Hướng dẫn tập giãn cơ cho trẻ em

22/04/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn khao khát trở thành một vận động viên thể dục dụng cụ, một vũ công điêu luyện hay một người chơi thể thao xuất sắc, việc tập luyện để có sức khỏe bền bỉ và sự linh hoạt tối đa là điều không thể thiếu. Trước khi bắt đầu các bài tập giãn cơ, hãy nắm vững một số khái niệm cơ bản. Giãn cơ tĩnh là khi bạn giữ cơ thể trong một tư thế căng cơ thoải mái. Giãn cơ động là khi bạn thực hiện các động tác liên tục với biên độ giống nhau, còn giãn cơ chủ động là khi bạn chủ động siết cơ đối diện với cơ đang được kéo giãn. Khi bạn đã hiểu rõ những khái niệm này, hãy bắt đầu khởi động cơ thể một cách đúng đắn để đạt hiệu quả cao nhất.

Các bước thực hiện

Học các động tác giãn cơ cơ bản

Tư thế ngồi dạng chân. Hãy ngồi xuống sàn sao cho mông chạm đất, duỗi thẳng chân và mở rộng hai chân hết mức có thể. Hướng mũi ngón chân về phía trước và đặt hai tay lên mặt sàn để giữ thăng bằng. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ở hông và đùi trong.

Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.
Mỗi lần thực hiện, hãy cố gắng mở rộng chân hơn một chút. Mục tiêu là có thể thực hiện tư thế xoạc ngang.
Khi luyện tập bất kỳ động tác giãn cơ nào, sự kiên nhẫn là rất quan trọng và bạn không nên ép cơ thể quá sức.

Thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước. Ngồi xuống sàn, để mông chạm đất, duỗi thẳng hai chân về phía trước và nâng hai tay lên qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Gập người về phía trước và cố gắng chạm tay vào ngón chân.

Giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
Ban đầu, tay có thể chưa chạm đến ngón chân, nhưng hãy kiên trì. Càng luyện tập, bạn sẽ càng trở nên linh hoạt và tiến gần hơn đến ngón chân.

Thực hiện tư thế chùng chân. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, chân phải đặt phía sau. Gập gối trái tạo góc vuông 90 độ, đồng thời hạ chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng. Đặt hai tay lên chân trái và ấn nhẹ để kéo giãn cơ.

Giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
Sau 15 giây, đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải.

Thực hiện động tác vắt chéo tay trước ngực. Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Vắt chéo tay phải qua ngực, dùng tay trái kéo căng tay phải.

Ép tay chặt lại để cảm nhận sự căng ở vai.
Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Kéo căng tay sau lưng. Đứng thẳng, vắt chéo tay phải ra sau lưng, sau đó đưa tay trái ra phía sau, nắm lấy tay phải và kéo căng. Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, rồi lặp lại với tay trái.

Khi thực hiện, cố gắng kéo giãn cả cơ cổ bằng cách nghiêng đầu về phía cánh tay đang nắm và kéo căng tay kia. Nếu bạn sử dụng tay trái để kéo căng tay phải, hãy nghiêng đầu về bên trái.

Thực hiện động tác nghiêng lườn. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút và dang rộng hai tay sang hai bên. Nghiêng lườn sang bên phải, tay phải hướng xuống sàn, tay trái vươn thẳng lên.

Kéo căng tay trái cho đến khi cảm nhận sự căng ở vai và lườn trái.
Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó đổi bên. Khi nghiêng sang trái, tay trái sẽ hướng xuống sàn và tay phải vươn thẳng.

Thực hiện tư thế superman. Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng tay về phía trước sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất, giữ cánh tay ngang với tai và chân nhấc cao hơn hông một chút.

Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.
Khi cơ thể đã dẻo dai hơn, hãy cố gắng nâng chân cao hơn để đạt hiệu quả tối đa.

Giãn cơ nhẹ nhàng với những động tác thư giãn

Bắt đầu với động tác bật nhảy. Đứng thẳng, hai chân chụm lại, tay để hai bên thân. Nhảy bật hai chân ra rộng, đồng thời đưa hai tay lên qua đầu. Sau đó, bật nhảy thu chân lại và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 15 lần để kích thích tuần hoàn máu.
Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể thực hiện động tác nhiều lần khi cơ thể đã khỏe mạnh hơn.

Thực hiện động tác xoay tròn cánh tay. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút. Nâng hai tay qua đầu, sau đó thực hiện động tác xoay tròn tay từ hông lên đầu rồi lại xuống.

Giữ thẳng hai cánh tay trong suốt quá trình.
Xoay tay 10 vòng về phía trước, sau đó xoay ngược lại 10 vòng về phía sau.

Nhảy dây. Đứng trên chân phải, co chân trái lên rồi hạ chân trái xuống và bật chân phải lên. Dần dần tăng tốc độ chuyển động sao cho bạn cảm giác như đang nhảy dây.

Sau khi quen với việc nhảy tại chỗ, bạn có thể thử nhảy tiến lên và lùi lại trong vòng 1 phút mỗi lần tập.
Để tăng cường sự dẻo dai, hãy tăng thời gian nhảy dây mỗi ngày khi cơ thể đã khỏe mạnh hơn.

Thực hiện động tác squat. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng về phía trước. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân, từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.

Ngừng lại khi mông gần chạm sàn, sau đó từ từ đứng dậy trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Giữ thăng bằng bằng cách đưa hai tay về phía trước.
Lưu ý không để đầu gối vượt qua mũi chân. Nếu bạn có thể nhìn thấy mũi giày, động tác đã chính xác, còn nếu không, đầu gối bạn đang đi quá xa về phía trước.

Thực hiện các động tác giãn cơ chủ động để tăng cường độ dẻo dai

Thực hiện động tác kéo giãn chân sau. Gập chân trái ra phía sau và dùng tay trái giữ bàn chân trái. Tay phải đưa lên cao, vươn lên trần nhà càng xa càng tốt. Sau khi vươn tay, kiễng chân phải, đứng trên các ngón chân và giữ thăng bằng.

Sau khi giãn xong chân trái, đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
Tập luân phiên mỗi chân 10 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Thực hiện tư thế chó úp mặt. Từ tư thế đứng, gập người và chạm tay xuống sàn. Di chuyển tay về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

Hai tay rộng bằng vai, các ngón tay mở rộng hết mức.
Hai chân dang rộng bằng hông.
Cố gắng để gót chân chạm sàn.

Thực hiện tư thế cái cây. Đứng thẳng, hai chân khép lại. Nhấc chân phải lên và đặt nó vào bên trong đùi trái, ngay trên đầu gối. Chắp hai tay trước ngực.

Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi đổi bên.
Đảm bảo hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi tách ra.
Giữ cơ thể thăng bằng và tránh đặt chân lên đầu gối để bảo vệ khớp gối.

Thực hiện tư thế cánh cung. Bạn sẽ nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên. Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy hai mắt cá chân.

Hít vào và cố gắng nâng cao đầu gối cùng đùi lên cao hơn nữa.
Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, nghỉ một chút rồi thực hiện lại động tác hai lần nữa.

Lời khuyên

Không giữ tư thế giãn cơ quá lâu, tối đa là 30 giây.
Đối với những người tập võ hay karate, cần thực hiện các bài tập giãn cơ có cường độ cao hơn. Hãy nhớ rằng, những bài tập trên chỉ là những bài giãn cơ khởi động, đừng để áp lực từ những người khác khiến bạn nghĩ phải cảm thấy đau mới là hiệu quả. Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đớn. Tập luyện là một hành trình, đừng gắng sức quá mức.
Trước một kỳ thi đấu quan trọng, tránh giãn cơ quá mức vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu.
Hãy kiên nhẫn trong quá trình tập luyện, sự tiến bộ cần thời gian.
Khi giãn cơ, bạn có thể nghe những bài hát yêu thích để thư giãn tinh thần.
Để cải thiện động tác ngồi gập người về trước, bạn có thể thử để một cuốn sách hay trò chơi yêu thích phía trước để cố gắng vươn tới. Tuy nhiên, đừng ép mình quá mức.
Kiên trì luyện tập, một ngày nào đó bạn sẽ đạt được mục tiêu.
Với những người tập nhảy, hãy lưu ý không tập giãn cơ quá nhiều, vì điều này có thể khiến bạn bị chuột rút và mất sức vào chân.
Đừng vội vã thực hiện hoàn hảo mọi tư thế giãn cơ ngay từ đầu.
Một số tư thế sẽ khó hơn những tư thế khác, nhưng kiên nhẫn luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn.