Hướng Dẫn Tập Động Tác Gập Bụng

23/04/2025

Nội dung bài viết

Động tác gập bụng là phương pháp hiệu quả giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc. Hãy bắt đầu với những động tác cơ bản và sau đó thử các biến thể nâng cao khi cơ thể bạn đã đủ khỏe để thực hiện những bài tập khó hơn.

Các bước thực hiện

Gập đầu gối lại và đặt phần đệm bàn chân lên sàn để ổn định tư thế.

Đặt tay phải lên vai trái và tay trái lên vai phải, sao cho hai tay bắt chéo nhau trước ngực hoặc đặt sau đầu. Đây là vị trí giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác với trọng tâm cân bằng.

Chậm rãi siết chặt cơ bụng bằng cách thu bụng lại hướng về cột sống.

Giữ gót chân vững trên mặt đất, các ngón chân tiếp xúc nhẹ với nền, từ từ nâng đầu lên trước, rồi đến bả vai. Tập trung vào việc hướng mắt về phía đầu gối trong khi cơ bụng co lại. Tiếp tục gập người cho đến khi bạn tạo thành góc 90 độ hoặc khuỷu tay chạm hoặc vượt qua đầu gối.

Giữ tư thế này trong khoảng một giây. Chậm rãi hạ thân trên xuống nhưng hãy giữ lưng cách mặt đất một chút, tạo thành hình vòng cung. Cảm nhận sự thoải mái trong tư thế này mà không để lưng tiếp xúc hoàn toàn với sàn.

Lặp lại các bước 3-5 trong bài tập này. Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ nên thực hiện từ hai đến ba lần và dần tăng số lần khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Và đừng quên, bài tập này cũng có thể giúp bạn giảm cân đấy!

Các biến thể của động tác gập bụng

Tập cơ bụng bên bằng động tác gập bụng chéo.

Thực hiện động tác gập bụng đạp xe để rèn luyện đôi chân khỏe mạnh.

Củng cố cơ bụng dưới với bài tập gập bụng ngược.

Sử dụng quả bóng tập khi thực hiện động tác gập bụng để giảm áp lực lên lưng, đặc biệt nếu bạn đang gặp phải vấn đề đau lưng.

Gập bụng chữ V giúp phát triển toàn bộ cơ thể, từ phần thân trên đến đôi chân.

Học cách thực hiện động tác gập bụng kiểu quân đội nếu bạn có kế hoạch tham gia trại huấn luyện lính thủy mới tuyển.

Lời khuyên

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ gót chân trên mặt đất, hãy thử nhờ một người bạn hỗ trợ hoặc tìm một vật nặng, như chiếc ghế sofa, để giữ chân ở vị trí cố định. Điều này giúp bạn dễ dàng nâng phần thân trên lên.
Điều độ là yếu tố quan trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập bụng nào, vì cơ bụng là trung tâm của cơ thể. Trong mọi hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, ngồi, hay vươn tay ra, bạn đều sử dụng cơ bụng. Do đó, đừng quá sức khi tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần số lần tập khi cơ thể đã quen.
Khi sức khỏe của bạn cải thiện, thử một biến thể của động tác này trong Pilates: Thay vì để tay sau đầu, hãy duỗi thẳng tay hai bên thân người và khi gập bụng, trượt tay về phía trước cùng lúc với việc nâng thân trên lên. Thả lỏng vai và tránh nghiêng đầu quá xa. Khi hạ người về vị trí ban đầu, từ từ đưa tay về lại vị trí cũ bên cạnh thân người. Lặp lại mỗi lần như vậy.
Để tránh chấn thương, hãy cẩn thận và hạn chế số lần tập khi mới bắt đầu. Chỉ nên thực hiện động tác này vài lần trong mỗi buổi tập.
Hít vào khi bạn gập bụng và thở ra khi bạn từ từ hạ lưng xuống gần mặt đất. Điều này giúp không khí tuần hoàn đều khắp cơ thể.
Đảm bảo luôn hít thở đúng cách khi tập bất kỳ kiểu gập bụng nào.
Trước khi bắt đầu với gập bụng kiểu quân đội, hãy khởi động kỹ các cơ. Đi chậm và chắc chắn để tránh nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn không đủ sức bền để thực hiện một set đầy đủ, hãy chia nhỏ mỗi set thành các lần 15+15+15 suốt cả ngày.

Cảnh báo

Để cơ bụng phát triển, bạn cần thúc đẩy cơ bắp đến giới hạn chịu đựng. Tuy nhiên, nếu bạn gập bụng quá nhiều và cảm thấy đau nhức, có thể bạn đã tập quá sức. Khi đó, hình thể của bạn có thể sai lệch và bạn không thể thực hiện động tác hiệu quả nữa.
Tránh thực hiện động tác gập bụng nếu bạn bị bệnh loãng xương. Việc uốn cong cột sống sẽ tạo áp lực lớn lên xương và có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện gập bụng:

Nếu bạn bỏ tay ra sau đầu để không bị vướng, đừng đẩy đầu về phía trước khi nâng thân trên. Việc này có thể gây căng cơ cổ, đặc biệt khi cơ bụng mỏi. Nếu không để tay sau đầu, hãy chú ý giữ đầu thẳng.
Đừng cố gắng đập trán vào đầu gối. Mặc dù gập bụng cao là tốt, nhưng bạn chỉ nên làm đến mức độ mà lưng vẫn giữ thẳng. Nếu lưng bắt đầu cong, bạn đang gây áp lực lên phần lưng dưới.
Nếu bạn không thể giữ chân trên mặt đất và không tìm cách giữ chúng cố định, bạn sẽ lãng phí năng lượng vào việc giữ chân, điều này không phải là mục tiêu của bài tập. Khi đó, cơ đùi sẽ mỏi trước và làm giảm hiệu quả bài tập bụng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi