Khám phá cách thực hiện động tác xoạc ngang và xoạc dọc yoga tại nhà một cách dễ dàng và hiệu quả, giúp bạn nâng cao sự dẻo dai và sức khỏe.

04/05/2025

Nội dung bài viết

Bạn đã biết cách thực hiện xoạc ngang và xoạc dọc yoga chưa? Nếu chưa, hãy cùng Tripi tìm hiểu ngay qua bài viết này để cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Yoga không chỉ mang lại sự thư giãn mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai mới bắt đầu tập yoga đều dễ dàng thực hiện các động tác xoạc chân. Hãy cùng Tripi tìm hiểu cách thực hiện chúng một cách hiệu quả.

Lợi ích tuyệt vời khi tập luyện động tác xoạc chân

Tăng cường sức khỏe toàn diện

Bài tập xoạc chân giúp cải thiện lưu thông máu đến các bộ phận dưới cơ thể, giúp các khớp và sụn ở chân trở nên linh hoạt hơn, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp.

Tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan đến xương khớp

Tăng cường chiều cao và độ dài xương

Chuyên gia yoga Nguyễn Hiếu chia sẻ rằng động tác xoạc chân giúp duỗi thẳng đôi chân, từ đó giúp bạn sở hữu đôi chân dài và thon gọn. Việc thực hiện động tác xoạc thường xuyên kết hợp với các bài tập khác sẽ kích thích sự phát triển chiều cao tối ưu.

Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể

Việc tập xoạc chân đều đặn không chỉ giúp đôi chân trở nên linh hoạt hơn mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Hướng dẫn xoạc ngang yoga cho người mới bắt đầu

Các động tác khởi động trước khi tập

Bước 1 Hãy bắt đầu bằng các động tác xoay cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được làm nóng, linh hoạt hơn, giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho những bài tập tiếp theo và tránh chấn thương.

Bước 2 Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập như chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao đùi hoặc bước nhỏ để làm nóng cơ thể, giúp kích thích tuần hoàn máu và chuẩn bị cho những động tác tiếp theo.

Các động tác khởi động giúp cơ thể được làm nóng và linh hoạt hơn, chuẩn bị cho việc thực hiện các bài tập yoga hiệu quả.

Các bài tập hỗ trợ xoạc ngang

Trước khi thực hiện động tác xoạc ngang, bạn nên thực hiện các bài tập bổ trợ dưới đây để giúp cơ thể linh hoạt hơn và đạt hiệu quả tốt hơn.

Bước 1 Đặt chân phải lên phía trước, gập đầu gối chân phải, trong khi đó chân trái duỗi thẳng phía sau. Giơ hai tay song song với mặt sàn và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở để tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ thể.

Bước 2 Xoay phần hông sang ngang, giơ hai tay ra trước mặt sao cho song song với sàn, đồng thời gập người sao cho thân trên song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở để phát triển sức mạnh cơ lõi.

Các bài tập bổ trợ giúp tăng cường khả năng thực hiện động tác xoạc ngang một cách linh hoạt và hiệu quả hơn.

Bước 3 Bạn đưa lưng về vị trí ban đầu, từ từ hạ mông xuống cho đến khi chân trái duỗi thẳng và chạm sàn. Chụm hai tay lại trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại thêm 2 lần nếu cần, rồi đổi bên.

Bước 4 Quỳ gối trên sàn, giữ lưng thẳng, chống hai tay xuống sàn để hỗ trợ. Mở rộng dần hai đầu gối sang hai bên cho đến khi rộng hơn vai, sau đó trượt thân trên xuống để trán và ngực chạm sàn. Giữ trong 30-60 giây rồi đổi chân.

Bài yoga xoạc ngang kết hợp với tường

Bước 1 Nằm xuống và ép cơ thể sát vào tường, mở rộng hai chân sang hai bên và ép chặt vào tường hết mức, giữ tư thế trong 30 giây.

Bước 2 Dùng hai tay đẩy người ra, cho hai chân chạm vào nhau rồi lùi ra khỏi tường.

Bước 3 Ngồi sát vào tường, mở rộng hai chân sang ngang hết mức và ép hai đùi sát vào tường. Giữ trong khoảng 30 giây.

Bài yoga xoạc ngang hỗ trợ tường giúp tăng cường sự linh hoạt và mở rộng cơ thể hiệu quả.

Bài tập xoạc chân ngang một nửa

Bước 1 Ngồi xuống thảm, gập chân vào trong sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau, sau đó dùng tay giữ chặt vị trí này.

Bước 2 Ấn hai đầu gối xuống càng sát sàn càng tốt, giữ tư thế trong vòng 30 giây để kéo căng cơ.

Bước 3 Gập đầu gối chân phải lại, trong khi chân trái duỗi thẳng ra ngoài và ép bắp chân xuống sàn, giữ từ 30 đến 60 giây để tăng cường sự dẻo dai.

Bước 4 Gập thân trên về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn, duỗi tay hết cỡ và giữ tư thế một lát để kéo căng cơ thể.

Bài xoạc chân ngang một nửa giúp tăng cường độ linh hoạt và mở rộng cơ thể hiệu quả.

Bài tập xoạc chân ngang giúp cải thiện sự dẻo dai và mở rộng khả năng vận động của cơ thể.

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân chụm lại sao cho cơ thể thăng bằng và vững chắc.

Bước 2 Từ từ mở rộng hai chân sang hai bên, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ tư thế này trong 30-60 giây để tăng cường độ linh hoạt.

Bài tập xoạc chân ngang giúp mở rộng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ.

Cách thực hiện xoạc dọc yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế 1: Tư thế em bé hạnh phúc

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy kéo giãn cơ để giúp việc xoạc chân trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Sau khi làm nóng cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác dưới đây:

Bước 1 Ngồi thẳng, đặt hông sát sàn, từ từ lăn lưng và nằm xuống sao cho đầu chạm đất. Giữ tư thế này để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Bước 2 Dùng hai ngón tay nắm lấy ngón chân cái, sau đó nhẹ nhàng đung đưa chân sang hai bên khoảng 20 lần để kích hoạt các cơ.

Bước 3 Ấn phần thắt lưng xuống sàn, đặt hai bàn tay lên lòng bàn chân để hỗ trợ và giữ thăng bằng.

Bước 4 Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn, nhắm mắt, hít thở sâu và giữ yên trong tư thế này để cảm nhận sự thư giãn.

Bước 5 Duỗi thẳng chân, khép gối vào trong, đặt hai tay ra sau đùi và từ từ nâng hông lên, kết hợp với việc lăn lưng để ngồi dậy một cách nhẹ nhàng.

Tư thế 1: Tư thế em bé hạnh phúc giúp cơ thể thư giãn và làm mềm các cơ bắp.

Tư thế 2: Tư thế bà đẻ

Bước 1 Chắp tay trước ngực, giữ lưng thẳng, nâng đầu lên và từ từ hướng phần xương cụt xuống để vào tư thế bà đẻ Malasana, tạo cảm giác thoải mái và thả lỏng cơ thể.

Bước 2 Đặt tay phải xuống thảm, tay trái vươn lên trời, mắt hướng lên trên và hạ hông xuống sàn. Hít thở sâu trong 5 giây. Nếu có thể, bạn hãy vòng tay ra sau và đan hai tay vào nhau để tăng cường độ giãn cơ.

Bước 3 Chắp tay trước ngực, hít một hơi thật sâu, đặt bàn tay xuống sàn và từ từ nhấc hông lên để cơ thể mở rộng hơn.

Tư thế 2: Tư thế bà đẻ giúp mở rộng hông và thư giãn cơ thể một cách tuyệt vời.

Tư thế 3: Gập người về phía trước

Bước 1 Đặt hai tay xuống sàn, chân khép lại, hít vào và kéo dài thắt lưng trước khi gập người về phía trước. Nếu không thể duỗi thẳng chân, bạn có thể co nhẹ gối để dễ dàng hơn.

Bước 2 Di chuyển bụng chạm vào đùi, đẩy xương cụt lên cao, hóp bụng và cảm nhận sự căng duỗi phía sau đùi và thắt lưng.

Bước 3 Co hai đầu gối lại, nâng đầu lên, nhẹ nhàng lắc chân và vươn tay lên cao để cảm nhận sự giãn nở ở hai bên lườn.

Tư thế 3: Gập người về phía trước giúp giãn cơ lưng và mở rộng hông.

Tư thế 4: Chia một nửa

Bước 1 Cúi người xuống, đặt hai tay chạm sàn rồi đưa chân phải ra sau, để đầu gối chạm đất.

Bước 2 Nâng ngực lên, hít vào rồi từ từ đưa hai tay lên cao, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3 Thở ra, đặt hai tay xuống sàn, đẩy hông về phía sau và duỗi thẳng chân trái ra trước.

Bước 4 Hít vào một hơi, nhìn về phía trước, thở ra và nhẹ nhàng hạ thân người xuống chân trái.

Tư thế 4: Chia một nửa tạo cơ hội cho cơ thể mở rộng và tăng cường sự dẻo dai.

Tư thế 5: Xoạc chân dọc giúp cơ thể dẻo dai và tăng cường sự linh hoạt.

Bước 1 Duỗi thẳng hai chân ra trước, đảm bảo mông chạm sát mặt sàn để mở rộng tối đa.

Bước 2 Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó cố gắng mở rộng thêm chân trong một phút tiếp theo để tăng cường hiệu quả.

Tư thế 5: Xoạc chân dọc là bài tập lý tưởng giúp mở rộng hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý khi tập xoạc chân: Quan trọng nhất là tập trung vào kỹ thuật đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Thực hiện đúng động tác giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh những sai sót không đáng có.

Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.
Hãy duy trì hông thẳng và nhìn về phía trước để tăng sự ổn định.
Nếu cảm thấy đau đột ngột, hãy giảm cường độ hoặc điều chỉnh lại động tác để tránh bị thương.

Lưu ý khi tập xoạc chân: Hãy chú ý đến sự kết hợp giữa kỹ thuật và nhịp thở để đạt hiệu quả tối ưu.

Trong quá trình tập, việc hít thở đều đặn là yếu tố không thể thiếu. Hít thở sâu giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Việc nín thở chỉ khiến cơ thể căng thẳng và mệt mỏi nhanh chóng. Vì vậy, hãy hít thở đều đặn và sâu để duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
Kiên trì luyện tập đều đặn sẽ mang lại kết quả lâu dài.

Bài tập xoạc chân đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy tập luyện ít nhất hai lần mỗi ngày để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Mỗi lần luyện tập là một cơ hội để bạn cải thiện và tiến bộ.

Chúc bạn thành công với các động tác xoạc chân ngang và dọc trong yoga. Hãy duy trì tập luyện để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt.

Nguồn: Báo Vnexpress, cung cấp những thông tin hữu ích về yoga và sức khỏe.

Đừng quên chọn mua bình nước tại Tripi để bổ sung nước và duy trì năng lượng trong suốt buổi tập yoga của bạn nhé!

Tripi - Nơi khơi nguồn cảm hứng cho hành trình yoga và sức khỏe của bạn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi