Khám phá phương pháp RICE trong sơ cứu chấn thương thể thao hiệu quả

28/04/2025

Nội dung bài viết

Phương pháp RICE là gì trong việc sơ cứu các chấn thương thể thao? Hãy cùng Bách Hoá XANH tìm hiểu chi tiết về phương pháp này qua bài viết dưới đây!

Chấn thương thể thao là điều khó tránh khỏi đối với những ai thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao. Cùng Bách Hoá XANH tìm hiểu cách phương pháp RICE có thể giúp sơ cứu kịp thời những chấn thương này.

Phương pháp RICE là gì?

Phương pháp RICE là một cách sơ cứu đơn giản, gồm 4 bước cơ bản: Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (kê cao vị trí bị thương).

Chấn thương phần mềm có thể gây sưng, đau, chảy máu và viêm. Để ngăn ngừa những diễn biến xấu, cần phải áp dụng phương pháp RICE ngay lập tức để sơ cứu.

Phương pháp RICE là gì?

Rest - Nghỉ ngơi

Khi gặp phải chấn thương, bạn cần hạn chế vận động mạnh, đặc biệt là vùng bị tổn thương. Điều quan trọng là phải dừng ngay các hoạt động thể chất và giảm thiểu các bước đi không cần thiết, để giúp cho vết thương hay xương khớp có thời gian phục hồi tốt nhất.

Sử dụng nạng hoặc gậy chống khi bị chấn thương ở chân và cần phải di chuyển. Tuy nhiên, bạn vẫn nên hạn chế việc đi lại để tránh làm tổn thương thêm cho xương khớp.

Rest – Nghỉ ngơi

Ice - Chườm lạnh

Chườm đá là biện pháp sơ cứu hiệu quả nhất trong trường hợp chấn thương bong gân hoặc giãn dây chằng. Trong vòng 24 giờ đầu, bạn nên chườm đá liên tục tại vị trí chấn thương, với thời gian nghỉ giữa các lần chườm kéo dài khoảng 30 – 60 phút để hạn chế tình trạng sưng tấy.

Sau 48 - 72 giờ, bạn cần tiếp tục chườm đá tại vùng chấn thương trong khoảng 15 - 20 phút, với thời gian nghỉ là 120 - 180 phút giữa các lần chườm.

Ice – Chườm lạnh

Khi chườm đá, bạn nên cho đá vào khăn bông hoặc túi chườm để tránh hơi lạnh tiếp xúc trực tiếp với vết thương. Bạn có thể chườm và xoay nhẹ túi chườm theo hình tròn. Thời gian chườm không nên quá 20 phút để tránh làm tê cứng da và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của vết thương.

Compression - Băng ép

Khi vùng cơ khớp bị gãy, bạn cần sử dụng băng vải hoặc băng thun y tế để cố định vùng chấn thương ngay lập tức.

Khi băng ép, hãy chú ý không băng quá chặt để không làm hạn chế lưu thông máu. Nên thực hiện việc băng ép sau mỗi lần chườm lạnh để cố định vết thương và giảm sưng tấy nhanh chóng.

Compression - Băng ép

Elevation - Kê cao vị trí chấn thương

Khi gặp chấn thương, bạn nên kê cao vùng bị thương ở vị trí cao hơn tim, đặc biệt là vào ban đêm để giúp máu lưu thông ổn định, giảm viêm và hạn chế va chạm vào vết thương. Với chấn thương ở chân, bạn có thể kê chân cao khi nằm ngửa, còn với tay thì treo cao bằng đai treo tay.

Elevation – Kê cao vị trí chấn thương

Sau khi áp dụng phương pháp RICE trong vòng 2 ngày, vết thương sẽ giảm sưng, hết đau và có thể vận động nhẹ. Tuy nhiên, bạn vẫn không nên thực hiện các hoạt động mạnh, đặc biệt là với gân và dây chằng, vì chúng cần nhiều thời gian để phục hồi như ban đầu. Nếu cảm thấy chấn thương nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện để điều trị kịp thời.

Lợi ích của phương pháp RICE

Lợi ích của phương pháp RICE qua từng bước gồm:

Nghỉ ngơi: Giúp bảo vệ gân, cơ và mô, giảm chảy máu, sưng cơ và phù nề, tránh các di chứng nặng về sau.
Chườm lạnh: Nhiệt độ lạnh giúp kích thích các sợi cơ, co mạch, giảm lượng máu lưu thông trong vùng chấn thương, từ đó làm dịu cơn đau và giảm sưng tấy.
Băng ép: Giúp giữ cố định vết thương, đặc biệt hữu ích trong các trường hợp gãy xương, trật khớp...
Kê cao vị trí chấn thương: Giúp giảm sưng, đau và viêm, đồng thời tránh cho vết thương bị va chạm và tổn thương thêm.

Lợi ích của phương pháp RICE

Phương pháp RICE có thể áp dụng để sơ cứu những chấn thương nào?

Phương pháp RICE có thể dùng để sơ cứu các chấn thương từ nhẹ đến trung bình như:

Bong gân (giãn dây chằng)
Trật khớp
Căng cơ
Bầm tím

Phương pháp RICE có thể áp dụng để sơ cứu những chấn thương nào?

Cách phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao

Khởi động và thư giãn

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim bằng các bài tập như đạp xe, nhảy dây, đi bộ tại chỗ... trong khoảng 5 – 10 phút, sau đó thư giãn để nhịp tim trở lại ổn định.

Khởi động và thư giãn

Giãn cơ

Hãy luôn nhớ rằng việc giãn cơ động trước khi tập luyện và giãn cơ tĩnh sau khi tập là rất quan trọng để tránh chấn thương trong quá trình vận động thể chất.

Bạn có thể thực hiện giãn cơ động thông qua các bài tập như xoay cánh tay, chạy bước nhỏ tại chỗ... giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động sắp tới.

Giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện bao gồm các bài tập kéo giãn cơ tại chỗ mà không cần di chuyển, giúp các cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh chóng.

Giãn cơ

Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Không nên vội vàng thực hiện những bài tập có cường độ cao khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới. Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản và nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng thời gian và tần suất để cơ thể bạn kịp thích nghi với cường độ mới.

Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Tập luyện đa dạng

Hãy thay đổi các bài tập thường xuyên để tránh tình trạng các nhóm cơ hoặc dây chằng bị quá tải. Bên cạnh đó, đừng quên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày trong tuần để phục hồi sức lực và giảm nguy cơ chấn thương do mệt mỏi.

Tập luyện đa dạng

Nạp năng lượng cho cơ thể

Khi vận động, bạn nên uống đủ nước để duy trì năng lượng cho cơ thể và tránh mất nước. Dưới đây là lượng nước khuyến cáo cần nạp vào cơ thể trong suốt ngày tập luyện:

Trước khi tập, hãy uống 240ml nước khoảng 20 – 30 phút
Uống 240ml nước trong quá trình tập luyện, mỗi 10 – 20 phút
Sau khi tập, hãy bổ sung 240ml nước sau mỗi 30 phút để duy trì độ ẩm cho cơ thể

Ngoài ra, bạn nên bổ sung những bữa ăn nhẹ sau 2 - 3 giờ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, không quên bổ sung các thực phẩm giàu protein và carbohydrate lành mạnh để phục hồi sau khi tập luyện.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Luyện tập với huấn luyện viên

Các bài tập nặng như nâng tạ hay các bài tập liên quan trực tiếp đến xương khớp như gym, pilates,... bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật, động tác, giúp tránh sai sót và chấn thương không mong muốn.

Luyện tập với huấn luyện viên

Trang phục và phụ kiện tập phù hợp

Trang phục và phụ kiện tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi các chấn thương không đáng có. Hãy lựa chọn những bộ đồ, giày thể thao chống trượt phù hợp với kích cỡ của bạn, kèm theo mũ bảo hiểm khi tham gia các hoạt động mạnh mẽ, để đảm bảo an toàn tối đa.

Trang phục và phụ kiện tập luyện phù hợp

Trên đây là bài viết chia sẻ về phương pháp RICE trong việc sơ cứu các chấn thương thể thao mà Bách hoá XANH muốn gửi đến bạn. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ mang lại giá trị và sự hỗ trợ hữu ích cho bạn!

Nguồn: Tâm Anh Hospital

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi