Khám phá 13 động tác yoga giúp giảm cân toàn thân dễ dàng và cực kỳ hiệu quả.

27/04/2025

Nội dung bài viết

Yoga là phương pháp giảm cân an toàn và tuyệt vời cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu những động tác yoga giúp giảm cân toàn thân dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao!

Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là cách giảm cân và làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Hãy cùng Tripi khám phá những động tác yoga giảm cân toàn thân đơn giản mà tuyệt vời.

Tư thế xả hơi nằm (Wind Releasing Pose)

Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi là động tác yoga đơn giản giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và đùi, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, và hỗ trợ cân bằng axit dạ dày.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, hai chân thẳng và khép lại, tay để bên hông cơ thể.

Bước 2 Gập gối, kéo chúng về phía bụng, dùng tay ôm lấy chân để giữ cố định, đồng thời nâng đầu lên chạm vào đầu gối.

Bước 3 Giữ tư thế trong một phút, hít thở đều, tập trung vào vùng bụng để tăng hiệu quả.

Bước 4 Lặp lại động tác này 5 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn hỗ trợ tăng chiều cao và làm săn chắc cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, tay để song song với vai.

Bước 2 Ấn các ngón chân xuống mặt đất, hít thở sâu, nâng vùng vai và phần thân trên lên, đồng thời giữ chân ép chặt xuống mặt sàn, ngẩng cao đầu.

Bước 3 Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống.

Bước 4 Lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một bài tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu với yoga hoặc những ai muốn giảm cân, đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng bằng cách giữ thăng bằng cho đôi chân.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, khép lại, tay duỗi thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2 Hít thật sâu, nâng hai chân lên cao, giữ cho chân thẳng, không cong gối.

Bước 3 Duỗi thẳng tay và đưa lên ngang vai hoặc chạm vào gót chân, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Bước 4 Giữ tư thế này trong 20 giây để tăng cường hiệu quả.

Bước 5 Lặp lại động tác này 10 lần để đạt được kết quả tối ưu.

Tư thế chống đẩy (Plank)

Tư thế chống đẩy

Tư thế chống đẩy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ tay, mông và đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp, tựa thân người lên hai cẳng tay, giữ cánh tay thẳng và tay đặt ngang vai.

Bước 2 Dùng lực từ hai cẳng tay nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt mũi chân xuống sàn để tạo điểm tựa.

Bước 3 Giữ cơ bụng căng, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, chú ý không để mông xà xuống hoặc đẩy lên cao.

Bước 4 Giữ tư thế này trong 30 giây để đạt hiệu quả tối ưu.

Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để tăng cường sức mạnh.

Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)

Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế chống đẩy ngược rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga và muốn giảm cân nhanh chóng. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cánh tay, chân, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và hỗ trợ làm tăng vòng 1.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía sau.

Bước 2 Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau.

Bước 3 Giữ toàn bộ cơ thể thẳng, chú ý không để mông bị hạ thấp.

Bước 4 Giữ tư thế này trong 30 giây để tăng cường hiệu quả.

Bước 5 Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm mạnh lưng, tăng kích thước vòng 1, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay úp xuống sát bên hông.

Bước 2 Gập hai đầu gối, đặt hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng phần hông lên cao.

Bước 3 Giữ tư thế này trong 8 - 10 nhịp thở, cảm nhận cơ thể được kéo dãn.

Bước 4 Thực hiện bài tập này từ 7 đến 10 lần để tăng cường hiệu quả.

Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời, đặc biệt là vào buổi sáng khi cơ thể cần được khởi động nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên cơ thể, từ từ gập người về phía trước, đảm bảo đầu gối luôn mềm mại và linh hoạt.

Bước 2 Đặt hai tay xuống sàn cạnh chân, hai bàn chân hơi khép lại và hướng thẳng về phía trước.

Bước 3 Kéo ngực về phía chân để cảm nhận sự căng dãn từ hông và đùi, có thể điều chỉnh vị trí của đùi và gót chân để cải thiện tư thế.

Bước 4 Cúi đầu xuống, để mắt nhìn qua hai chân, thư giãn hoàn toàn.

Bước 5 Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, sau đó thở ra và từ từ đứng lên, cảm nhận sự thư giãn trong cơ thể.

Bước 6 Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, thúc đẩy quá trình giảm cân và mang lại cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống và đặt hai tay lên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.

Bước 2 Di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cả bàn tay và chân chạm sàn, tạo thành hình chữ V ngược, giữ lưng thẳng.

Bước 3 Đưa hai chân rộng ngang vai, xòe các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và đẩy hông lên cao.

Bước 4 Giữ vững tư thế này trong vòng 30 giây để cơ thể cảm nhận được sự dẻo dai.

Bước 5 Lặp lại động tác 10 lần để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.

Tư thế trẻ em (Child Pose)

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái sâu sắc.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi xuống sao cho hai đầu gối mở rộng, tạo cảm giác thoải mái nhất cho cơ thể.

Bước 2 Mở rộng hai đầu gối và hông, kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng và sâu.

Bước 3 Gập người về phía trước, giữa hai đùi, đồng thời thở ra để cảm nhận sự căng giãn.

Bước 4 Duỗi thẳng hai tay qua đầu rồi hạ xuống sàn hoặc để hai tay sát thân người.

Bước 5 Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn trong khoảng 30 giây, để cơ thể hoàn toàn thoải mái.

Bước 6 Lặp lại động tác này 10 lần để tăng sự linh hoạt và dẻo dai.

Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là bài tập lý tưởng giúp giảm cân cho người mới bắt đầu tập yoga, đặc biệt khi thực hiện vào mỗi buổi sáng, mang lại vòng eo thon gọn và dáng vẻ thanh thoát.

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, thư giãn cơ thể và để hai tay thả lỏng bên người.

Bước 2 Gập đầu gối phải, ép lòng bàn chân phải vào mặt trong đùi trái, giữ thăng bằng.

Bước 3 Chân trái đứng vững, hít sâu và nâng hai tay lên trên đầu, từ hai bên, rồi khép chặt lòng bàn tay vào nhau.

Bước 4 Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, duy trì tư thế này khoảng 30 giây để cảm nhận sự ổn định.

Bước 6 Khi thở ra, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống, rồi hạ chân phải trở lại vị trí ban đầu, tiếp theo lặp lại động tác với chân trái và đùi phải.

Bước 7 Tiến hành lặp lại bài tập này 5 lần để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh.

Tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana)

Tư thế đứng chân rộng gập người

Dù có phần khó khăn, tư thế này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể và giảm đau lưng một cách tuyệt vời.

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, duỗi hai tay ra ngang thân, tạo dáng như ngọn núi vững chãi, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Bước 2 Mở rộng hai chân ra, tạo khoảng cách 120cm giữa hai bàn chân, đồng thời hơi xoay gót chân ra ngoài và giữ mắt hướng về phía trước.

Bước 3 Chắp tay lại như trong tư thế cầu nguyện, từ từ gập người xuống sao cho đỉnh đầu chạm sàn, mông đẩy lên trần nhà, và đừng quên siết chặt cơ bụng.

Bước 4 Mở rộng hai tay và đặt chúng xuống sàn cạnh đầu, gập khuỷu tay để tạo sự ổn định.

Bước 5 Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó đưa tay ra phía trước, nâng thân lên và đẩy hông trở lại tư thế ngọn núi ban đầu.

Bước 6 Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Tư thế chiến binh 1 (Warrior I Pose)

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh này đơn giản để thực hiện ngay tại nhà và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.

Bước 1 Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái sao cho tạo thành góc vuông 90 độ.

Bước 2 Đưa chân phải thẳng ra sau, đồng thời nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 8 - 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 4 Chuyển sang bên kia và thực hiện động tác từ 10 - 12 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose)

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh này không chỉ giúp kéo dài cơ hông và đùi mà còn mang lại hiệu quả giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm thiểu cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, khụy gối trái và xoay chân phải sang bên phải một góc 90 độ.

Bước 2 Giơ hai tay lên cao, song song với mặt đất và chân trái, xoay người sang phải, mắt nhìn theo tay trái.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 8 - 10 nhịp thở, cảm nhận sự căng giãn và sự thăng bằng.

Bước 4 Chuyển sang bên đối diện và lặp lại động tác từ 10 - 12 lần để tăng cường hiệu quả.

Trên đây là những động tác yoga giảm cân toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà Tripi muốn chia sẻ với bạn. Hãy kiên trì tập luyện để có được vóc dáng lý tưởng mà bạn hằng mong muốn!

Tham khảo từ Chuyên trang KhoeDep.vn

Tripi – Nơi chia sẻ kiến thức sức khỏe và sắc đẹp

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi