Hướng dẫn Điều trị Trầm Cảm Lâm Sàng Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Trầm cảm lâm sàng không chỉ là cảm giác buồn bã nhất thời hay những khó khăn thông thường. Đây là một tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, được chẩn đoán dựa trên các tiêu chuẩn y tế. Các chẩn đoán phổ biến bao gồm: Rối loạn trầm cảm chính, Rối loạn mất điều chỉnh tâm trạng, Rối loạn trầm cảm dai dẳng và Rối loạn phiền muộn tiền kinh nguyệt. Ngoài ra, trầm cảm cũng có thể xuất phát từ việc sử dụng chất kích thích, thuốc hoặc các bệnh lý khác. Dù nguyên nhân là gì, bạn vẫn có thể cải thiện tình trạng này thông qua sự hỗ trợ, chiến lược đối phó và thay đổi tư duy.

Các bước thực hiện

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý

Đảm bảo an toàn cho bản thân nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân. Nếu bạn có ý định tự tử hoặc làm tổn thương chính mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Trong trường hợp không thể kiểm soát được hành vi, hãy thực hiện các bước sau:

Gọi số khẩn cấp 115 tại địa phương.
Liên hệ đường dây nóng ngăn ngừa tự tử 0923457788 hoặc 0962237788 (tại Việt Nam), hoặc sử dụng dịch vụ trực tuyến.
Đến ngay phòng cấp cứu gần nhất và chia sẻ cảm xúc của bạn. Thông báo với nhân viên y tế rằng bạn đang có ý định tự tử.

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa. Khi tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa, hãy chọn người có kinh nghiệm điều trị trầm cảm và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Một bác sĩ phù hợp sẽ không thể giải quyết mọi vấn đề ngay lập tức, nhưng họ có thể hỗ trợ bạn tự giúp bản thân, giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm lý nếu cần, và đồng hành cùng bạn trong hành trình vượt qua khó khăn.

Liên hệ với công ty bảo hiểm y tế để tìm danh sách phòng khám được cấp phép tại khu vực. Đảm bảo dịch vụ bạn cần nằm trong phạm vi bảo hiểm.
Nếu không có bảo hiểm, hãy tìm kiếm các phòng khám tâm thần với chi phí hợp lý hoặc miễn phí. Bạn cũng có thể liên hệ với dịch vụ xã hội địa phương hoặc các tổ chức chính phủ để được hỗ trợ tài chính.
Khi tìm được bác sĩ phù hợp, hãy tiếp tục điều trị nếu thấy hiệu quả. Tìm hiểu xem bạn có thể liên lạc ngoài giờ trong trường hợp khẩn cấp hay không.
Tham gia các nhóm điều trị như liệu pháp Đối phó với Trầm cảm (CWD), một phương pháp hiệu quả giúp giảm triệu chứng trầm cảm.

Cân nhắc sử dụng thuốc. Các loại thuốc như SSRI có thể giúp điều trị trầm cảm nặng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về hiệu quả của thuốc và yêu cầu giới thiệu các bác sĩ tâm lý có kinh nghiệm.

Thuốc không phải là giải pháp duy nhất. Bạn cần kết hợp nhiều phương pháp điều trị khác.
Không phải bác sĩ tâm lý nào cũng có cùng cách tiếp cận. Hãy hỏi về phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng của bạn và tìm hiểu về loại thuốc được kê đơn.
Một số thuốc có thể làm trầm trọng hơn triệu chứng trước khi cải thiện. Nếu xuất hiện ý nghĩ tự tử, hãy liên hệ ngay với bác sĩ.
Không ngừng thuốc đột ngột vì có thể gây phản ứng tiêu cực. Luôn thay đổi liều lượng hoặc ngừng thuốc dưới sự giám sát của bác sĩ.

Tiếp nhận hỗ trợ từ cộng đồng

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình. Gia đình là nguồn động viên quan trọng khi đối mặt với trầm cảm. Sự quan tâm và yêu thương từ người thân có thể giúp bạn cảm thấy có giá trị và được hỗ trợ.

Trầm cảm có yếu tố di truyền. Hãy xem xét tiền sử gia đình và học hỏi cách họ vượt qua khó khăn.
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ những thành viên gia đình mà bạn tin tưởng. Nếu không thể dựa vào người thân, hãy tìm đến bạn bè hoặc nhóm hỗ trợ.
Bác sĩ chuyên khoa có thể kết nối bạn với các nhóm điều trị để bổ sung hỗ trợ xã hội nếu cần.

Chia sẻ cảm xúc với người khác. Hỗ trợ tinh thần là chìa khóa giúp giảm bớt gánh nặng trầm cảm. Việc chia sẻ cảm xúc với người khác có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tránh tích tụ cảm xúc tiêu cực.

Trò chuyện với bạn bè khi tâm trạng không ổn. Đôi khi chỉ cần có ai đó lắng nghe cũng đủ để bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
Khóc trước mặt người thân hoặc bạn bè có thể giúp xoa dịu tâm hồn.
Nếu cảm thấy sẵn sàng, hãy đề nghị bạn bè tham gia các hoạt động vui vẻ cùng bạn.

Xây dựng mối quan hệ lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy chất lượng mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đối tác là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến trầm cảm. Những người thiếu sự hỗ trợ hoặc có mối quan hệ độc hại có nguy cơ trầm cảm cao gấp đôi. Việc nhận diện và loại bỏ các mối quan hệ tiêu cực sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Một mối quan hệ lành mạnh dựa trên sự tôn trọng, tin tưởng, hợp tác và chấp nhận. Giao tiếp cởi mở và sự gần gũi về thể chất là yếu tố không thể thiếu.
Mối quan hệ độc hại thường chứa đựng sự đe dọa, phán xét, đổ lỗi, hoặc thậm chí lạm dụng bằng lời nói, thể chất hoặc tình dục.
Hãy đánh giá lại các mối quan hệ hiện tại. Nếu có người liên tục kéo bạn xuống hoặc chỉ trích bạn, hãy cân nhắc giảm thiểu tương tác hoặc tìm kiếm những mối quan hệ mới tích cực hơn.

Áp dụng chiến lược đối phó hiệu quả

Tự trang bị kiến thức. Hiểu biết về trầm cảm là bước đầu tiên để vượt qua nó. Kiến thức không chỉ mang lại sức mạnh mà còn giúp bạn xác định nguyên nhân và tìm ra giải pháp phù hợp.

Giáo dục tâm lý là quá trình tìm hiểu sâu về chứng rối loạn của bản thân. Hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và xây dựng kế hoạch điều trị.
Tìm kiếm thông tin qua sách vở, bài báo khoa học, phim tài liệu hoặc nghiên cứu trực tuyến để hiểu rõ hơn về tình trạng của mình.

Đặt mục tiêu rõ ràng. Mục tiêu là yếu tố không thể thiếu trong hành trình điều trị trầm cảm. Một kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn từng bước cải thiện tình trạng của mình.

Hãy tự hỏi bản thân: Bạn muốn đạt được điều gì trong quá trình điều trị? Bạn muốn giảm nhẹ triệu chứng hay tìm cách đối phó mới? Đặt ra mục tiêu thực tế và có thời hạn cụ thể, chẳng hạn giảm mức độ trầm cảm từ 9 xuống 7 trên thang điểm 10 trong vòng một tháng.
Lập kế hoạch hành động dựa trên các chiến lược đối phó. Ví dụ, đặt mục tiêu dành ít nhất một giờ mỗi tuần để nghiên cứu về trầm cảm.
Đánh giá và điều chỉnh kế hoạch thường xuyên để đảm bảo hiệu quả.

Tăng cường các hoạt động mang lại niềm vui. Lựa chọn hoạt động phù hợp với sở thích và tình huống cá nhân sẽ giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Một số hoạt động lành mạnh bao gồm đọc sách, xem phim, viết lách, vẽ tranh, chơi nhạc, nấu ăn hoặc dành thời gian với thú cưng.
Hãy đưa những hoạt động này vào thói quen hàng ngày của bạn.
Các hoạt động tâm linh hoặc tôn giáo cũng được chứng minh có tác dụng tích cực, đặc biệt với người lớn tuổi. Nếu phù hợp, hãy cân nhắc tham gia.

Giải quyết vấn đề một cách chủ động. Những biến cố và tình huống căng thẳng trong cuộc sống có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm. Hãy tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như phản ứng và suy nghĩ của bản thân, thay vì lo lắng về những điều nằm ngoài tầm tay.

Xung đột cá nhân có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Hãy giải quyết mâu thuẫn bằng cách giao tiếp cởi mở và tránh gây hấn. Sử dụng ngôn ngữ tích cực như “Em/anh cảm thấy…” để diễn đạt cảm xúc.
Tránh trì hoãn hành động bằng cách liên tục tìm kiếm thông tin. Hãy chấp nhận rằng bạn cần hành động để thay đổi tình huống, dù là kết thúc một mối quan hệ độc hại hay thử nghiệm phương pháp điều trị mới.
Tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi, như kế hoạch và giải pháp, thay vì suy nghĩ quá nhiều về lỗi lầm của người khác hoặc những yếu tố bên ngoài.

Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm triệu chứng trầm cảm. Dù đang đối mặt với bệnh tật hay biến cố cuộc sống, tập luyện đều có thể giúp bạn vượt qua khó khăn.

Bạn có thể lựa chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập gym, hoặc đi bộ đường dài.
Thử nghiệm những bài tập mới như Zumba, yoga, nhảy nhịp điệu, hoặc chèo thuyền để tạo hứng thú và đa dạng hóa thói quen tập luyện.

Thực hành chánh niệm và thiền định. Chánh niệm giúp bạn sống trọn vẹn trong hiện tại, giảm bớt lo lắng về quá khứ và tương lai. Thiền định là công cụ mạnh mẽ để tăng cường nhận thức và giảm căng thẳng.

Bắt đầu với bài tập chánh niệm đơn giản như thưởng thức một miếng trái cây. Quan sát màu sắc, kết cấu, mùi hương và hương vị của nó. Tập trung vào từng khoảnh khắc và cảm nhận trọn vẹn trải nghiệm.
Đi dạo chánh niệm cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện. Chú ý đến những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy và cảm nhận xung quanh.

Áp dụng kỹ thuật kìm hãm. Kỹ thuật này giúp bạn tạm thời thoát khỏi cảm xúc tiêu cực bằng cách tập trung vào những hoạt động khác.

Thử kỹ thuật kìm hãm tinh thần như liệt kê tên các tỉnh thành, màu sắc, hoặc động vật theo thứ tự bảng chữ cái.
Kỹ thuật kìm hãm thể chất bao gồm xả nước lạnh lên tay, tắm bọt, hoặc vuốt ve thú cưng.
Tìm kiếm thêm các bài tập kìm hãm trực tuyến để có nhiều lựa chọn phù hợp với bản thân.

Tránh xa các chiến lược đối phó tiêu cực. Những hành động như tự cô lập, gây hấn, hoặc lạm dụng chất kích thích chỉ khiến trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Không sử dụng rượu bia hoặc ma túy để đối phó với cảm xúc tiêu cực. Những chất này có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Thay đổi tư duy tiêu cực

Tái cấu trúc tư duy vô thức. Cách chúng ta nhìn nhận bản thân, người khác và thế giới xung quanh định hình thực tế của chính mình. Suy nghĩ và cảm xúc có mối liên hệ mật thiết. Những suy nghĩ tiêu cực thường dẫn đến cảm xúc chán nản. Tái cấu trúc nhận thức là quá trình thay thế những suy nghĩ tiêu cực, vô ích bằng những tư duy thực tế và tích cực hơn. Bằng cách thay đổi tư duy, bạn có thể giảm thiểu đáng kể triệu chứng trầm cảm.

Tránh tư duy cực đoan. Tư duy đen trắng khiến bạn chỉ nhìn thấy hai thái cực: hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu. Hãy tập trung vào những khía cạnh trung lập và tìm kiếm điểm tích cực trong mọi tình huống. Nếu bạn cho rằng điều gì đó hoặc ai đó hoàn toàn xấu, hãy liệt kê ít nhất một vài điểm tốt và tập trung vào chúng.

Ngừng tự trách bản thân. Những suy nghĩ như “Tất cả là lỗi của mình” hay “Không ai yêu mình vì mình là người xấu” thường không chính xác. Hãy nhớ rằng mọi tình huống đều có nhiều yếu tố tác động, không phải lúc nào cũng do bạn.

Tuy nhiên, cũng đừng đổ lỗi hoàn toàn cho người khác. Hãy nhận trách nhiệm và đánh giá tình huống một cách khách quan.

Tránh phóng đại vấn đề. Đây là khi bạn luôn nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra.

Hãy thử nghĩ đến những khả năng tích cực hơn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng không nhận được công việc, hãy nghĩ rằng nhà tuyển dụng có thể đánh giá cao bạn và bạn vẫn còn cơ hội.
Hãy tự hỏi: Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Thường thì xác suất xảy ra rất thấp.
Nghĩ về kịch bản xấu nhất và nhận ra rằng bạn vẫn có thể vượt qua. Ví dụ, nếu bạn không vượt qua kỳ thi, bạn vẫn có thể sống sót và cố gắng lại lần sau. Cuộc sống không kết thúc chỉ vì một thất bại.

Giảm bớt tư duy cầu toàn. Chủ nghĩa cầu toàn, với mong muốn mọi thứ phải hoàn hảo, có thể dẫn đến trầm cảm. Kỳ vọng quá cao và thiếu thực tế khiến bạn dễ thất vọng, từ đó gây ra cảm giác chán nản và các triệu chứng trầm cảm khác như mất ngủ hoặc thay đổi cân nặng.

Đặt mục tiêu thực tế và khả thi. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu giảm 5 kg trong ba ngày, hãy đặt mục tiêu giảm 4 kg trong một tháng.
Tập trung vào những thành tựu tích cực thay vì chỉ nhìn vào những điều chưa hoàn hảo. Hãy ghi nhận những gì bạn đã làm tốt.
Cho phép bản thân nghỉ ngơi. Bạn không cần phải luôn cố gắng hết sức. Hãy nhắc nhở bản thân rằng: “Mình có quyền mệt mỏi và cần thời gian để hồi phục.”
Đặt giới hạn thời gian cho các dự án và tuân thủ chúng. Ví dụ, nếu dành hai giờ cho một bài tập, hãy dừng lại sau thời gian đó thay vì cố gắng hoàn hảo hóa mọi chi tiết.

Tin tưởng vào khả năng của bản thân. Niềm tin vào khả năng đối phó với khó khăn và cảm xúc tiêu cực có thể giúp cải thiện tình trạng trầm cảm.

Thay vì suy nghĩ tiêu cực như “Mình không thể làm được,” hãy chuyển sang tư duy tích cực hơn: “Điều này thật sự khó khăn, nhưng mình đã từng vượt qua và sẽ làm được lần nữa. Mình có khả năng kiểm soát cảm xúc này.”

Chấp nhận cảm xúc buồn bã và chán nản. Trầm cảm thường khiến bạn khó chấp nhận cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, việc chấp nhận chúng như một phần tự nhiên của cuộc sống có thể giúp bạn xử lý chúng một cách lành mạnh hơn.

Hãy tự nhủ: “Mình chấp nhận rằng mình đang chán nản. Cảm xúc này không dễ chịu, nhưng nó nhắc nhở mình cần thay đổi điều gì đó. Mình sẽ tìm cách để cảm thấy tốt hơn.”