Khám phá 10 bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả trước giờ đi ngủ

05/05/2025

Nội dung bài viết

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng chiều cao. Nếu bạn quá bận rộn và không thể ngủ đủ giấc, hãy áp dụng các bài tập sau để hỗ trợ phát triển chiều cao một cách tự nhiên trước khi ngủ.

Ai cũng biết rằng giấc ngủ đầy đủ giúp cơ thể phát triển tối ưu, đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên, áp lực từ công việc và học tập khiến nhiều người thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của cơ và xương. Vì thế, những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ là cách hữu hiệu để kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Cùng Tripi điểm qua 10 bài tập giúp bạn cải thiện chiều cao mỗi tối.

Những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao vào buổi tối

Duỗi tay chân hết cỡ

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần nằm thoải mái trên giường, duỗi tay chân tối đa để giúp các khớp được kéo giãn, kích thích sự phát triển chiều cao qua việc giải phóng hormone tăng trưởng.

Duỗi tay chân toàn thân

Gác chân sát tường

Một bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ chính là gác chân thẳng đứng vào tường trong khoảng 5 phút. Tư thế này giúp thư giãn cơ đùi, bắp chân và bàn chân, thúc đẩy tuần hoàn máu, đồng thời hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách tự nhiên.

Gác chân sát tường thư giãn

Đạp xe trên không trung

Bài tập mô phỏng động tác đạp xe này giúp cơ chân, lưng, hông và cổ vận động linh hoạt, hỗ trợ kéo giãn các khớp xương và thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Hãy nằm ngửa trên giường, giơ hai chân lên cao và thực hiện động tác đạp xe đều đặn.

Đạp xe giữa không trung

Tư thế tam giác kéo giãn

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng hông và làm mềm cơ đùi, mang lại cảm giác thư giãn trước khi ngủ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 45 độ, tạo thế vững chắc.

Bước 2 Mở rộng hai tay sang ngang, song song với vai.

Bước 3 Nghiêng người, đưa tay phải xuống chạm vào chân phải, giữ lưng thẳng và tay còn lại vẫn giữ nguyên tư thế dang ngang. Duy trì tư thế từ 10 đến 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế tam giác uyển chuyển

Tư thế rắn hổ mang mềm mại

Lấy cảm hứng từ yoga, bài tập rắn hổ mang nhẹ nhàng kéo giãn lưng, tay và chân, hỗ trợ cột sống dẻo dai và góp phần thúc đẩy chiều cao. Thực hiện đều đặn mỗi tối để cảm nhận sự thay đổi tích cực.

Bước 1 Nằm úp người xuống giường, đặt hai tay dưới vai và duỗi thẳng chân ra sau một cách thoải mái.

Bước 2 Dùng hai tay làm điểm tựa, ép sát khuỷu tay vào thân người, ngửa mặt lên. Sau đó nâng phần thân trên, kéo giãn tối đa toàn bộ cơ thể. Duy trì tư thế trong 30–60 giây và lặp lại từ 4 đến 8 lần.

Tư thế rắn hổ mang dẻo dai

Tư thế em bé thư giãn

Được lấy cảm hứng từ hình ảnh trẻ nhỏ đang nằm, bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả trong việc kéo dài cổ, lưng, hông và chân, đồng thời giảm đau vùng lưng, tăng cường tuần hoàn máu và kích thích hormone tăng trưởng — yếu tố quan trọng hỗ trợ chiều cao phát triển tối ưu.

Bước 1 Ngồi trên giường, đặt mông lên gót chân và mở rộng đầu gối ngang vai.

Bước 2 Cúi người về phía trước sao cho trán chạm giường, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi trở về ban đầu, lặp lại 5–10 lần.

Tư thế em bé dịu dàng

Tư thế cây cầu nâng cao

Bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp cột sống và vùng hông được kéo giãn, kích thích hormone tăng trưởng hoạt động tối ưu. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Nằm ngửa trên giường, thả lỏng toàn thân, hai tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Chân khép lại, đặt lòng bàn chân áp sát giường.

Bước 2 Siết cơ bụng, nâng phần thân dưới lên bằng lực từ tay, cơ bụng và cơ hông, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại 3–4 lần.

Tư thế cây cầu vững chãi

Tư thế chó úp mặt năng động

Tư thế yoga này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn thúc đẩy chiều cao nhờ vào việc kéo dài cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho tay, chân và vai. Cùng thực hiện tư thế chó úp mặt qua các bước sau:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ cơ thể thư giãn.

Bước 2 Từ từ cúi người, chống hai tay xuống giường, tạo thành dáng chữ V ngược. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 2–3 lần.

Tư thế chó úp mặt linh hoạt

Tư thế cuộn người thư giãn

Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa trên giường, co hai chân sát vào ngực. Dùng tay ôm lấy hai đầu gối và nhẹ nhàng cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống trong khoảng 1 phút, sau đó thả lỏng toàn thân. Động tác này mang đến sự thư giãn sâu cho vùng thắt lưng và làm mềm cột sống hiệu quả.

Tư thế cuộn người sâu lắng

Những điều cần ghi nhớ khi tập luyện tăng chiều cao trước giờ đi ngủ

Theo Bác sĩ Đoàn Minh Thái – chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao, không nên luyện tập với cường độ quá cao trước khi ngủ. Việc này có thể làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, kích thích tiết hormone endorphin khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Thêm vào đó, tránh tập thể dục quá sát giờ ngủ để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thời điểm vàng để luyện tập là khoảng 60–90 phút trước khi bạn lên giường.

Song song với việc vận động, một chế độ dinh dưỡng hợp lý và giờ giấc nghỉ ngơi khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng chiều cao một cách hiệu quả.

Tổng hợp những lưu ý quan trọng trước khi luyện tập tăng chiều cao vào ban đêm

Tripi đã mang đến cho bạn 10 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả vào buổi tối. Hy vọng bạn đã bỏ túi được nhiều thông tin giá trị cho hành trình phát triển tầm vóc.

Nguồn tham khảo: Youmed.vn

Tripi – Đồng hành cùng bạn trên hành trình khám phá và phát triển bản thân

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi