại: http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/othercarcinogens/athome/acrylamide.