Hướng dẫn Thực hiện Động tác Uốn cong người ra sau

27/02/2025

Nội dung bài viết

Uốn cong người ra sau là một động tác đẹp mắt và thanh thoát, giúp kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực và tạo nên vẻ duyên dáng khi thực hiện thành công. Để đạt được điều này, hãy bắt đầu từ những động tác kéo giãn cơ bản, sau đó chuyển sang tư thế cây cầu. Dần dần, bạn có thể thử uốn cong người với sự hỗ trợ của tường hoặc người hướng dẫn, và cuối cùng tự thực hiện một cách độc lập.

Các bước thực hiện

Khởi động và giãn cơ

Khởi động cơ thể bằng các bài tập như chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy dang tay chân. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ bắp, chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giãn cơ.

Chuẩn bị không gian tập luyện. Sử dụng thảm tập yoga hoặc thảm thể dục để tạo bề mặt êm ái. Đảm bảo khu vực tập không có vật cản gây nguy hiểm như đồ vật nhỏ hoặc dễ vấp.

Kéo giãn mắt cá chân. Đưa bàn chân về phía sau hết mức có thể sao cho các ngón chân hướng lên trời, sau đó hướng mũi chân xuống sàn. Lặp lại động tác 10-20 lần và đổi chân. Bạn cũng có thể xoay tròn mắt cá chân bằng cách ngồi và dùng tay xoay bàn chân nhiều vòng, sau đó đổi bên.

Kéo giãn cơ duỗi cổ tay. Duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay thẳng. Dùng tay còn lại kéo bàn tay xuống và giữ nguyên trong 10 giây. Lặp lại với cổ tay bên kia.

Cổ tay sẽ chịu nhiều áp lực khi uốn cong người, vì vậy hãy giãn cơ thật kỹ.

Kéo giãn cơ gấp cổ tay. Duỗi thẳng một cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay hướng lên. Dùng tay còn lại kéo các ngón tay về phía sau để cảm nhận sự giãn cơ. Giữ nguyên trong 10 giây và lặp lại với tay kia.

Thực hiện tư thế mèo – bò. Tư thế yoga này giúp mở rộng ngực và lưng, chuẩn bị cho các động tác giãn cơ mạnh hơn. Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống xuống sàn, cổ tay đặt dưới vai. Hít vào, hạ bụng xuống và cong lưng. Thở ra, thót bụng và cong lưng lên. Lặp lại 10-15 lần.

Khám phá các tư thế yoga nâng cao. Thử tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp, đặt hai tay dưới ngực và đẩy ngực lên, uốn cong cột sống để mở rộng lồng ngực. Tiếp theo, thử tư thế lạc đà bằng cách quỳ gối, đặt tay lên hông và uốn cong lưng ra sau. Nếu bạn linh hoạt hơn, hãy thử tư thế cánh cung để tăng độ khó.

Thực hiện tư thế cây cầu

Nằm ngửa và gập đầu gối. Đặt hai bàn chân sát nhau trên sàn, đầu gối hướng thẳng lên trần nhà.

Đặt hai tay hai bên đầu. Hướng các ngón tay về phía vai, lòng bàn tay áp xuống sàn và khuỷu tay hướng lên trên.

Nâng cơ thể bằng cách đẩy vai lên. Duỗi thẳng cánh tay càng xa càng tốt, đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ chân và cơ mông.

Nếu bạn chưa thể nâng người cao hoặc cánh tay còn gập, đừng lo lắng. Hãy kiên trì tập luyện tư thế cây cầu mỗi ngày, bạn sẽ dần cảm nhận sự tiến bộ.

Nâng hông lên khỏi sàn nếu bạn chưa thể đẩy người lên hoàn toàn. Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để nhấc hông lên khỏi mặt sàn một cách nhẹ nhàng.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống từ từ. Gập khuỷu tay và hạ thân người xuống sàn một cách chậm rãi. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại động tác thêm 2-3 lần.

Tập uốn cong người với sự hỗ trợ của tường

Đứng cách tường khoảng 1-2 bước chân. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai để tạo sự cân bằng và vững chãi.

Đặt hai lòng bàn tay lên hông và đẩy hông về phía trước. Nâng cao và kéo dài cột sống, đồng thời mở rộng lồng ngực. Tư thế này giúp cột sống giãn ra và uốn cong một cách tự nhiên và mềm mại.

Duỗi thẳng hai cánh tay lên cao qua đầu và ngả đầu về phía sau. Rướn cổ và lưng ra sau đủ để bạn có thể nhìn thấy bức tường phía sau.

Uốn cong lưng và đặt hai lòng bàn tay lên tường. Giữ khuỷu tay thẳng, đầu ngả nhẹ về sau và cổ duỗi dài. Áp sát hai lòng bàn tay vào tường và tiếp tục hít thở đều đặn.

Di chuyển cơ thể xuống thấp hết mức có thể. Duy trì khuỷu tay thẳng và hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình.

Di chuyển hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng hông. Hít vào khi bạn đứng thẳng người lên và từ từ ngẩng đầu về vị trí cân bằng.

Nhẹ nhàng cúi người và chạm vào ngón chân để thả lỏng cơ thể. Thở ra và cúi người từ hông xuống để lưng được thư giãn. Hít thở sâu vài lần.

Một cách hiệu quả để thả lỏng lưng sau khi tập là ngồi trên sàn, ôm đầu gối và đung đưa người nhẹ nhàng như quả bóng.

Tăng khoảng cách với tường và lặp lại động tác. Di chuyển xa hơn khỏi tường để buộc cơ thể uốn cong sâu hơn mà không cần sự hỗ trợ của tường, giúp bạn tiến gần hơn đến việc thực hiện động tác uốn cong hoàn toàn.

Mỗi lần tập, hãy cố gắng hạ người thấp hơn một chút, giữ khuỷu tay thẳng và duy trì nhịp thở đều.

Thực hiện động tác uốn cong người hoàn chỉnh

Thực hiện động tác uốn cong với sự hỗ trợ từ người khác. Nhờ một người bạn hoặc người thân đặt một tay ở lưng dưới và tay kia ở bụng của bạn. Sử dụng kỹ thuật tương tự như khi uốn cong dựa vào tường, nhưng lần này không có tường, hãy từ từ uốn người xuống với sự hỗ trợ.

Đặt một tấm đệm cao trên sàn có thể hữu ích sau khi bạn đã thành thạo động tác uốn cong dựa vào tường.

Nhờ người hỗ trợ nâng lưng bạn lên. Yêu cầu họ di chuyển cả hai tay đến thắt lưng và từ từ nâng bạn trở lại tư thế đứng.

Thử uốn cong người mà không cần hỗ trợ. Khi đã cảm thấy tự tin với động tác uốn cong có người hỗ trợ, bạn có thể thử tự thực hiện một mình. Nâng xương chậu và xương sườn lên, gập khuỷu tay và giữ chắc phía sau đầu. Đặt hai chân rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, hãy nhìn qua cánh tay để xác định vị trí sàn nhà.

Hít thở đều và lắng nghe cơ thể. Nếu hôm nay bạn chưa thể uốn cong sâu, hãy nghỉ ngơi và thử lại sau. Hãy kiên nhẫn và áp dụng kỹ thuật đã thành thạo khi tập với tường.

Nếu cảm thấy lo lắng, hãy đặt vài chiếc gối dưới lưng để tạo cảm giác an toàn, phòng trường hợp bạn ngã xuống.

Đứng dậy sau khi hoàn thành động tác uốn cong người

Đung đưa cơ thể để chuẩn bị đứng dậy. Dồn trọng lượng vào hai tay và chuyển trọng tâm về phía ngón chân, sau đó trở lại gót chân trong khi thả lỏng đầu và cổ. Khi đã sẵn sàng, nhẹ nhàng nhấc tay khỏi sàn và tiếp tục đung đưa để chuẩn bị đứng lên.

Gập cằm về phía ngực. Tập trung sức mạnh vào phần dưới cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng.

Đẩy ngực lên khi chuyển trọng tâm về hai bàn chân. Nhấc tay khỏi sàn và từ từ đứng thẳng dậy. Sử dụng cơ bụng và cơ đùi để giữ thăng bằng.

Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể từ từ nằm xuống sàn. Nếu tự tin hoặc có người hỗ trợ, bạn có thể thử bật dậy nếu có đủ không gian phía sau.

Lời khuyên hữu ích

Thường xuyên giãn cơ để cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt.
Khi uốn cong người ra sau, hãy cố gắng cong lưng tối đa và đặt tay lên sàn. Nếu chưa thể chạm sàn, hãy dành thêm thời gian giãn cơ trước khi thử lại.
Để dễ dàng hơn, hãy dang rộng chân và hơi chùng gối khi uốn cong. Đảm bảo hai cánh tay luôn vững chắc.
Duy trì thói quen giãn cơ hàng ngày để cơ thể linh hoạt hơn.
Khi đứng dậy, hãy siết chặt cơ mông để giữ thăng bằng.
Để giữ đầu thẳng, hãy tập trung nhìn theo hướng di chuyển của cánh tay.
Nếu tập với tường không hiệu quả, hãy thử uốn cong trên ghế sofa hoặc giường. Khi đã quen, bạn có thể chuyển sang tập trên sàn.

Lưu ý quan trọng

Hãy kiên nhẫn và tiến hành từ từ. Uốn cong người ra sau là động tác khó, đặc biệt với người mới. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy tiếp tục tập tư thế cây cầu và uốn cong dựa vào tường trước khi thử trên sàn.
Nếu xuất hiện cơn đau ở lưng, cổ tay hoặc vai, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tiếp tục.