Hướng dẫn Ngồi Đúng Cách

27/02/2025

Nội dung bài viết

Theo nghiên cứu mới nhất từ Tổ chức Y tế Thế giới và tạp chí y khoa Archives of Internal Medicine, những người làm việc phải ngồi lâu (khoảng 6 tiếng mỗi ngày) có nguy cơ đột tử do bệnh lý cao hơn 40% so với người ít ngồi. Dù không thể tránh khỏi việc ngồi trong môi trường văn phòng, việc học cách ngồi đúng tư thế sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và an toàn.

Các bước thực hiện

Ngồi đúng tư thế

Đẩy hông sát vào lưng ghế tối đa. Với ghế văn phòng, cách ngồi tốt nhất là đẩy hông vào sâu nhất để phần lưng cong của ghế hỗ trợ lưng và vai. Sau đó, điều chỉnh các bộ phận khác của ghế cho phù hợp.

Nếu ghế có lưng tựa cứng và thẳng, hãy trượt mông ra gần mép ghế và tránh ngả lưng về sau. Ngồi với lưng và vai thẳng như thể đang tựa vào lưng ghế. Theo thời gian, tư thế này sẽ giúp lưng, cổ và vai thoải mái hơn.
Nếu ngồi trên ghế salon hoặc đi văng, hãy giữ bàn chân phẳng trên sàn và lưng thẳng. Ngả vai về phía sau và ngồi gần mép đi văng.

Ngả vai về phía sau và giữ lưng thẳng. Dù ngồi ở đâu hay tư thế nào, việc ngả vai về sau giúp tránh tình trạng gù lưng hoặc cong người. Theo thời gian, tư thế sai có thể gây căng cơ cổ và vai, dẫn đến đau mãn tính hoặc đau đầu.

Tránh ngả lưng ghế quá nhiều hoặc ngồi khom người về phía trước, vì điều này có thể gây đau thần kinh tọa và căng cơ vai, làm mất cân bằng cơ thể.
Nếu phải ngồi lâu, hãy thử lắc lư nhẹ nhàng để giữ cơ thể linh hoạt và duy trì sự cân bằng.

Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp với cơ thể. Ghế nên được đặt ở độ cao sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút. Ghế quá thấp có thể gây đau cổ, trong khi ghế quá cao dẫn đến mỏi vai.

Nếu cần nâng ghế cao hơn để làm việc, hãy sử dụng một chiếc ghế đẩu hoặc tấm đệm để hỗ trợ chân.

Điều chỉnh lưng ghế nghiêng khoảng 100°-110°. Một chiếc ghế lý tưởng nên có phần lưng hơi nghiêng về sau, tạo góc khoảng 100°-110° so với mặt ghế. Góc nghiêng này giúp hỗ trợ lưng tốt hơn và mang lại cảm giác thoải mái hơn so với ghế thẳng đứng.

Đảm bảo lưng trên và lưng dưới đều được hỗ trợ. Ghế văn phòng tốt nên có phần đệm lưng cong nhẹ ở vùng thắt lưng, giúp đỡ cột sống và duy trì tư thế thẳng. Nếu ghế không có thiết kế này, bạn có thể sử dụng gối nhỏ hoặc nệm hơi để hỗ trợ.

Đặt một chiếc gối nhỏ giữa lưng ghế và cột sống để tăng sự thoải mái.
Nếu ghế có thể điều chỉnh góc nghiêng, hãy thay đổi nhẹ nhàng giữa các tư thế để tránh cố định lưng quá lâu.

Điều chỉnh chỗ để tay phù hợp. Chỗ để tay nên được đặt sao cho vai thả lỏng và cổ tay ngang với bàn phím khi đánh máy. Nếu không cần thiết, bạn có thể tháo bỏ chỗ để tay để tạo không gian thoải mái hơn.

Chỗ để tay không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt nếu nó gây cản trở hoặc khó chịu.

Ngồi đúng tư thế tại văn phòng hoặc khi làm việc với máy tính

Sử dụng ghế ngồi chủ động nếu có thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi làm việc trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đau lưng, vai và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, phương pháp ngồi chủ động đang trở thành xu hướng, giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng thay vì giữ nguyên một tư thế.

Các thiết bị ngồi chủ động bao gồm bàn đứng, bàn làm việc kết hợp máy chạy bộ, ghế quỳ và các thiết bị công thái học khác.
Ghế ngồi thông thường, dù được thiết kế tốt, vẫn có xu hướng giữ cột sống ở tư thế cứng nhắc.

Đặt bàn phím đúng cách. Điều chỉnh bàn phím sao cho vai thả lỏng, khuỷu tay hơi mở rộng, cổ tay và bàn tay thẳng hàng.

Sử dụng khay đặt bàn phím hoặc chân đỡ để điều chỉnh độ nghiêng phù hợp. Nếu ngồi thẳng, nâng đầu bàn phím lên; nếu ngả người về sau, nâng chân bàn phím lên.
Bàn phím công thái học được thiết kế cong ở giữa, giúp cổ tay thoải mái và giảm đau khi sử dụng lâu dài.

Điều chỉnh màn hình và sắp xếp tài liệu hợp lý. Giữ cổ ở tư thế trung lập, không nghiêng đầu khi làm việc. Đặt màn hình ngang tầm mắt và cao hơn bàn phím.

Cạnh trên của màn hình nên thấp hơn tầm mắt khoảng 5-7,5 cm.
Nếu đeo kính hai tròng, hãy điều chỉnh màn hình xuống độ cao phù hợp để đọc dễ dàng.

Cân nhắc sử dụng chuột công thái học. Chuột công thái học giúp cổ tay duy trì tư thế tự nhiên, song song với cơ thể, thay vì song song với mặt sàn, giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay.

Bàn cảm ứng và chuột truyền thống thường khiến cổ tay ở tư thế không tự nhiên, dễ gây đau mãn tính.

Nghỉ giải lao định kỳ. Hãy đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút ngồi làm việc. Chỉ cần vài phút nghỉ ngơi để đi lấy nước hoặc vận động nhẹ cũng giúp phá vỡ sự đơn điệu và giảm đau nhức. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhỏ sau để tăng cường lưu thông máu:

Vươn vai 5-10 lần
Nâng bắp chân 20 nhịp
Bước chùng chân 5-10 nhịp
Đứng chạm tay vào ngón chân 20 lần

Duy trì sự năng động tại nơi làm việc. Nếu làm việc trong văn phòng, hãy đứng dậy và đi lại thường xuyên để tránh đau cơ hoặc tổn thương lâu dài cho cánh tay, cổ, vai và lưng. Tham khảo các bài viết sau để biết thêm mẹo duy trì sự năng động:

Cách tập thể dục khi ngồi trước máy tính
Cách tập cơ bụng khi ngồi

Lời khuyên hữu ích

Khi có thể, hãy nâng cao chân bằng ghế đẩu, thùng giấy hoặc vật dụng tương tự.
Ban đầu, việc điều chỉnh tư thế ngồi có thể gây khó chịu, nhưng bạn sẽ quen dần theo thời gian.
Nếu lưng dưới và cổ bắt đầu đau, có thể bạn đang gặp vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Hãy đi khám bác sĩ.
Luôn ngồi ở tư thế thoải mái, dù nó có vẻ khác thường.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi