Khám phá cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học để giảm cân hiệu quả khi mới bắt đầu tập gym, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

15/05/2025

Nội dung bài viết

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn hợp lý để hỗ trợ quá trình giảm cân khi tập gym? Hãy cùng tìm hiểu những lời khuyên và chiến lược thực hiện chế độ ăn cân đối, giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đầy sức sống là điều ai cũng mong muốn. Tập gym giảm cân là lựa chọn của nhiều người, và việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là yếu tố quyết định. Hãy cùng khám phá những bí quyết trong bài viết này.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Hai bữa ăn quan trọng nhất mà bạn cần chú ý chính là bữa ăn trước và sau khi tập, vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện của bạn.

Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng nhịn ăn trước khi tập gym, vì khi đó cơ thể sẽ sử dụng mô cơ để tạo năng lượng. Điều này có thể khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt và không đạt được kết quả như mong muốn trong quá trình giảm cân.

Một số lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.

Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thay vì áp dụng phương pháp nhịn ăn gây hại cho sức khỏe, hãy lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

Nhiều người có thói quen ăn quá no ngay sau khi tập, nhằm bù lại năng lượng đã mất. Tuy nhiên, điều này không phải là một thói quen tốt.

Để có kết quả giảm cân hiệu quả qua tập gym, bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 45-60 phút trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp đốt nhiều calo hơn. Sau khi tập, hãy để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước khi ăn bữa tiếp theo và tránh ăn quá no.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập gym giảm cân.

Chế độ ăn uống trước khi tập gym để giảm cân.

Chế độ ăn trước khi tập gym để hỗ trợ giảm cân.

Bữa ăn trước khi tập gym cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn trong suốt buổi tập, đồng thời giúp tinh thần bạn thêm phấn chấn và nỗ lực hơn trong quá trình luyện tập.

Hãy tránh xa các món ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ hoặc chất béo không lành mạnh trước và sau khi tập, vì chúng sẽ phá hủy mọi công sức bạn đã bỏ ra. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein và chất xơ vào chế độ ăn của bạn, như:

Ngũ cốc, yến mạch, đậu các loại
Bánh mì, bánh gạo
Trứng
Khoai lang
Trái cây như táo, chuối...
Sinh tố và trái cây kết hợp với sữa chua
Các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân...

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym để giảm cân.

Chế độ ăn uống sau khi tập gym giúp giảm cân hiệu quả.

Sau khi tập gym, cơ thể đã tiêu tốn một lượng năng lượng lớn, vì vậy nó cần những thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để bổ sung năng lượng, thúc đẩy phục hồi cơ bắp, tái tạo và duy trì lượng hormone thiết yếu.

Vì vậy, trong bữa ăn sau khi tập, bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau:

Các loại thịt như thịt bò, ức gà, thịt lợn nạc
Cá và hải sản
Trứng
Bơ sữa
Đậu hũ
Các loại hạt
Rau củ, trái cây...

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng 7 ngày cho người tập gym giảm cân hiệu quả.

Ngày 1: Bắt đầu ngày mới với yến mạch, pancake chuối và protein lắc. Bữa trưa thưởng thức món rô ti với nhiều loại hạt và salad gà, ớt chuông. Trước khi tập, bổ sung năng lượng với chuối. Sau buổi tập, cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan và salad rau mầm sẽ là lựa chọn hoàn hảo.

Ngày 2: Bữa sáng gồm sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch, trái cây và nước ép xoài. Bữa trưa với rô ti nhiều loại hạt, cà ri cá, salad rau. Trước khi tập, ăn nhẹ bánh mì nướng kẹp mứt yêu thích. Kết thúc ngày với bánh lúa mì, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng và salad rau.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân.

Ngày 3: Bữa sáng là trứng luộc, bánh mì nguyên hạt và protein lắc. Bữa trưa với cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh. Trước khi tập, ăn hạt và trái cây sấy nhẹ. Buổi tối đủ năng lượng với steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp.

Ngày 4: Mở đầu ngày bằng bột yến mạch mật ong và nước táo. Bữa trưa là gà nướng với rau xà lách. Trước khi tập, ăn nhẹ bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Kết thúc ngày với cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh và protein lắc.

Ngày 5: Bữa sáng gồm trứng hấp, bánh mì nướng và sinh tố trái cây. Bữa trưa là cơm cuộn thịt gà nướng rau củ và rau xà lách. Trước khi tập, ăn nhẹ hạt và trái cây sấy khô. Buổi tối, sau khi nghỉ ngơi, thưởng thức gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, kết thúc với một miếng socola sữa.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng 7 ngày dành cho người mới bắt đầu hành trình giảm cân với gym.

Ngày 6: Bữa sáng gồm bột yến mạch, bánh mì nướng và nước cam tươi. Bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng với gà bọc ngũ cốc, đậu đen, ớt và sữa chua Hy Lạp. Thưởng thức một phần snack táo với bơ đậu phộng trước khi tập. Bữa tối thịnh soạn với cá hồi áp chảo, măng tây, khoai lang và protein lắc.

Ngày 7: Mở đầu ngày cuối cùng với bột yến mạch, hạt và sinh tố trái cây bổ dưỡng. Bữa trưa cung cấp năng lượng với mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh. Trước khi tập, hãy ăn ngũ cốc nhanh, gọn và ngon miệng. Bữa tối hoàn hảo với cà ri cá, salad đậu Hà Lan, cơm gạo lứt, đậu hũ và một ly sữa.

Hy vọng bài viết về chế độ ăn giảm cân cho người mới tập gym của Tripi đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Hãy kiên trì với luyện tập, duy trì một lối sống và chế độ ăn hợp lý để có vóc dáng khỏe đẹp như mong muốn!

Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Hellobacsi

Chọn lựa trái cây tươi ngon tại Tripi để bồi bổ cơ thể và nâng cao sức khỏe mỗi ngày:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi