Khám phá 11 tư thế yoga đơn giản tại nhà giúp nâng cao vòng 3 dành riêng cho các chị em.

29/04/2025

Nội dung bài viết

Yoga là bí quyết tuyệt vời để cải thiện vóc dáng. Cùng tìm hiểu 11 động tác yoga tăng vòng 3 đơn giản tại nhà dành cho các chị em.

Tập luyện yoga không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại vóc dáng thon gọn và quyến rũ. Cùng tham khảo các bài tập yoga dưới đây để nâng cao ngoại hình!

Tư thế chiến binh 1

Bước 1 Đứng thẳng người trên thảm tập, duỗi tay thẳng xuống, ép sát dọc theo thân người.

Bước 2 Bước chân phải dài lên phía trước, gập đầu gối tạo góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân. Chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bước 3 Duỗi thẳng chân trái ra sau, đảm bảo mũi chân tạo góc vuông với thân người.

Bước 4 Duỗi thẳng hai tay, đưa tay qua đầu và hướng về phía sau. Lúc này, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 5 Thở đều 5 - 10 nhịp trong tư thế này, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

Tư thế chiến binh 2

Bước 1 Đứng thẳng, chân phải gập lại tạo góc 90 độ, không để đầu gối vượt qua mũi chân. Chân trái duỗi thẳng ra sau, mũi chân và gót chân tạo góc vuông, cách nhau khoảng 90cm.

Bước 2 Tiến hành dang hai tay ngang vai sao cho tay phải song song với gối phải, còn tay trái hướng lên trên dọc theo chiều dài chân trái.

Bước 3 Đặt hai lòng bàn tay xuống đất và hướng mắt nhìn về phía tay phải.

Bước 4 Giữ tư thế này và hít thở sâu trong 5 - 10 nhịp, sau đó lặp lại các động tác cho bên trái.

Tư thế chiến binh 3

Bước 1 Bắt đầu từ tư thế chiến binh 1, đưa chân phải lên, gập đầu gối tạo góc 90 độ và duỗi thẳng chân trái ra phía sau.

Bước 2 Dần dần nghiêng người về phía trước để dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải.

Bước 3 Từ từ nâng chân trái lên cao, rời khỏi mặt đất. Chân trái duỗi thẳng về phía sau, tạo thành một đường thẳng với lưng. Lúc này, hai chân vuông góc với nhau.

Bước 4 Đặt hai tay sát vào hai bên tai để giữ thăng bằng vững vàng.

Bước 5 Hít thở sâu và giữ yên tư thế trong 5 - 10 nhịp, sau đó đổi bên.

Tư thế cái ghế

Bước 1 Hít vào thật sâu và duỗi thẳng hai tay qua đầu, đan lại với nhau. Áp sát cánh tay vào hai bên tai.

Bước 2 Thở ra và từ từ khuỵu gối để hạ thấp người, sao cho hai đùi song song với mặt đất và ngang nhau.

Bước 3 Mở ngực ra phía sau và bắt đầu thở bình thường, giữ vững tư thế trong 5 - 10 nhịp thở.

Bước 4 Đứng dậy từ từ, nhẹ nhàng để kết thúc bài tập một cách thư giãn và hoàn hảo.

Tư thế squat chân rộng

Bước 1 Bước chân phải ra ngoài, sao cho khi hạ người xuống, mỗi bên gối tạo góc 90 độ với bắp chân. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bước 2 Hạ người xuống đồng thời đẩy hông và mông về phía sau, nâng gót chân. Khi thực hiện động tác này, nhớ siết cơ mông để tác động tối đa lên vòng 3.

Bước 3 Giữ tư thế này và thực hiện 5 - 10 nhịp thở sâu, sau đó thư giãn cơ thể.

Tư thế Plank ngược

Bước 1 Ngồi thẳng, duỗi hai chân ra trước, giữ cho chúng khép lại và thả lỏng trên thảm.

Bước 2 Đặt hai tay xuống mặt đất, ngay dưới hai vai, dùng sức ở tay để nâng hông lên cao.

Bước 3 Hướng đầu về phía sau, duỗi thẳng xương cột sống để đạt được sự linh hoạt tối đa.

Bước 4 Giữ tư thế thẳng từ chân đến vai, hít thở sâu trong 5 - 10 nhịp để thư giãn cơ thể.

Tư thế ghế ngồi xoay ngang

Bước 1 Đứng thẳng, từ từ khuỵu gối xuống, hạ người cho đến khi các đầu ngón chân có thể nhìn thấy phía trước đầu gối.

Bước 2 Chắp hai tay lại và xoay người sang phải. Giữ tư thế này trong 5 - 10 nhịp thở sâu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế vũ công

Bước 1 Đứng thẳng, thả lỏng hai tay và giữ cơ thể ở trạng thái tự nhiên.

Bước 2 Hít vào thật sâu, nâng chân phải và gập đầu gối về phía sau. Dùng tay phải nắm lấy các ngón chân phải, tay trái duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 3 Nâng chân phải và tay trái lên đồng thời. Khi chân được nâng cao hơn đầu, kết hợp hai tay để giữ chân vững vàng.

Bước 4 Thực hiện 5 - 10 nhịp thở đều, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu, đổi chân và làm lại các động tác tương tự.

Tư thế chim bồ câu

Bước 1 Hít thật sâu, sau đó từ từ thở ra, duỗi chân trái ra sau, giữ nhịp thở đều cho đến khi đùi trái chạm sát thảm.

Bước 2 Tiếp tục thực hiện trong 5 - 10 nhịp thở. Kết thúc bằng một hơi thở ra sâu, sau đó nghiêng người và làm lại động tác với chân phải.

Tư thế nằm ngửa kiểu cây cầu

Bước 1 Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay song song với thân người, chuẩn bị cho các bước tiếp theo.

Bước 2 Chống hai tay xuống sàn, sử dụng lực từ lòng bàn tay để đẩy người lên, tạo hình chiếc cầu. Giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Tư thế châu chấu biến thể

Bước 1 Duỗi thẳng cánh tay về phía trước hoặc sau, sau đó nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn. Đừng quên siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống.

Bước 2 Thực hiện động tác trong 5 - 10 nhịp thở. Hít thở sâu để tránh tình trạng căng cơ không cần thiết.

Trên đây là 11 bài yoga giúp tăng vòng 3 đơn giản tại nhà dành cho các chị em. Hy vọng những chia sẻ từ Tripi sẽ hỗ trợ bạn trong việc duy trì và cải thiện vóc dáng.

Nguồn: Chuyên trang California Fitness GYM & Yoga

Hãy lựa chọn bình nước tại Tripi để bổ sung năng lượng và giữ cơ thể luôn đủ nước trong suốt buổi tập yoga nhé:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi