Khám phá 5 bài tập với dây kháng lực giúp bạn cải thiện sức bền và tạo dáng cơ thể săn chắc.

28/04/2025

Nội dung bài viết

Dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập gym, đặc biệt là phái nữ. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản với dây kháng lực, giúp nâng cao sức bền và cải thiện vóc dáng.

Tạ là dụng cụ không thể thiếu của nam giới trong luyện tập gym, nhưng đối với phái nữ, dây kháng lực lại là sự lựa chọn tối ưu. Rất nhiều chị em đã sử dụng dây kháng lực để tăng sức bền và cải thiện vóc dáng.

Để tối ưu hóa lợi ích của dây kháng lực, Tripi sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tại sao nên tập luyện với dây kháng lực?

Dây kháng lực là loại dây cao su, sử dụng lực kéo căng thay thế cho tạ. Đặc biệt, đối với nữ giới, dây kháng lực ít gây tác động và phù hợp hơn so với tạ nặng, mang lại hiệu quả cao trong việc tập luyện.

Kết hợp dây kháng lực vào các bài tập giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Đây là công cụ tuyệt vời để tập luyện mọi lúc mọi nơi, đặc biệt hiệu quả trong các bài tập cường độ cao nhằm tăng cường sức bền và cải thiện thể hình.

Vì sao dây kháng lực lại là lựa chọn lý tưởng trong việc tập luyện?

Khám phá 5 bài tập với dây kháng lực giúp nâng cao sức bền và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện.

Bài tập đạp xe kết hợp dây kháng lực

Bài tập đạp xe kết hợp với dây kháng lực giúp bạn vận động toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Để thực hiện, bạn chỉ cần làm theo ba bước đơn giản:

Bước 1 Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, quấn dây kháng lực quanh hai lòng bàn chân. Đặt hai tay sát thân mình và nâng cổ, vai lên khỏi sàn.

Bước 2 Tiếp theo, nâng nhẹ cả hai chân khỏi sàn. Đưa đầu gối trái gần về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân. Đồng thời, đưa đầu gối phải về phía ngực.

Bước 3 Tiếp tục lặp lại động tác với mỗi chân cho đến khi cảm thấy mệt mỏi.

Bài tập đạp xe kết hợp với dây kháng lực

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực là phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ và tăng cường cơ bắp vùng mông đùi, rất phù hợp cho các bạn nữ muốn giảm mỡ nhanh chóng ở vùng này.

Bước 1 Đứng ở giữa dây kháng lực, đặt hai chân rộng bằng vai, cầm chặt hai đầu dây kháng lực bằng tay.

Bước 2 Gập cánh tay sao cho chúng gần sát tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu tạo thành góc vuông, đồng thời thu hẹp khoảng cách dần dần.

Bước 3 Giữ yên cánh tay, uốn cong đầu gối và thực hiện tư thế squat. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ trọng tâm ổn định. Tiếp tục lặp lại động tác này.

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực

Bài tập deadlift kết hợp dây kháng lực

Bài tập này nâng cao hiệu quả của deadlift, giúp kéo căng cơ lưng và cơ liên sườn, cải thiện dáng đứng và dáng đi một cách rõ rệt.

Bước 1 Bắt đầu với tư thế chân trái đặt mũi hướng ra sau, chân phải đứng trên dây kháng lực, đồng thời tay trái cầm đầu dây còn lại.

Bước 2 Gập thân người về phía trước, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Luôn duy trì độ căng của dây trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 3 Lặp lại động tác trong 35-40 giây mỗi bên, sau đó đổi bên để tiếp tục tập luyện.

Bài tập deadlift kết hợp dây kháng lực

Bài tập plank nghiêng với dây kháng lực

Bài tập nâng cao plank, giúp tối đa hiệu quả giảm mỡ bụng, săn chắc liên sườn, đồng thời khôi phục dáng vóc hình chữ S.

Bước 1 Bắt đầu với tư thế plank nghiêng, một tay chống xuống sàn, tay còn lại nắm giữ đầu dây kháng lực.

Bước 2 Giữ tư thế này, đồng thời kéo dây kháng lực lên phía trên bằng tay trái rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 3 Lặp lại động tác trong 35-40 giây cho mỗi bên, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập plank nghiêng kết hợp dây kháng lực

Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực

Để có một cặp đùi săn chắc, bài tập này là không thể thiếu. Nó tác động mạnh mẽ vào vùng đùi trên, giúp giảm mỡ và tạo sự săn chắc nhanh chóng.

Bước 1 Quấn dây kháng lực quanh đùi, giữ hai bàn chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Bước 2 Bước chân phải sang phải một bước nhỏ, lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước.

Bước 3 Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 35-40 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực

Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập với dây kháng lực, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Kết hợp các bài tập như squat, deadlift hoặc plank trong một buổi tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp nhanh chóng.
Nếu mới bắt đầu, bạn nên tập với dây kháng lực từ 3-5 phút, tối đa 5 ngày mỗi tuần. Sau khi quen dần, có thể tăng số lượng động tác và thời gian tập.
Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với thực phẩm giàu protein giúp phục hồi cơ bắp và bù lại năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện.

Một số lưu ý quan trọng khi luyện tập với dây kháng lực

Với những bài tập đơn giản với dây kháng lực mà Tripi đã giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà để nâng cao sức bền và cải thiện vóc dáng. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp thêm nhiều thông tin hữu ích và các bài tập giúp bạn luyện tập hiệu quả. Hãy tiếp tục theo dõi trang để khám phá thêm nhiều kiến thức bổ ích!

Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống

Hãy chọn mua bình nước tại Tripi để bổ sung đủ nước trong quá trình luyện tập nhé:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi