Khám phá 11 tư thế yoga nâng cao dành cho những người tập lâu, mang đến hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt.

Yoga không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí. Hãy cùng Tripi khám phá 11 tư thế yoga nâng cao dành cho những người tập lâu, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Tư thế Nửa Mặt Trăng Vặn Xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana

• Khởi đầu với tư thế tam giác mở rộng, đặt tay trái lên hông trái và hít vào sâu. Sau đó, gập đầu gối phải. Di chuyển chân phải về phía trước khoảng 30cm và đưa tay phải ra phía trước, chạm cạnh chân phải.
• Tiếp theo, thở ra và đặt tay phải lên sàn, cố định vị trí. Duỗi thẳng chân phải, đồng thời nâng chân trái lên sao cho nó song song với mặt sàn. Lưu ý di chuyển từ từ để cơ thể cảm nhận được sự cân bằng.
• Khi đã ổn định, xoay thân trên sang trái và di chuyển hông trái về phía trước. Giữ đầu ở trung tâm, bạn có thể nhìn về phía trước hoặc ngẩng lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana

• Đặt chân phải giữa hai cánh tay, cổ chân gần cổ tay trái, duỗi chân trái ra sao cho đầu gối và đùi trước chạm sàn.
• Ấn các ngón tay xuống sàn, di chuyển cơ thể ra xa đùi, duỗi thân trước về phía thảm để kéo giãn toàn bộ cơ thể.
• Gập bàn chân trước lại và giữ mũi chân sau trên sàn.
• Nâng ngực, kéo chân sau về phía mông và ấn nhẹ. Dùng mặt trong khuỷu tay nắm lấy bàn chân sau, duỗi thẳng mũi chân. Đan tay và đặt sau bàn chân trái, khuỷu tay nâng cao.
• Thả lỏng cơ thể, duy trì tư thế trong 15-30 giây và đổi bên.

Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana

• Bắt đầu với việc giữ cột sống thẳng trong tư thế góc cố định, hít vào và giữ chân trái bằng tay phải, đồng thời nâng chân lên để tạo điểm tựa. Tay trái đặt trên sàn, gần đùi trái.
• Vặn hông về phía phải, đưa đầu ra ngoài từ bên trong của cánh tay phải đang duỗi lên trên đầu và giữ chặt bàn chân trái.
• Ban đầu, đầu gối có thể cong, làm cho cơ thể khó giữ thăng bằng. Tuy nhiên, qua thời gian luyện tập, chân và đầu gối sẽ dần dần thẳng lại mà không gặp khó khăn.
• Duy trì tư thế này trong 4 nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

• Đầu tiên, chuyển trọng lượng cơ thể vào chân phải, sau đó bắt chéo mắt cá chân trái lên đùi phải, sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Tiếp theo, duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Gập chân phải (chân đứng) và vặn thân sang phải, đưa hai tay qua, sao cho lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
• Gập khuỷu tay xuống và nâng lòng bàn chân trái lên, tạo thành một điểm tựa từ cánh tay trái. Cố gắng nâng chân lên càng cao càng tốt. Đặt đùi phải lên bắp tay trái.
• Nhóm người về phía trước, chuyển trọng lượng vào cánh tay, duỗi thẳng chân phải sang một bên, từ từ nâng chân phải khỏi sàn.
• Để chuyển tư thế, uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn.
• Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana

• Bắt đầu bằng việc đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để giữ cho cột sống thẳng khi bạn đá chân lên tường.
• Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay, ánh mắt hướng về phía trước.
• Tiếp theo, nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt.
• Di chuyển chân lại gần khuỷu tay, duỗi thẳng chân thuận lên trần nhà để vào tư thế chó 3 chân.
• Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn lại trên sàn, sau đó bật nhẹ cả hai chân lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, đặt gót chân lên tường, giữ đầu và mắt nhìn giữa hai bàn tay.
• Duy trì tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở sâu và chậm. Sau đó, thoát khỏi tư thế và nghỉ ngơi từ 1 - 2 phút trước khi tiếp tục.

Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất và nghiêng người về phía trước, giữ khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn, lòng bàn tay úp xuống, sao cho cánh tay rộng hơn vai.
• Di chuyển đầu về phía trước và nâng cao mông hết mức có thể, giữ bàn chân chắc chắn ở dưới các ngón chân.
• Hít vào và từ từ nhấc cả hai chân lên, duy trì thăng bằng.
• Cố gắng nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và di chuyển chân về phía đầu, cố gắng chạm đầu với bàn chân.
• Duy trì tư thế này lâu nhất có thể.
• Để thoát khỏi tư thế, từ từ đảo ngược các bước trên và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana

• Bắt đầu bằng việc luyện tập tư thế nửa ghế, giữ trong vài nhịp thở để mở rộng hông.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt hai tay lên sàn trong tư thế đứng hình bốn tay (Eka Pada Utkatasana Hasta Floor). Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác gập người về phía trước, uốn cong đầu gối và đặt toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn.
• Trong khi nghiêng người, đặt khuỷu tay gần mắt cá chân trước và đầu gối uốn cong. Bàn chân mở rộng gần như chạm vào bên ngoài cánh tay của bạn.
• Tiếp tục thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gập vào phía sau cánh tay, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
• Bây giờ, trong lần hít vào tiếp theo, từ từ uốn cong khuỷu tay và nghiêng người về phía trước, dùng đầu gối chân sau chống vào khuỷu tay và nâng bàn chân sau lên khỏi sàn.

• Thở ra hoàn toàn và từ từ lấy lại thăng bằng khi bạn nhìn xuống sàn. Hông của bạn được nâng lên, đầu di chuyển từ từ về phía sàn, ngực và bụng được siết chặt để hỗ trợ hông và lưng. Vai thả lỏng, khuỷu tay cong và bàn chân sau hướng lên trên.
• Trong lần hít vào tiếp theo, nhẹ nhàng kéo dài chân sau ra phía sau, mở rộng bàn chân. Cố gắng giữ ánh nhìn của bạn ở một vị trí cố định.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 2-3 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu có thể. Đảm bảo hông và vai không di chuyển khi giữ thăng bằng để tránh mất cân bằng và chấn thương.
• Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp chân sau, từ từ hạ cơ thể xuống. Sau đó thả chân gập và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn và thư giãn trong tư thế gập người về phía trước. Thư giãn trong 3-4 nhịp thở rồi tiếp tục luyện tập.

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

• Bắt đầu từ tư thế con khỉ một nửa, duỗi thẳng chân trái về phía trước, giữ ngón chân kéo lên và hướng về phía bạn.
• Thở ra nhẹ nhàng và duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đặt hai tay lên sàn. Đảm bảo chân trái phía trước được giữ thăng bằng khi di chuyển chân phải ra sau.
• Thở ra khi hạ chân phải xuống, đầu gối phải và bàn chân phải chạm sàn. Duỗi chân phải hoàn toàn cho đến khi đáy chậu gần sát mặt sàn.
• Hít vào, kéo dài cột sống, hướng ngón chân trái lên và đẩy lòng bàn tay xuống sàn. Nâng ngực và đẩy hông xuống, duy trì nhịp thở đều.
• Cuối cùng, hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu, mắt nhìn theo tay.
• Giữ tư thế trong 3-4 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và đổi bên thực hiện.

Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên thảm gần mông. Đưa ngón tay xuống sàn và đảm bảo rằng bạn có thể chạm được gót chân. Hai bàn chân song song, cách nhau một khoảng tương đương hông.
• Gập khuỷu tay, đưa lòng bàn tay hướng lên và đặt vai sao cho đầu ngón tay hướng về phía chân. Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống, đồng thời nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Đặt đỉnh đầu lên thảm, lưu ý không để cổ bị căng quá mức. Dùng bàn tay và bàn chân làm đòn bẩy để giữ thăng bằng. Tạm dừng để đảm bảo khuỷu tay luôn song song với cơ thể, không để chúng mở ra hai bên.
• Tiếp theo, từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng bàn chân song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Tiếp tục đưa ngực về phía tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể.

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt tay ra phía sau. Đảm bảo đầu gối gần nhau và cột sống thẳng. Đặt bàn chân và tay bên cạnh cơ thể.
• Hít vào, mở rộng cánh tay, và từ từ uốn lưng về phía sau, tìm lực từ phần thân trên. Đẩy hông về phía trước, tiếp đất với đầu gối và bàn chân trước. Dần dần duỗi thẳng cánh tay và đến tư thế lạc đà không hỗ trợ. Lúc này, từ từ đưa đầu ra sau, mở lồng ngực.
• Tiếp theo, thở ra và duỗi sâu hơn về phía sau, đặt hai tay xuống sàn và giữ trong 2 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ đầu xuống sàn và cố định cơ thể, giữ tư thế trong 2 - 4 nhịp thở.
• Khi đã sẵn sàng, thả tay ra nhưng vẫn giữ đỉnh đầu trên sàn. Duỗi thẳng hai tay và giữ đầu gối.
• Thở ra và dần ổn định tư thế, từ từ đưa đầu về phía bàn chân. Kéo dài cổ với sự hỗ trợ của lồng ngực mở ra và đẩy hông lên cao. Giữ trong 3 - 4 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra, thả tay và đưa chúng trở lại gần đầu. Quay lại tư thế quỳ gối. Hít vào, thả lỏng tay và đầu ra từ từ.

Tư thế chim thiên đường – Bird of Paradise

• Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chiến binh II. Co gối trái lên, xoay nhẹ bàn chân phải vào và ấn chặt xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.
• Hít vào, mở rộng hai tay ngang vai. Thở ra, hạ cánh tay trái xuống dưới đùi trái, đồng thời nâng cánh tay phải lên cao và vòng ra sau lưng. Nắm cổ tay trái, giữ đùi trái co lại và vặn người từ trên cao, ấn hông về phía trước. Tập trung nhìn vào vai phải, tiếp tục di chuyển vào tư thế góc duỗi một bên với hai tay nắm.
• Tiếp theo, thở ra và nhìn xuống đất. Xoay hai bàn chân song song, từ từ di chuyển chúng lại gần nhau cho đến khi khoảng cách hai chân rộng bằng hông, rồi vặn người sang phải và giữ hai tay đan vào nhau ở sau lưng.
• Dồn toàn bộ sức nặng lên bàn chân phải, từ từ nâng thân lên và nâng chân trái khỏi sàn. Đảm bảo các ngón chân phải xòe rộng.
• Giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Khám phá những trái cây tươi ngon tại Tripi để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể: