Khám phá cách thức đọc bảng thành phần dinh dưỡng một cách chính xác và hiệu quả, giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng trong mỗi sản phẩm.
27/04/2025
Nội dung bài viết
Khi lựa chọn thực phẩm, việc đọc bảng thành phần dinh dưỡng là điều cần thiết để hiểu rõ những gì bạn đang tiêu thụ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đọc đúng và giải thích thông tin một cách chính xác. Hãy cùng khám phá cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng một cách đơn giản và dễ hiểu.
Bảng thành phần dinh dưỡng giúp bạn xác định lượng calo, các chất dinh dưỡng như chất béo, đường, đạm, vitamin, khoáng chất trong khẩu phần thực phẩm của mình. Nó cũng giúp bạn đánh giá xem chế độ ăn uống của mình có cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không. Mỗi sản phẩm thực phẩm đóng gói đều có bảng thành phần dinh dưỡng chi tiết, liệt kê các thông số như chất béo, cholesterol, natri, đường, đạm và các vitamin, khoáng chất.
Khẩu phần thực phẩm là gì?
Bảng thành phần dinh dưỡng thường bắt đầu với thông tin về khẩu phần, thể hiện số lượng và đơn vị tính khẩu phần. Đơn vị này có thể là chén, ounce (gram hoặc ml) giúp bạn dễ dàng so sánh các sản phẩm cùng loại. Ví dụ: 12 miếng khoai tây, 120ml sữa tươi,…Khẩu phần là yếu tố quan trọng trong bảng thành phần dinh dưỡng, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo và dinh dưỡng bạn tiêu thụ. Cần chú ý đến khẩu phần và số lượng khẩu phần trong mỗi sản phẩm để tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang hấp thụ. Ăn khẩu phần lớn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiếp nhận nhiều calo, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Khẩu phần có ảnh hưởng trực tiếp đến tổng lượng calo và dinh dưỡng bạn tiêu thụ. Hãy lưu ý đến khẩu phần và số lượng khẩu phần trong mỗi loại thực phẩm. Nếu khẩu phần bạn ăn quá lớn, có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo, từ đó gây tăng cân. Hãy tự hỏi mình: mình đang tiêu thụ bao nhiêu?
Trên nhãn sản phẩm, ví dụ với nui ăn liền Macaroni và phô mai, một khẩu phần tương ứng với 1 chén (228g). Nếu ăn toàn bộ hộp, bạn sẽ tiêu thụ 2 chén, đồng nghĩa với việc các giá trị dinh dưỡng và lượng calo trong đó sẽ gấp đôi (bao gồm cả phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày).
Calo (và calo từ chất béo) là đơn vị đo năng lượng bạn thu nhận từ thực phẩm. Nó giúp bạn kiểm soát mức năng lượng tiêu thụ và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Lượng calo bạn tiêu thụ chính là thước đo năng lượng từ thực phẩm, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và duy trì sức khỏe lâu dài.
Số khẩu phần bạn ăn sẽ trực tiếp quyết định lượng calo bạn hấp thụ. Ví dụ trong nhãn, khẩu phần ăn là yếu tố quyết định lượng calo bạn sẽ tiêu thụ khi ăn một sản phẩm.
Trong ví dụ, mỗi khẩu phần chứa 250 calo, trong đó 110 calo đến từ chất béo. Điều này có nghĩa là hơn nửa lượng calo có nguồn gốc từ chất béo. Nếu ăn cả hộp, bạn sẽ tiêu thụ 500 calo, trong đó 220 calo đến từ chất béo.
Chỉ dẫn chung về lượng calo: 40 calo được xem là thấp, 100 calo là mức trung bình, và 400 calo là cao. Thông tin này giúp bạn đánh giá mức độ calo trong một sản phẩm, dựa trên chế độ ăn 2,000 calo mỗi ngày. Lượng calo tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe.
Lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu? Điều này giúp bạn định lượng đúng các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và đạt được sự cân bằng dinh dưỡng hợp lý.
Hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt (như được thể hiện trong nhãn dinh dưỡng với màu xanh). Những dưỡng chất này rất quan trọng để duy trì sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ bệnh tật. Ví dụ, canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương, còn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tim nếu được tiêu thụ đầy đủ qua thực phẩm giàu trái cây, ngũ cốc và ít chất béo bão hòa.
Bên cạnh đó, chúng ta cần hạn chế các chất như chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và natri, được hiển thị trong khung màu vàng trên nhãn. Việc tiêu thụ quá nhiều các chất này có thể dẫn đến bệnh tim, một số loại ung thư, và huyết áp cao. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm thiểu tối đa các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Lưu ý rằng bảng thành phần dinh dưỡng không chỉ giúp bạn hạn chế các chất không mong muốn mà còn hỗ trợ tăng cường những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe tối ưu.
Hãy chú ý đến phần ghi chú cuối cùng của bảng thành phần dinh dưỡng (số 5 trên nhãn mẫu), nơi cung cấp các thông tin quan trọng về giá trị dinh dưỡng cần thiết dựa trên chế độ ăn 2000 calo.
Dấu * trong bảng thành phần dinh dưỡng chỉ ra rằng các giá trị dinh dưỡng được tính toán dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Điều này cần phải được nêu rõ trên tất cả các nhãn thực phẩm. Tuy nhiên, một số thông tin có thể không được hiển thị nếu kích thước nhãn quá nhỏ vì chúng giống nhau đối với nhiều sản phẩm.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng vòng tròn màu đỏ trong phần ghi chú là giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho mỗi dưỡng chất dựa trên chế độ ăn 2000 hoặc 2500 calo. Lưu ý rằng, giá trị dinh dưỡng hàng ngày đối với một số chất có thể thay đổi, nhưng cholesterol và natri sẽ không thay đổi bất kể lượng calo là bao nhiêu.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được liên kết trực tiếp với phần trăm giá trị dinh dưỡng của từng chất. Ví dụ, mỗi dưỡng chất được liệt kê trong bảng dinh dưỡng có thể có % giá trị dinh dưỡng hàng ngày và chế độ ăn uống tương ứng, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.
Giới thiệu về giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Daily Values – DVs) và phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DVs)
Trên giới hạn – Nên ăn ít hơn
Những chất dinh dưỡng vượt quá giới hạn hàng ngày sẽ được hiển thị trong phần chú thích của nhãn thực phẩm. Ví dụ, chất béo bão hòa (được đánh dấu trong phần màu vàng) có mức giới hạn là 20g, tương ứng với 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Do đó, lời khuyên là nên ăn ít hơn 20g hoặc không vượt quá 100% giá trị này.
Dưới giới hạn – Nên ăn tối thiểu
Phần màu xanh thể hiện chất xơ, với giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) là 25g, tương ứng với 100% DV. Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho tổng lượng Carbohydrate trong phần màu trắng là 300g, chiếm 100% DV. Đây là lượng được khuyến nghị cho chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy vào lượng chất béo và đạm bạn tiêu thụ hàng ngày.
Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)
%DV dựa trên các khuyến nghị về giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho các dưỡng chất chủ yếu, tuy nhiên, các chỉ số này được tính dựa trên chế độ ăn 2000 calo thay vì 2500 calo. Mặc dù chúng ta thường không biết chính xác lượng calo mình tiêu thụ mỗi ngày, nhưng %DV vẫn là công cụ hữu ích giúp bạn quyết định liệu có nên tiêu thụ ít hay nhiều hơn 2000 calo trong ngày.
%DV còn giúp bạn đánh giá mức độ giàu nghèo dinh dưỡng của một thực phẩm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số chất dinh dưỡng, như chất béo bão hòa, sẽ không có %DV được ghi trên nhãn.
Hướng dẫn cơ bản về %DV
Chỉ dẫn này cho biết nếu %DV dưới 5% thì là thấp đối với mọi chất dinh dưỡng cần kiểm soát (như chất béo, cholesterol, natri) hoặc cần tăng cường (như chất xơ, canxi). Ngược lại, trên 20% DV được xem là cao cho tất cả các dưỡng chất.
Ví dụ, hãy xem xét tổng lượng chất béo trong khẩu phần mẫu. 18% DV chất béo không phải là quá nhiều so với giới hạn 100% DV, nhưng nếu bạn ăn cả hộp (2 khẩu phần), bạn sẽ tiêu thụ 36% DV cho chất béo, có nghĩa là bạn còn lại 64% DV cho các bữa ăn còn lại trong ngày.
Sử dụng %DV
%DV giúp bạn dễ dàng so sánh các sản phẩm với nhau. Bạn có thể so sánh một sản phẩm của nhãn này với những sản phẩm tương tự (với khẩu phần tương đương). Điều này giúp bạn nhận biết thực phẩm nào có hàm lượng dinh dưỡng cao hay thấp, vì khẩu phần ăn thường phản ánh chính xác giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm khác nhau.
Tuyên bố về thành phần dinh dưỡng: %DV giúp bạn phân biệt nhanh chóng các tuyên bố như 'ít béo', 'không béo',... Bằng cách so sánh %DV của chất béo trong mỗi sản phẩm, bạn sẽ biết được loại thực phẩm nào có lượng chất béo nhiều hay ít. Áp dụng cho tất cả các loại tuyên bố dinh dưỡng.
Một số chất dinh dưỡng có %DV nhưng không ghi rõ trọng lượng, điển hình là Canxi.
Canxi: Giúp bạn biết mỗi khẩu phần thực phẩm cung cấp bao nhiêu % Canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lưu ý, những sản phẩm có 20% DV trở lên sẽ cung cấp nhiều Canxi hơn so với những sản phẩm chỉ có 5% DV.
Các chuyên gia khuyên người lớn nên hấp thụ đủ lượng Canxi, khoảng 1000mg hoặc 100% DV mỗi ngày trong chế độ ăn 2000 calo. Mặc dù lượng Canxi được khuyến nghị tính bằng milligrams (mg), bảng giá trị dinh dưỡng chỉ thể hiện %DV của Canxi.
Đối với những đối tượng đặc biệt như vận động viên, đặc biệt là phụ nữ, các chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ 1300mg (130% DV) Canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ sau mãn kinh cần 1200mg (120% DV). Trên nhãn dinh dưỡng, giá trị Canxi hàng ngày DV là 1000mg.
Đừng bị đánh lừa, hãy kiểm tra lượng Canxi trên nhãn thường xuyên vì không thể đoán được chính xác trong từng loại thực phẩm. Ví dụ, lượng Canxi trong sữa có kem và không có kem là giống nhau, nhưng lượng Canxi trong sữa chua có thể dao động từ 20 – 45% dù cùng kích cỡ khẩu phần (8Oz).
Ví dụ so sánh
Hãy so sánh hai loại sữa dưới đây: một loại giảm chất béo và một loại không béo. Cả hai đều có khẩu phần là 1 cốc. Vậy đâu là loại sữa chứa nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Còn loại nào lại giàu Canxi hơn?
Như bạn có thể nhận thấy, dù cả hai loại sữa đều cung cấp lượng Canxi tương đương nhau, nhưng sữa không béo lại không chứa chất béo bão hòa và ít hơn 40 calo mỗi khẩu phần so với sữa giảm chất béo.
Hy vọng rằng thông tin trên sẽ giúp bạn đọc và hiểu rõ hơn về bảng thành phần dinh dưỡng của từng sản phẩm bạn mua. Việc này vô cùng quan trọng, giúp bạn lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Những mối nguy tiềm tàng khi sử dụng nước máy trong cuộc sống hàng ngày
10 món đặc sản dân tộc đặc sắc khiến du khách mê mẩn khi đến Đắk Lắk
Trong 100g mề gà có bao nhiêu calo? Liệu ăn mề gà có làm bạn tăng cân không?
5 loại rau dễ trồng tại nhà, phát triển nhanh chóng và cho thu hoạch ngay lập tức
Hướng dẫn làm món "gà rán" bằng nồi áp suất
