Hướng dẫn Tập thể dục tại nhà hiệu quả với tạ đơn

• Ngược lại, nếu bạn thấy dễ dàng và muốn thử thách hơn, hãy chọn bộ tạ nặng hơn. Nhân viên cửa hàng thể thao sẽ tư vấn giúp bạn lựa chọn phù hợp.

• Lưu ý, tạ có tay cầm quá rộng có thể khiến bạn nhanh mệt hơn.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, đặt dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay gần duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Giữ tạ ổn định trong không trung.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, mở rộng cánh tay vuông góc với thân người, tạ ngang tầm cơ thể.
• Nâng tạ lên đến khi chúng gặp nhau phía trên ngực. Giữ tạ ổn định rồi hạ về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay cong ở một góc cố định trong suốt bài tập.

• Dùng hai tay nắm một quả tạ, duỗi thẳng cánh tay trên đầu.
• Nâng tạ thẳng lên không trung, một đầu tạ hướng lên trần nhà. Giữ tạ ổn định trong giây lát.
• Từ từ hạ tạ về vị trí trên đầu và lặp lại động tác.

Rèn luyện cơ bánh răng trước. Sử dụng một quả tạ nặng hơn, cầm bằng cả hai tay. Nằm thẳng, nâng tạ lên đầu rồi hạ xuống phía sau đầu, sau đó đưa về vị trí trên rốn.

• Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm, hơi gập người về phía trước tại hông. Giữ lưng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào người. Tạ bắt đầu ở vị trí dưới đầu gối.
• Nâng tạ lên đến khi cánh tay tạo góc vuông, giữ nguyên độ gập của đầu gối và hông.
• Giữ tạ ở vị trí cao trong giây lát rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.

• Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng.
• Gập người tại eo để hạ tạ xuống gần mu bàn chân, giữ lưng thẳng và chân cố định. Bạn sẽ cảm nhận lực kéo ở cơ gân kheo.
• Từ từ đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác.

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay, tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi thẳng cánh tay lên cao đến khi khuỷu tay gần như thẳng hoàn toàn. Giữ tạ ổn định trong không trung.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai và lặp lại.

Tạ 1,5 kg là lựa chọn lý tưởng để rèn luyện cơ vai. Các bài tập như nâng tạ ngang (lateral raises), nâng tạ sang hai bên (sideline lateral raises), nâng tạ giữa vai (medial deltoid raises) và nâng tạ trước vai (anterior deltoid raises) sẽ tác động toàn diện đến cơ vai.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, đưa tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ thẳng lên cao, khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
• Giữ tạ ổn định ở vị trí cao rồi từ từ hạ về ngang vai.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt phía trước hông.
• Nâng cánh tay sang ngang đến khi gần song song với mặt đất. Giữ tạ ổn định rồi hạ về vị trí ban đầu.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng tạ bên phải lên ngang vai bằng cách cuốn cẳng tay lên ngực, lòng bàn tay hướng lên trần.
• Hạ tạ phải xuống đồng thời nâng tạ trái lên. Tránh dùng lực đẩy từ cơ thể để nâng tạ.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào người, tay xuôi theo hông.
• Cuốn cẳng tay lên đến khi tạ gần chạm vai, mặt trong cẳng tay hướng sang một bên.

• Ngồi trên mép ghế, tay phải cầm tạ đơn, khuỷu tay tựa vào đùi phải.
• Nâng tạ lên gần ngang vai, giữ tạ ổn định trong 5-10 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại với tay trái.

• Dùng hai tay nắm tạ, đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập vuông góc.
• Duỗi thẳng cánh tay lên cao, giữ tạ ổn định rồi gập khuỷu tay đưa tạ về vị trí ban đầu.

• Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay sát khung xương sườn.
• Nâng tạ lên bằng cẳng tay đến khi cánh tay song song với thân trên, lòng bàn tay hướng lên.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay và cẳng tay tạo hình chữ ‘V’ ngược.
• Duỗi thẳng khuỷu tay để nâng tạ lên cao, giữ tạ ổn định rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, đứng thẳng.
• Ngồi xổm xuống đến khi tạ gần chạm sàn, giữ tư thế này trong giây lát.
• Từ từ đứng lên, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, đặt bên hông.
• Bước dài chân phải về phía trước, hạ người xuống, giữ chân trái cố định và lưng thẳng.
• Đẩy gót chân phải để đứng lên, lặp lại và đổi chân.

• Cầm tạ đơn trong mỗi tay, đứng trên mép tấm ván hoặc sàn gỗ.
• Nhón gót chân lên cao, thở ra, sau đó hạ gót chân xuống khi hít vào.

• Đẩy tạ qua đầu kết hợp với squat.
• Bước chùng chân đồng thời cuốn bắp tay.
• Tập sumo squat kết hợp với chèo tạ.

• Tăng dần trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập.
• Ưu tiên tập các nhóm cơ lớn trước như ngực, lưng, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, mông và vai. Sau đó mới tập các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
• Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng.
• Thực hiện các bài tập liên tục, không nghỉ giữa các động tác.

• Khi nâng vai với tạ đơn, tránh phương pháp 'rót nước từ bình' vì có thể gây tổn thương vai. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác ngược lại: đứng thẳng, hơi cúi người, nâng tạ và xoay cánh tay sao cho ngón cái hướng lên và cẳng tay hướng về phía trước.
• Không nâng tạ quá nặng để tránh căng cơ hoặc chấn thương lưng.