Hướng dẫn Tập Kegel dành cho Nam Giới
28/02/2025
Nội dung bài viết
Thực hiện bài tập Kegel thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu một cách đáng kể. Cơ sàn chậu khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ giảm thiểu tình trạng tiểu tiện và đại tiện không tự chủ mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tình dục. Trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ cách thực hiện động tác chính xác. Nếu không chắc chắn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Tương tự như các bài tập khác, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian.
Các bước thực hiện
Xác định và tập đúng nhóm cơ
Dừng tiểu giữa chừng. Khi đang đi tiểu, hãy thử dừng lại rồi tiếp tục. Các cơ giúp bạn thực hiện điều này chính là cơ sàn chậu, nhóm cơ cần được tập luyện.
- Lưu ý: Chỉ sử dụng phương pháp này để xác định cơ sàn chậu. Việc thường xuyên nín tiểu giữa chừng có thể dẫn đến viêm đường tiết niệu.
Siết chặt cơ hậu môn. Hãy thử siết chặt cơ hậu môn như khi bạn cố gắng nín xì hơi hoặc đại tiện. Nhóm cơ này chính là cơ sàn chậu. Để thực hiện bài tập chính xác, hãy lặp lại động tác siết chặt rồi thả lỏng cơ hậu môn.
- Nếu cảm nhận được cơ hậu môn được nâng lên hoặc kéo lên, bạn đang thực hiện đúng cách.
Sử dụng gương để kiểm tra nhóm cơ. Đứng trước gương, nâng dương vật lên, giữ nguyên cơ mông, cơ bụng và cơ đùi. Dùng gương để tập trung vào cơ sàn chậu và quan sát chuyển động của các nhóm cơ khác. Lặp lại bài tập này trước gương.
- Nếu thấy mình siết chặt cơ mông, đùi hoặc bụng, hãy dừng lại và tập lại.
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu không thể xác định được cơ sàn chậu, hãy liên hệ bác sĩ để được hướng dẫn. Bác sĩ có thể sử dụng kỹ thuật huấn luyện phản hồi sinh học để giúp bạn xác định nhóm cơ này.
- Trong phương pháp này, bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào trực tràng khi bạn cố gắng siết cơ sàn chậu, giúp xác định chính xác nhóm cơ cần tập luyện.
Thực hành bài tập Kegel
Tập Kegel ở tư thế nằm. Nằm xuống thảm hoặc giường, siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây. Tránh siết cơ mông, cơ bụng hoặc cơ đùi. Thả lỏng cơ trong 5 giây rồi lặp lại động tác.
- Tư thế nằm là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu vì dễ thực hiện hơn.
Thực hiện bài tập khi ngồi hoặc đứng. Khi đã thành thạo tư thế nằm, hãy chuyển sang ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng trước gương. Siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây và lặp lại động tác.
Tập luyện trong các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể kết hợp bài tập Kegel vào những công việc thường nhật như cạo râu, đánh răng, ngồi làm việc, đọc sách hoặc xem TV. Đây là cách hiệu quả để duy trì thói quen tập luyện.
Tăng dần cường độ bài tập
Bắt đầu với năm lần mỗi hiệp. Khi mới tập, hãy bắt đầu nhẹ nhàng với năm lần siết cơ mỗi hiệp. Tập hai hiệp mỗi ngày vào sáng và tối, duy trì đều đặn.
- Nhớ hít thở đều trong khi tập. Nếu khó kết hợp, hãy đếm đến 5 khi siết và giữ cơ.
Tăng lên 10 lần mỗi hiệp và thêm một hiệp. Sau một tuần, hãy tăng cường độ bằng cách tập ba hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10 lần. Tập vào sáng, trưa và tối, duy trì năm đến bảy ngày mỗi tuần.
- Ví dụ: Siết và giữ cơ 5 giây, thả lỏng 5 giây, lặp lại 10 lần, ba lần mỗi ngày.
Hướng tới mục tiêu 20 lần mỗi hiệp. Dần dần tăng số lần tập lên 20 lần mỗi hiệp, với 3-4 hiệp mỗi ngày, tổng cộng khoảng 60-80 lần. Mỗi tuần, hãy tăng thêm 5 lần mỗi hiệp và thêm một hiệp mới cho đến khi đạt mục tiêu.
- Phân bổ một phần ba số lần tập ở tư thế nằm, một phần ba ngồi và một phần ba đứng.
- Tùy vào nhịp độ tập luyện, bạn có thể mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ sàn chậu.
Lời khuyên hữu ích
- Nên tập bài tập Kegel trước khi tiến hành điều trị ung thư tuyến tiền liệt để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể.
Những điều cần lưu ý
- Tránh tập bài tập Kegel khi đang sử dụng ống thông tiểu để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Cách để Trở thành Cha Mẹ Tốt
Cách nhận biết bạn đang thầm thương trộm nhớ một người
Hướng dẫn cách tắt tính năng tự động kiểm tra chính tả trong Microsoft Word 2007 và 2010 một cách dễ dàng và nhanh chóng.
Hàm TRIMMEAN: Đây là một hàm trong Excel giúp tính toán giá trị trung bình của một dãy dữ liệu, bỏ qua phần giá trị nằm ở đầu và cuối của dãy, nhằm làm nổi bật xu hướng chung trong dữ liệu.
Những hình ảnh đồ vật màu xanh dương đẹp nhất, mang đến vẻ đẹp tinh tế và thu hút
